Respirando con tu barriga
La respiración diafragmática es un tipo de ejercicio de respiración que ayuda a fortalecer el diafragma, un músculo importante que te ayuda a respirar. Este ejercicio de respiración también a veces se llama respiración abdominal o respiración abdominal.
Tiene una serie de beneficios que afectan a todo su cuerpo. Es la base de casi todas las técnicas de meditación o relajación, que pueden reducir los niveles de estrés, reducir la presión arterial y regular otros procesos corporales importantes.
Aprendamos más sobre cómo la respiración diafragmática lo beneficia, cómo comenzar y qué dice la investigación al respecto.
Beneficios de la respiración diafragmática
La respiración diafragmática tiene muchos beneficios. Está en el centro de la práctica de la meditación, que se sabe que ayuda a controlar los síntomas de afecciones tan amplias como el síndrome del intestino irritable, la depresión y la ansiedad y el insomnio.
Aquí hay más beneficios que este tipo de respiración puede tener:
- Le ayuda a relajarse, reduciendo los efectos nocivos de la hormona del estrés cortisol en su cuerpo.
- Reduce tu ritmo cardíaco.
- Ayuda a bajar la presión arterial.
- Le ayuda a sobrellevar los síntomas del trastorno de estrés postraumático (TEPT).
- Mejora la estabilidad muscular central.
- Mejora la capacidad de su cuerpo para tolerar el ejercicio intenso.
- Reduce las posibilidades de lesionar o desgastar los músculos.
- Disminuye tu ritmo de respiración para que gaste menos energía.
Uno de los mayores beneficios de la respiración diafragmática es la reducción del estrés.
Estar estresado evita que su sistema inmunitario funcione a plena capacidad. Esto puede hacerlo más susceptible a numerosas afecciones. Y con el tiempo, el estrés a largo plazo (crónico), incluso por inconvenientes aparentemente menores, como el tráfico, los problemas con los seres queridos u otras preocupaciones diarias, pueden causar ansiedad o depresión. Algunos ejercicios de respiración profunda pueden ayudarlo a reducir estos efectos del estrés.
A menudo se recomienda para personas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC). La EPOC hace que el diafragma sea menos efectivo, por lo que hacer ejercicios de respiración que beneficien específicamente al diafragma puede ayudar a fortalecer el diafragma y mejorar su respiración. Así es como ayuda:
- Con pulmones sanos, su diafragma hace la mayor parte del trabajo cuando inhala para introducir aire fresco y exhala para extraer dióxido de carbono y otros gases de sus pulmones.
- Con EPOC y afecciones respiratorias similares, como el asma, sus pulmones pierden algo de su elasticidad o rigidez, por lo que no vuelven a su estado original cuando exhala.
- La pérdida de la elasticidad pulmonar puede hacer que se acumule aire en los pulmones, por lo que no hay tanto espacio para que el diafragma se contraiga para que pueda respirar oxígeno.
- Como resultado, su cuerpo usa los músculos del cuello, la espalda y el pecho para ayudarlo a respirar. Esto significa que no puedes tomar tanto oxígeno. Esto puede afectar la cantidad de oxígeno que tiene para hacer ejercicio y otras actividades físicas.
- Los ejercicios de respiración lo ayudan a expulsar la acumulación de aire en sus pulmones. Esto ayuda a aumentar la cantidad de oxígeno en la sangre y fortalece el diafragma.
Instrucciones de respiración diafragmática
El tipo más básico de respiración diafragmática se realiza inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
Conceptos básicos de respiración con diafragma
Aquí está el procedimiento básico para la respiración diafragmática:
- Siéntese en una posición cómoda o recuéstese en el piso, su cama u otra superficie cómoda y plana.
- Relaja tus hombros.
- Pon una mano sobre tu pecho y una mano sobre tu estómago.
- Respire por la nariz durante unos dos segundos. Debe experimentar el aire que se mueve a través de sus fosas nasales hacia su abdomen, haciendo que su estómago se expanda. Durante este tipo de respiración, asegúrese de que su estómago se mueva hacia afuera mientras su pecho permanece relativamente quieto.
- Aprieta los labios (como si estuvieras a punto de beber con una pajita), presiona suavemente el estómago y exhala lentamente durante unos dos segundos.
- Repita estos pasos varias veces para obtener mejores resultados.
Respiración de estiramiento de costillas
El estiramiento de costillas es otro ejercicio útil de respiración profunda. Aquí se explica cómo hacerlo:
- Párate derecho y arquea la espalda.
- Exhale hasta que ya no pueda más.
- Inhale lenta y gradualmente, tomando la mayor cantidad de aire posible hasta que ya no pueda respirar.
- Aguante la respiración durante unos 10 segundos.
- Exhale lentamente por la boca. Puedes hacer esto normalmente o con los labios fruncidos.
Respiración numerada
La respiración numerada es un buen ejercicio para controlar sus patrones de respiración. Así es como puedes hacerlo:
- Levántate, quédate quieto y cierra los ojos.
- Inhale profundamente hasta que no pueda tomar más aire.
- Exhale hasta que todo el aire haya sido vaciado de sus pulmones.
- ¡Mantén tus ojos cerrados! Ahora, inhala nuevamente mientras imaginas el número 1.
- Mantenga el aire en sus pulmones por unos segundos, luego déjelo salir.
- Inhale nuevamente mientras imagina el número 2.
- Aguante la respiración mientras cuenta en silencio hasta 3, luego déjelo salir nuevamente.
- Repita estos pasos hasta que haya alcanzado 8. Siéntase libre de contar más si se siente cómodo.
¿Qué sucede durante la respiración diafragmática?
El diafragma es un músculo respiratorio en forma de cúpula que se encuentra cerca de la parte inferior de la caja torácica, justo debajo del pecho. Cuando inhala y exhala aire, el diafragma y otros músculos respiratorios alrededor de los pulmones se contraen. El diafragma realiza la mayor parte del trabajo durante la parte de inhalación. Durante la inhalación, su diafragma se contrae para que sus pulmones puedan expandirse hacia el espacio extra y dejar entrar todo el aire que sea necesario.
Los músculos entre las costillas, conocidos como músculos intercostales, elevan la caja torácica para ayudar a que el diafragma permita que entre suficiente aire en los pulmones.
Los músculos cerca de la clavícula y el cuello también ayudan a estos músculos cuando algo dificulta la respiración adecuada; todos contribuyen a la rapidez y la cantidad de movimiento de las costillas y al espacio para los pulmones.
Algunos de estos músculos incluyen:
- escalenos
- pectoral menor
- serrato anterior
- esternocleidomastoideo
Sistema nervioso autónomo y tu aliento
Además, la respiración es parte de su sistema nervioso autónomo (SNA). Este sistema está a cargo de los procesos corporales esenciales en los que no necesita pensar, como:
- procesos digestivos
- qué tan rápido respiras
- proceso metabólico que afecta su peso
- temperatura corporal total
- presión arterial
El ANS tiene dos componentes principales: las divisiones simpática y parasimpática. Cada división es responsable de diferentes funciones corporales.
El simpático generalmente inicia estos procesos, mientras que el parasimpático evita que sucedan. Y mientras el simpático controla su respuesta de lucha o huida, el parasimpático está a cargo de los procesos cotidianos.
Entonces, aunque la mayoría de las funciones de ANS son involuntarias, puede controlar algunos de sus procesos de ANS haciendo ejercicios de respiración profunda.
Respirar profundamente puede ayudarlo a regular voluntariamente su ANS, lo que puede tener muchos beneficios, especialmente al reducir su ritmo cardíaco, regular la presión arterial y ayudarlo a relajarse, todo lo cual ayuda a disminuir la cantidad de cortisol de la hormona del estrés que se libera en su cuerpo.
Riesgos e investigaciones
La respiración diafragmática no siempre es útil por sí sola. La investigación sobre afecciones relacionadas con el SNA, como el síndrome del intestino irritable (SII), ha encontrado que la respiración profunda a menudo es más efectiva como tratamiento cuando se combina con la terapia cognitivo-conductual (TCC) o la hipnoterapia.
Los ejercicios de respiración profunda no siempre son útiles si tiene un trastorno de ansiedad generalizada (TAG) u otra afección de salud mental similar.
El TAG puede durar hasta varios meses o años, y las numerosas preocupaciones o ansiedades que lo acompañan pueden ser difíciles de controlar. Los ejercicios de respiración profunda pueden causar más ansiedad si no parecen estar funcionando.
Las técnicas como la terapia cognitivo-conductual (TCC) suelen ser una mejor opción para ayudar a alguien a sobrellevar la ansiedad u otros asuntos de salud mental.
Entrenado para ayudar con su salud
Existen muchos ejercicios de respiración diferentes, pero puede que no todos sean la opción correcta para usted.
Hable con uno o más de los siguientes profesionales para obtener consejos sobre ejercicios de respiración:
- Su médico de atención primaria. Es probable que sepan más sobre su salud general que cualquier otra persona, por lo que pueden darle buenos consejos adaptados a sus necesidades.
- Un especialista en respiración. Si tiene una afección respiratoria como la EPOC, un especialista puede brindarle tratamientos específicos y consejos sobre su respiración.
- Un especialista cardíaco. Si tiene una afección que afecta su corazón o flujo sanguíneo, un experto cardíaco puede guiarlo a través de los beneficios de la respiración para su corazón.
- Un profesional de la salud mental. Si está pensando en respirar para ayudar a reducir el estrés, hable con un terapeuta o consejero que pueda ayudarlo a evaluar si los ejercicios de respiración ayudarán.
- Un fisioterapeuta. Sus músculos y postura pueden afectar su respiración, y un fisioterapeuta puede ayudarlo a aprender cómo usar mejor sus músculos y movimiento para ayudarlo a respirar mejor.
- Un profesional de fitness con licencia. Si solo quiere usar la respiración para los estresores diarios, hable con un entrenador personal o un maestro de yoga, o vaya al gimnasio y aprenda los mejores ejercicios de respiración para su salud y estado físico.
Consejos para comenzar y continuar
Crear una rutina puede ser una buena manera de acostumbrarse a los ejercicios de respiración diafragmática. Pruebe lo siguiente para obtener un buen ritmo:
- Haz tus ejercicios en el mismo lugar todos los días. En algún lugar que sea tranquilo y silencioso.
- No se preocupe si no lo está haciendo bien o lo suficiente. Esto puede causar estrés adicional.
- Despeje su mente de las cosas que lo estresan. En su lugar, concéntrese en los sonidos y el ritmo de su respiración o en el entorno que lo rodea.
- Haga ejercicios de respiración al menos una o dos veces al día. Intente hacerlos a la misma hora todos los días para reforzar el hábito.
- Haga estos ejercicios durante unos 10-20 minutos a la vez.
La comida para llevar
Hable con su médico o terapeuta respiratorio si está interesado en usar este ejercicio para mejorar su respiración si tiene EPOC.
La respiración diafragmática puede ayudar a aliviar algunos de sus síntomas en el caso de EPOC u otras afecciones relacionadas con su ANS, pero siempre es mejor obtener la opinión de un profesional médico para ver si vale la pena o si tendrá algún inconveniente.
La respiración diafragmática es más efectiva cuando te sientes descansado. Pruebe una o más técnicas para ver cuál funciona mejor para usted al brindarle el mayor alivio o sensación de relajación.
