Musculos pectorales
Tener pectorales bien definidos, o "pectorales" para abreviar, es esencial para un cuerpo equilibrado. Un gran cofre definitivamente llama la atención, pero lo más importante, es esencial para hacer que un atleta sea más fuerte para la competencia y para ayudar a realizar muchas tareas cotidianas.
Al hablar sobre su cofre, es importante recordar que los pectorales consisten en tres secciones separadas: superior, media e inferior.
Curiosamente, la parte del cuerpo más comúnmente discutida cuando se habla de la fuerza de alguien está relacionada con el pecho. ¿Cuántas veces has escuchado a alguien decir: "¿Cuánto puedes hacer banco"?
Todos los grandes héroes de acción, desde Conan el Bárbaro hasta Rocky Balboa, han tenido excelentes músculos en el pecho. No es de extrañar que la sociedad tenga una obsesión con ellos.
Pectorales fuertes para hombros estables
Si bien tener pectorales fuertes y definidos puede verse bien, el beneficio es más profundo que la apariencia. Los músculos pectorales trabajan para mover el brazo. Este grupo muscular es responsable de los movimientos laterales, verticales y rotacionales de la articulación del hombro.
No hace falta decir que los pectorales son críticos para la fuerza y la movilidad del hombro. Si desea asegurarse de que su hombro mantenga la función necesaria para mover su brazo en todas las direcciones, deberá mantener esos pectorales fuertes. El cuerpo está intrincadamente conectado a través de todos estos grupos musculares.
Se necesita tiempo para crear equilibrio y forma, pero con ejercicios de calidad, entrenamientos regulares y descanso, comenzará a ver resultados en muy poco tiempo. A continuación hay cuatro ejercicios excelentes para ayudarte a cincelar tus pectorales inferiores.
Dips colgantes de peso corporal
- Manténgase entre dos barras que son un poco más anchas que el ancho de la cadera, los brazos rectos pero no bloqueados, y los pies fuera del piso.
- Para bajar, dobla los codos, deteniéndote en un ángulo de 90 grados en tus codos mientras mantienes apretado tu núcleo.
- Sin balancearse, presione hacia abajo a través de las manos y levante el cuerpo hasta la posición inicial.
- Completa de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones con un ritmo de aceleración y desaceleración de 3 segundos.
Bancos de declive con mancuernas en el pecho
- Recuéstese en un banco de descenso con una pesa en cada mano levantada directamente sobre su pecho.
- Con una espalda plana en el banco y una curva suave en ambos codos, baje lentamente los brazos hacia los lados. Solo vaya lo más ancho que pueda ejerciendo demasiada presión sobre sus hombros, y no deje que sus codos bajen más que su pecho. Concéntrate en apretar tus pectorales.
- Apoye el núcleo, manteniendo la espalda hacia abajo en el banco sin arquearse, mientras aprieta los pectorales, y presione las pesas hacia arriba sobre el cofre hasta su posición inicial.
- Completa de 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones con un peso medio a pesado.
Rechazar el press de banca con mancuernas con rotación
- Recuéstese en un banco de descenso con pesas levantadas sobre su pecho, con las manos giradas y posicionadas para hacer una "V".
- Baje los pesos hacia las axilas lentamente. A medida que baje, gire los codos hacia adentro para crear una "A", llevando cada mancuerna justo por encima del espacio entre su pectoral y su hombro.
- Lentamente presione ambos brazos hacia la posición inicial y gire cuidadosamente ambos brazos hacia afuera hasta que regrese a la posición inicial.
- Completa de 4 a 5 series de 8 a 12 repeticiones con peso medio a pesado.
Cable cofre fly pulser 100s
- Párese con un pie hacia adelante y un pie hacia atrás mientras sostiene ambos cables en cada mano.
- Con una curva suave en ambos codos, junte los brazos frente al cuerpo, tocando ligeramente la punta de los dedos.
- Cuando tus dedos se toquen, aprieta tus pectorales lo más fuerte que puedas, luego alterna abriendo y cerrando tus brazos en un movimiento pulsante, enfocándote rápidamente solo en el pecho.
- Exprimir durante 20 repeticiones.
- Lentamente, suelte los brazos, vuelva a su posición inicial y descanse.
- Completa 5 series de 20 repeticiones con peso medio.
La comida para llevar
Estos cuatro ejercicios te ayudarán a construir pectorales completamente definidos. Agregar estos ejercicios a un entrenamiento estándar para el pecho ayudará a darle vida a las cosas y le dará las herramientas necesarias para crear el tamaño y la forma para mostrar su tercio inferior.
Independientemente de sus objetivos, recuerde siempre mantener una forma de alta calidad y progresar usted mismo cuando y donde sea apropiado.
