Visión general
Su frecuencia cardíaca o pulso se mide en latidos por minuto (lpm). Durante el ejercicio cardiovascular, como correr, su frecuencia cardíaca aumenta. Tu frecuencia cardíaca mientras corres puede ser una buena medida de lo duro que estás trabajando.
A medida que aumenta su ritmo y ritmo de trabajo, también lo hace su ritmo cardíaco. La sangre circula a los músculos para que puedan obtener el oxígeno y los nutrientes que necesitan para continuar.
Puede determinar su frecuencia cardíaca objetivo para correr usando una fórmula basada en su edad y frecuencia cardíaca máxima. Cuando corras, debes entrenar entre el 50 y el 85 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. Para calcular la tasa máxima, reste su edad de 220.
Si su ritmo cardíaco cae por debajo de esto, es posible que desee acelerar el ritmo para obtener mejores resultados de su entrenamiento. Si su ritmo cardíaco alcanza su máximo, es posible que desee retroceder para poder terminar su carrera. Un monitor de frecuencia cardíaca puede ayudarlo a realizar un seguimiento.
Frecuencia cardíaca promedio mientras corres
La frecuencia cardíaca promedio mientras se ejecuta es diferente para cada persona. Eso es porque puede estar influenciado por:
- años
- nivel de condición física: los corredores tienden a tener una frecuencia cardíaca en reposo más baja que las personas no atléticas
- temperatura del aire: el calor y la humedad pueden aumentar la frecuencia cardíaca
- uso de medicamentos: los medicamentos como los betabloqueantes pueden disminuir su frecuencia y las altas dosis de medicamentos para la tiroides pueden aumentarlo
- estrés: las emociones provocadas por el estrés pueden disminuir o acelerar su ritmo
La mayoría de los corredores de entre 20 y 45 años querrán entrenar entre 100 y 160 lpm, en promedio. Pero ese promedio depende de una serie de factores, incluida su frecuencia cardíaca máxima y su nivel de condición física actual. Puede usar la fórmula y el cuadro a continuación para determinar su rango de frecuencia cardíaca objetivo.
Cómo determinar tu frecuencia cardíaca ideal para correr
Para determinar su frecuencia cardíaca ideal para correr, primero deberá calcular su frecuencia cardíaca máxima.
Para calcular su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad de 220.
Por ejemplo, si tienes 30 años, tu frecuencia cardíaca máxima sería 190.
Tenga en cuenta que esto es solo una guía. Su frecuencia cardíaca máxima puede variar de 15 a 20 lpm en cualquier dirección.
La American Heart Association recomienda hacer ejercicio con una frecuencia cardíaca objetivo del 50 al 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima para principiantes, y para ejercicio moderadamente intenso.
Puede trabajar del 70 al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima durante una actividad vigorosa. Siga la tabla a continuación como guía general. Su frecuencia cardíaca puede ser de 15 a 20 lpm más alta o más baja. Use un monitor para realizar un seguimiento.
| Edad en años | Frecuencia cardíaca objetivo (lpm) | Frecuencia cardíaca máxima (lpm) |
| 20 | 100-170 | 200 |
| 30 | 95-162 | 190 |
| 35 | 93-157 | 185 |
| 40 | 90-153 | 180 |
| 45 | 88-149 | 175 |
| 50 | 85-145 | 170 |
| 60 60 | 80-136 | 160 |
Cuando la frecuencia cardíaca es demasiado alta
Ir más alto que su frecuencia cardíaca máxima durante largos períodos de tiempo podría ser peligroso para su salud. Eso es especialmente cierto si eres nuevo en el ejercicio.
Un estudio de jugadores de hockey recreativo descubrió que aquellos que continuamente excedían su objetivo y las frecuencias cardíacas máximas mientras jugaban tenían bajas tasas de recuperación después del ejercicio. También aumentaron su riesgo de eventos cardíacos como:
- arritmias
- pintura para el pecho
- malestar
Es posible que desee retroceder a un ritmo más cómodo si alcanza constantemente su ritmo cardíaco máximo mientras corre. Deje de hacer ejercicio si se siente mareado, mareado o enfermo.
¿Qué es el entrenamiento de frecuencia cardíaca?
En lugar del ritmo por milla, el entrenamiento de la frecuencia cardíaca se basa en los bpm como guía de la velocidad a la que debe correr. El entrenamiento de frecuencia cardíaca utiliza zonas basadas en su frecuencia cardíaca máxima.
Las siguientes son las cinco zonas diferentes según su frecuencia cardíaca máxima:
- Zona 1: 50 a 60 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima
- Zona 2: 60 a 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima
- Zona 3: 70 a 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima
- Zona 4: 80 a 90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima
- Zona 5: 90 a 100 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima
Dependiendo de sus objetivos, puede pasar tiempo entrenando en diferentes zonas.
Los corredores de maratón, por ejemplo, se centran en mantener un ritmo constante durante muchas millas. Sin embargo, es posible que quieran pasar la mitad de su entrenamiento en las zonas 1 y 2. Sin embargo, pueden hacer algo de entrenamiento de velocidad o intervalo en las zonas 3 y 4.
Si estás entrenando para un 5K, es posible que desees pasar más tiempo entrenando en las zonas 3 a 4. Los atletas y velocistas de élite pueden enfocar más su entrenamiento en las zonas 4 y 5.
Use un monitor de frecuencia cardíaca para realizar un seguimiento de su entrenamiento. Si se encuentra trabajando continuamente en la zona 4 o superior, es posible que desee reducir la velocidad. Puede trabajar con un entrenador profesional o un entrenador de carrera para ayudarlo a determinar un programa de entrenamiento basado en sus objetivos.
Para llevar
El entrenamiento de la frecuencia cardíaca puede ser una forma efectiva de medir qué tan duro está trabajando su cuerpo mientras corre. Recuerda no esforzarte hasta el punto de agotamiento total al entrenar.
Intentar mantener su ritmo cardíaco en una zona cómoda puede ser un desafío. Trabaje con un entrenador de carrera o un profesional de la aptitud física para diseñar entrenamientos en un nivel adecuado para usted. Siempre consulte a su médico antes de comenzar una nueva rutina de carrera o ejercicio.
