Cómo El Mal Sueño, La Depresión Y El Dolor Crónico Se Alimentan Entre Sí

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

La forma en que vemos el mundo da forma a lo que elegimos ser, y compartir experiencias convincentes puede enmarcar la forma en que nos tratamos, para mejor. Esta es una perspectiva poderosa

Todos sabemos cómo una sola noche de mal sueño nos puede poner en un estado de funk total. Cuando luchas para obtener un descanso reparador noche tras noche, los efectos pueden ser devastadores.

He pasado gran parte de mi vida acostado despierto en la cama hasta la madrugada, rezando por dormir. Con la ayuda de un especialista en sueño, finalmente pude conectar mis síntomas con un diagnóstico: síndrome de fase de sueño retardado, un trastorno en el cual su tiempo de sueño preferido es al menos dos horas más tarde que la hora de acostarse convencional.

En un mundo perfecto, me dormía temprano en la mañana y me quedaba en cama hasta el mediodía. Pero como este no es un mundo perfecto, tengo muchos días privados de sueño.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, los adultos como yo que duermen menos de las siete horas recomendadas por noche son más propensos que los que duermen solos a reportar una de las 10 condiciones crónicas de salud, que incluyen artritis, depresión y diabetes.

Esa es una conexión significativa, ya que aproximadamente 50 a 70 millones de adultos estadounidenses tienen algún tipo de problema de sueño, desde insomnio hasta apnea obstructiva del sueño y privación crónica del sueño.

La privación del sueño es tan potente que puede lanzarnos fácilmente a una espiral descendente que, para muchos, puede conducir a la depresión o al dolor crónico.

"Eso puede ser difícil de determinar", dice Michelle Drerup, PsyD, directora de medicina conductual del sueño en la Clínica Cleveland. Drerup se especializa en el tratamiento psicológico y conductual de los trastornos del sueño.

Hay alguna evidencia que sugiere que el cronotipo del sueño, o los tiempos preferidos de sueño-vigilia, pueden influir en el riesgo de depresión en particular. Un estudio a gran escala encontró que los madrugadores tenían un riesgo 12 a 27 por ciento más bajo de desarrollar depresión y los que se levantaban tarde tenían un riesgo 6 por ciento más alto, en comparación con los madrugadores intermedios.

El ciclo del sueño y la depresión

Como madrugador, ciertamente he lidiado con mi parte de depresión. Cuando el resto del mundo se acuesta y eres el único que aún está despierto, te sientes aislado. Y cuando luchas para dormir según los estándares de la sociedad, inevitablemente te pierdes las cosas porque estás demasiado privado de sueño para participar. No es sorprendente entonces que muchos madrugadores, incluido yo mismo, desarrollen depresión.

Pero no importa qué ocurra primero, la depresión y el dolor crónico o el sueño desordenado, ambos problemas deben resolverse de alguna manera.

"De todos los síntomas de depresión, insomnio u otros problemas de sueño son los más residuales a pesar de la mejora en el estado de ánimo u otros síntomas de depresión", dice Drerup.

He usado antidepresivos durante años y he notado que puedo estar de buen humor y aún así tener dificultades para dormir por la noche.

Del mismo modo, las personas con dolor crónico no necesariamente ven mejoras en el sueño una vez que se resuelve su dolor. De hecho, el dolor a menudo solo continúa empeorando hasta que se aborda el sueño. Esto puede estar relacionado con el hecho de que algunas personas con dolor crónico pueden combatir la ansiedad, lo que a su vez puede causar que los químicos de estrés como la adrenalina y el cortisol inunden sus sistemas. Con el tiempo, la ansiedad crea una sobreestimulación del sistema nervioso, lo que dificulta el sueño.

"Eventualmente, la combinación de ansiedad sostenida y falta de sueño causará depresión", agrega Hanscom.

La forma más efectiva de resolver tanto el dolor crónico como la depresión es calmar el sistema nervioso, e inducir el sueño es un primer paso importante

La historia de Charley sobre dolor crónico y problemas de sueño

En 2006, Charley tuvo problemas en su vida personal y profesional. Como resultado, perdió el sueño, se deprimió y experimentó múltiples ataques de pánico junto con dolor de espalda crónico.

Después de ver a una variedad de médicos y especialistas, y de hacer cuatro visitas a la sala de emergencias en un mes, Charley finalmente buscó la ayuda de Hanscom. "En lugar de programarme para una resonancia magnética de inmediato y hablar sobre las opciones de cirugía, [Hanscom] dijo: 'Quiero hablar contigo sobre tu vida'", recuerda Charley.

Hanscom ha notado que el estrés a menudo crea o empeora el dolor crónico. Al reconocer primero los estresantes eventos de la vida que contribuyen a su dolor, Charley pudo identificar mejor las soluciones.

Primero, Charley comenzó tomando cantidades moderadas de medicamentos contra la ansiedad para ayudar a calmar su sistema. Durante seis meses, controló su dosis cuidadosamente y luego lentamente retiró el medicamento por completo. Señala que las píldoras lo ayudaron a volver a un patrón de sueño regular en unos pocos meses.

Charley también siguió una rutina constante antes de acostarse para que su cuerpo pudiera desarrollar un ritmo de sueño regular. Las piedras angulares de su rutina incluían acostarse todas las noches a las 11, apagar la televisión, comer su última comida tres horas antes de acostarse y una dieta limpia. Ahora limita el azúcar y el alcohol después de enterarse de que podrían desencadenar un ataque de ansiedad.

"Todas esas cosas combinadas contribuyeron a desarrollar hábitos de sueño que han sido mucho más saludables para mí", dice Charley.

Después de finalmente dormir una noche completa, Charley recuerda: "Estaba consciente del hecho de que dormí bien y eso me dio un poco de confianza en que las cosas mejorarían".

3 consejos para romper el ciclo de sueño-depresión-dolor

Para romper el ciclo de depresión-sueño o dolor crónico-sueño, debe comenzar por controlar sus hábitos de sueño.

Algunos de los métodos que puede usar para ayudar a dormir, como la terapia cognitivo-conductual (TCC), también se pueden usar para tratar los síntomas de depresión o dolor crónico.

1. higiene del sueño

Puede parecer simplista, pero una cosa que he encontrado que es increíblemente útil para establecer un horario de sueño regular es crear buenos hábitos de sueño, también conocidos como higiene del sueño.

Según Drerup, una de las razones por las que muchas personas pueden no ver mejoras en el sueño una vez que se resuelve su depresión puede deberse a los malos hábitos de sueño que han desarrollado. Por ejemplo, las personas con depresión pueden permanecer en cama demasiado tiempo porque carecen de la energía y la motivación para relacionarse con los demás. Como resultado, pueden tener dificultades para conciliar el sueño en un momento normal.

Consejos de higiene del sueño

• Mantenga las siestas durante el día a 30 minutos.
• Evite la cafeína, el alcohol y la nicotina cerca de la hora de acostarse.
• Establezca una rutina relajante antes de acostarse. Piensa: un baño caliente o un ritual nocturno de lectura.
• Evite las pantallas, incluido su teléfono inteligente, 30 minutos antes de acostarse.
• Haga de su habitación una zona para dormir solamente. Eso significa que no hay computadoras portátiles, televisión o comer.

2. Escritura expresiva

Tome un trozo de papel y un bolígrafo y simplemente escriba sus pensamientos, ya sean positivos o negativos, durante unos minutos. Luego, destrúyalos inmediatamente rompiendo el papel.

Se ha demostrado que esta técnica induce el sueño al romper los pensamientos acelerados, lo que finalmente calma el sistema nervioso.

Este ejercicio también le da a su cerebro la oportunidad de crear nuevas vías neurológicas que procesarán el dolor o la depresión de una manera más saludable. "Lo que estás haciendo es estimular a tu cerebro a cambiar la estructura", dice Hanscom.

3. Terapia cognitiva conductual

Si está lidiando con depresión o dolor crónico además de problemas de sueño, es posible que necesite visitas regulares a un terapeuta.

Con la TCC, un terapeuta puede ayudarlo a identificar y reemplazar los pensamientos y comportamientos problemáticos que afectan su bienestar con hábitos saludables.

Por ejemplo, sus pensamientos sobre el sueño en sí mismo podrían estar causándole ansiedad, haciendo que sea difícil conciliar el sueño, empeorando así su ansiedad, dice Drerup. La TCC se puede usar para tratar los trastornos del sueño, la depresión o el dolor crónico.

Para encontrar un terapeuta cognitivo conductual en su área, consulte la Asociación Nacional de Terapeutas Cognitivos y del Comportamiento.

Trabajar con un terapeuta del sueño o un profesional médico podría ser su mejor opción para volver al camino hacia una noche de sueño reparador, ya que pueden recetar medicamentos o terapia contra la ansiedad y proporcionar otras soluciones.

Lauren Bedosky es escritora independiente de acondicionamiento físico y salud. Ella escribe para una variedad de publicaciones nacionales, incluyendo Men's Health, Runner's World, Shape y Women's Running. Ella vive en Brooklyn Park, Minnesota, con su esposo y sus tres perros. Lea más en su sitio web o en Twitter.