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Los beneficios de amar tu fascia
¿Alguna vez te has preguntado por qué no puedes tocarte los dedos de los pies? ¿O por qué tus órganos no golpean dentro de ti cuando saltas la cuerda? ¿Alguna vez te has preguntado cómo tus músculos permanecen unidos a tus huesos? ¿O por qué tienes celulitis?
Ya no es un misterio.
La respuesta a estas preguntas ocultas sobre tu cuerpo es tu fascia (pronunciada fah-sha). Pero, ¿por qué no hemos escuchado más sobre esto en el mismo momento en que hablamos de acupuntura, crioterapia o ceto?
Parte del problema es que incluso los expertos han luchado para definir la fascia, y algunos llaman al término "ampliamente utilizado pero indistintamente definido" y dicen que su uso inconsistente podría confundir aún más las cosas.
Y al lado de los músculos y los huesos, los investigadores señalan que la fascia ha recibido solo "atención menor" porque durante mucho tiempo se pensó que era tejido pasivo.
La fascia toma muchas formas, desde elástica hasta la rígida. Aparece en todo el cuerpo y, como está muy extendido, es esencial mantener sana la fascia.
Beneficios de mantener sana la fascia
- mejor simetría y alineación del cuerpo
- aumento del flujo sanguíneo, lo que significa una recuperación más rápida del ejercicio
- Apariencia reducida de las estrías y la celulitis.
- descomposición del tejido cicatricial
- riesgo reducido de lesiones
- menos dolor diario
- rendimiento deportivo mejorado
En resumen, la fascia es tejido conectivo. Rodea partes del cuerpo desde órganos hasta músculos y vasos sanguíneos. También puede ser una parte dura del cuerpo por sí sola, como la gruesa fascia plantar que estabiliza el arco en la parte inferior del pie.
Entonces, ¿qué hace la fascia en nombre de la ciencia?
Fascia significa "banda" o "paquete" en latín. Está hecho principalmente de colágeno. Idealmente, su fascia es saludable y, por lo tanto, lo suficientemente maleable como para deslizarse, deslizarse, torcerse y doblarse, sin dolor.
Datos rápidos sobre la fascia:
- La fascia conecta todos los tejidos conectivos (es decir, los músculos, huesos, tendones, ligamentos y sangre)
- La fascia mantiene unido todo el cuerpo.
- Hay cuatro tipos diferentes de fascia (estructural, intersectorial, visceral y espinal), pero todos están conectados.
- Cuando es saludable, es flexible, flexible y se desliza.
Debido a que la fascia aparece y se conecta en todo el cuerpo, puede pensar en ella como un mantel. Tirar de una esquina puede cambiar la posición de todo lo demás en la mesa.
La fascia no saludable puede causar muchos problemas
Cuando no es saludable, la fascia es pegajosa, grumosa, apretada y escamosa. Forma restricciones, adherencias y distorsiones (piense: nudos musculares).
¿Qué causa la fascia no saludable?
- un estilo de vida sedentario
- postura pobre
- deshidración
- abusar o lesionar sus músculos
- hábitos alimenticios poco saludables
- mala calidad del sueño
- estrés
Algunos también han afirmado que la celulitis es un síntoma de fascia no saludable, pero la evidencia actual para atacar la fascia para reducir la celulitis no es fuerte. Hay signos de que la fascia podría estar relacionada con problemas como el dolor de espalda, pero se necesita más investigación.
Cómo mejorar la salud de tu fascia
Tratar su fascia puede llevar tiempo, pero el alivio es instantáneo. Eso no significa que su fascia pasará de ser poco saludable a 100 por ciento saludable de inmediato.
Afortunadamente, muchos de estos enfoques también producen otros beneficios más allá de la fascia.
1. Estírate por 10 minutos al día
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El estiramiento que alarga los músculos puede ayudarlo a liberar la tensión en los músculos, que es un elemento de la fascia, explica Grayson Wickham, fisioterapeuta, DPT, CSCS.
Para obtener los mejores resultados, recomienda mantener estiramientos durante 30 segundos a 1 minuto, pero no se fuerce a una profundidad o posición que le cause dolor.
Estiramientos para probar:
- escritorio se extiende para hacer en el trabajo
- Rutina diaria de estiramiento de 5 minutos
- 4 estiramientos de piernas
- estiramientos de brazos
2. Prueba un programa de movilidad
La movilidad es una modalidad de acondicionamiento físico que, en sus términos más básicos, es la capacidad de moverse bien. Es un movimiento que no se inhibe por falta de agilidad, flexibilidad o fuerza, explica Wickham.
"El trabajo de movilidad aborda la fascia del cuerpo", dice Wickham.
“Cosas como la laminación de espuma, el trabajo miofascial y la terapia manual ayudarán a descomponer la fascia y, por lo tanto, ayudarán a una persona a moverse con mayor fluidez. Sin embargo, también puede trabajar directamente en su movilidad y obtener una recompensa positiva por su fascia.
El programa de Wickham, Movimiento Vault, es un programa específico para la movilidad.
Proporciona secuencias y rutinas en línea que se establecen específicamente para mejorar la movilidad de los cuerpos. RomWOD y MobilityWOD son otras dos compañías que ofrecen videos diarios diseñados para ayudarlo a moverse mejor.
Ejercicios de movilidad para probar
- 5 ejercicios conjuntos para flexibilidad y función
- Rutina de 5 movimientos para reducir el dolor
3. Extiende tus puntos estrechos
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A estas alturas, es probable que haya escuchado sobre algunos de los beneficios del laminado de espuma. La laminación con espuma es una excelente manera de controlar su cuerpo para determinar exactamente dónde está apretada su fascia y mantener la tensión. Simplemente súbete al rodillo y deja que tus músculos te hablen, sugiere Wickham.
Mientras rueda la espuma, cuando golpee un punto de activación o un punto apretado, siéntese y trabaje en ese lugar durante 30 a 60 segundos mientras se disipa lentamente. Con el tiempo, esto ayudará a restaurar la fascia a una salud óptima.
Rutinas de espuma para probar
- 8 movimientos para el estresado cuerpo del escritorio
- 5 movimientos para el dolor muscular
4. Visite la sauna, especialmente después del gimnasio
Ir a la sauna siempre ha sido popular, pero gracias a la investigación emergente que apunta a los beneficios para la salud, las saunas son más accesibles y ampliamente utilizadas que nunca.
En un estudio publicado en la revista SpringerPlus, los investigadores encontraron que tanto las saunas de vapor tradicionales como las saunas infrarrojas disminuyeron el dolor muscular de aparición tardía y mejoraron la recuperación del ejercicio.
Los investigadores sugieren que las saunas infrarrojas pueden penetrar en el sistema neuromuscular para promover la recuperación.
Un estudio anterior publicado en el Journal of Human Kinetics descubrió que sentarse en la sauna durante 30 minutos aumenta los niveles de la hormona del crecimiento humano (HGH) en las mujeres, lo que ayuda a nuestros cuerpos a descomponer las grasas y desarrollar músculos.
5. Aplicar terapia de frío
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Similar a la sauna, muchos atletas se benefician de la terapia de frío o la crioterapia después de hacer ejercicio.
La aplicación de una compresa de hielo envuelta en una tela delgada en un área reduce la inflamación, lo que resulta en menos hinchazón y dolor.
Cuando utilice este enfoque en casa, evite aplicar artículos congelados directamente sobre la piel y recuerde detenerse o tomar un descanso después de unos 15 minutos para evitar daños en los nervios, los tejidos y la piel.
6. Haz tu cardio
Los beneficios del ejercicio aeróbico son difíciles de exagerar.
Ya sea que esté caminando a paso ligero, nadando, corriendo o simplemente arreglando o haciendo trabajo de jardinería, la actividad cardiovascular que hace que la sangre bombee puede ayudar a:
- bajar la presión arterial
- fortalecer su sistema inmunológico
- reducir el dolor crónico
Incluso puede ayudar a mejorar su estado de ánimo y dormir mejor.
7. Prueba yoga
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Al igual que el cardio, practicar yoga viene con una larga lista de beneficios corporales más allá de la fascia. Puede mejorar su flexibilidad y equilibrio, así como su fuerza.
Hacer tiempo para algunas sesiones de yoga cada semana también puede proporcionar beneficios mentales complementarios, como niveles más bajos de estrés y ansiedad. Algunas investigaciones sugieren que el yoga puede incluso aliviar las migrañas.
8. Mantener a usted y su fascia hidratados
"Un consejo de hidratación es beber al menos la mitad de su peso corporal en onzas de agua", dice Wickham.
9. Obtenga ayuda profesional
Si tiene rigidez y dolor crónicos, o si tiene una lesión muscular que simplemente no se cura, consulte a un especialista para ver qué tratamiento sería el adecuado para usted. Debido a que la fascia está tan interconectada, un área puede afectar a otras áreas.
¿Cuáles son los síntomas de la fascia apretada?
El trabajo de fascia no es algo que haces una vez al mes. Como dice Wickham, "La fascia hace que todo sea continuo, por lo que también debes tratar el cuerpo como un todo".
Si alguna vez tuvo un nudo o dolor en el hombro que pareció viajar después de haberlo masajeado, es probable que se deba a su fascia.
Ciertos síntomas pueden ser una señal de que debe prestar más atención a la salud de su fascia.
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Por cada hora que pasa haciendo ejercicio de impacto, dedique 30 minutos a trabajar para mejorar la salud de su fascia.
Cómo usar el FasciaBlaster
- Facia ama el calor, así que caliéntate con unos minutos de cardio de bajo impacto, si puedes.
- Desnúdate, porque la herramienta está diseñada para trabajar sobre tu piel desnuda.
- Encuentre un aceite, humectante o lubricante que pueda usar para ayudar al deslizamiento de FasciaBlaster.
- Comience a frotar el desintegrador sobre su piel hacia arriba y hacia abajo, o de lado a lado. Al igual que cuando la espuma rueda, cuando golpeas un punto de activación o un punto apretado, siéntate y trabaja en ese punto durante 30 a 60 segundos mientras se disipa lentamente. Black recomienda de 1 a 5 minutos por zona corporal total.
- Debido a que su fascia está conectada, recuerde FasciaBlast todo el cuerpo y no solo sus "áreas problemáticas".
- Después de la voladura, Black recomienda hidratarse.
- Puedes FasciaBlast tantas veces como quieras, solo ten cuidado de no explotar en áreas magulladas.
Gabrielle Kassel es una escritora de bienestar que juega rugby, corre barro, mezcla de batidos de proteínas, preparación de comidas, CrossFitting, con sede en Nueva York. Se ha convertido en una persona mañanera, probó el desafío Whole30 y comió, bebió, cepilló, frotó y bañó con carbón, todo en nombre del periodismo. En su tiempo libre, se la puede encontrar leyendo libros de autoayuda, haciendo press de banca o practicando la higiene. Síguela en Instagram.
