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17 maneras de bajar tus niveles de cortisol
El estrés es algo astuto. Puede acurrucarse dentro de ti y crecer como una mascota de Chia hasta que todos los brotes hayan crecido fuera de control. A veces, el estrés puede manifestarse en síntomas físicos, como urticaria temporal, dolores de cabeza de un día o aumento de peso a largo plazo.
Una forma simple de lidiar es dejar que su cuerpo y mente se reinicien. Tome una siesta, sí, incluso 10 minutos de siesta pueden ayudar. Si tenía sueño en primer lugar, la falta de sueño puede dificultar el control del estrés.
Consejos súper rápidos para desestresarse
- Forzar una risa o una sonrisa: incluso anticipar una risa puede mejorar tu estado de ánimo.
- Asegúrese de no estar encorvado, ya que la postura puede afectar el estado de ánimo.
- Silencia todas las notificaciones de tu teléfono.
- Dale un abrazo a alguien.
- Toca una canción feliz o una canción que te haga feliz.
Pero cuando se produce una sobrecarga de estrés durante el trabajo, en una fiesta o en público, dejar caer todo para tomar una siesta definitivamente no es un buen aspecto. Y en estas situaciones, el estrés también puede unir equipos con ansiedad, dejándote descubrir cómo controlar ambas emociones.
Afortunadamente, hay consejos y trucos que pueden ayudarlo a reducir sus niveles de cortisol. Si necesita consejos rápidos para mantener su corazón latiendo a un ritmo más manejable, lea nuestras formas de calmar el estrés en cinco minutos o menos.
Si está notando un patrón más grande, es posible que desee tomar un respiro más largo con nuestros consejos de 30 minutos o hablar con un profesional para llegar a la raíz del problema.
Formas de calmar el estrés en 5 minutos o menos
1. Reconoce tu estrés
Reconocer su estrés realmente puede ayudar a levantar el peso de sus hombros y podría ser el primer paso para pedir ayuda.
Enfrentar el estrés es una oportunidad para restablecer su mente y aprovecharla para crecer. Los investigadores dicen que el cerebro está reconectando y tratando de aprender de la experiencia para que pueda manejarlo de manera diferente la próxima vez.
Entonces, piense si el estrés es una acumulación o está relacionado con un problema a más largo plazo. Si no está relacionado con nada, tal vez sea una señal de que tu mente y tu cuerpo necesitan un descanso.
Si está relacionado con un problema a más largo plazo que no puede resolver de inmediato, pruebe con otro de los consejos de relajación rápida a continuación.
2. Masticar chicle
Masticar es una excelente forma de reducir el estrés. Si tiene chicle a mano, especialmente chicle perfumado, mastíquelo durante al menos tres minutos. Un estudio de 101 adultos descubrió que las personas que masticaban chicle durante el trabajo tenían una menor respuesta al estrés.
¡Pero no mastique sin entusiasmo! Puede ser útil sacar la energía acumulada en la encía. Otro estudio encontró que era necesario masticar vigorosamente para lograr el alivio del estrés.
3. Bebe té para reducir el estrés
Existen varios suplementos que pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, pero muchos de estos suplementos pueden tomar algunas semanas o meses de ingesta antes de que tengan efecto.
Sin embargo, el acto de alejarse unos minutos para hacer té puede ser terapéutico. Entonces, ¿por qué no también hacer una bebida para aliviar el estrés? Los estudios muestran que 1 gramo de vinagre de manzana puede tomar más de 95 minutos para hacer su magia, mientras que el matcha puede demorar hasta una hora en funcionar.
Aunque el té tarda al menos una hora en surtir efecto, solo alejarse puede indicarle a su cuerpo que se relaje. Además, una vez que regrese a su escritorio, el tiempo puede volar más rápido de lo que lo conoce.
4. Inhale aceites esenciales o invierta en un difusor
La inhalación de aceites esenciales puede ayudar a calmar la mente en momentos de estrés, ansiedad e insomnio. Esta técnica popular, también conocida como aromaterapia, se enfoca en usar olores para equilibrar holísticamente su salud física, emocional y psicológica.
Los aceites esenciales populares para combatir el estrés incluyen:
- lavanda
- Rosa
- vetiver
- bergamota
- Manzanilla romana
- incienso
- sándalo
- Ylang Ylang
- flor de naranja
Elija aromas según sus preferencias personales. Por ejemplo, si el olor a menta te recuerda a las vacaciones en casa, usa menta.
Para usar aceites esenciales para el estrés, aplique tres gotas sobre una almohadilla de algodón y respire profundamente 10 veces. También puede comprar un difusor para su habitación o escritorio para que libere constantemente un aroma relajante.
5. Estírate en tu escritorio
Es increíblemente importante tomar descansos durante el trabajo, incluso cuando sientas que hay prisa por hacer tu tarea. Para los momentos en que no puede salir de su escritorio, aún puede estirarse mientras está sentado durante cinco minutos sin intervención.
El estiramiento también puede ayudar con la incomodidad y el dolor o las lesiones relacionadas con el trabajo. El estiramiento más simple que puede hacer es la parte superior del cuerpo y el brazo. Para hacer esto:
- Junte las manos y empuje hacia arriba con las palmas hacia el cielo.
- Estira y mantén la postura durante 10 segundos.
- Intenta girar el torso hacia la izquierda y hacia la derecha durante 30 segundos, luego repite.
Para un estiramiento de cuerpo completo, consulte nuestra rutina de estiramiento de escritorio.
Consejos extra para el estrés
- Mantenga una pelota antiestrés en su escritorio. A veces, todo lo que necesita hacer es ejercer físicamente toda la energía acumulada.
- Tener un objeto táctil para mayor comodidad. Esto puede ser un cristal o una pieza de terciopelo.
- Compre una almohadilla de masaje para su silla. Esta compra de $ 45 es la compra más económica y valiosa para una relajación momentánea. A veces, el estrés puede ser el resultado de tensión en la espalda o dolor. O sus músculos tensos podrían estar aumentando su estrés. Un masajeador de espalda con funcionalidad térmica te ayudará a relajarte aún más.
Formas de calmar el estrés en 10 minutos
6. Sal a caminar
Hacer ejercicio o caminar es una excelente manera de controlar el estrés. Primero, te permite escapar de la situación. En segundo lugar, el ejercicio ayuda a su cuerpo a liberar endorfinas, los neurotransmisores que lo hacen sentir cálido y difuso.
Piensa en caminar como meditación en movimiento. Unas pocas vueltas alrededor de la cuadra pueden ayudarlo a olvidar la tensión previa y relajarse, para que pueda volver a la situación más tranquila y más tranquila.
7. Memoriza esta rutina de yoga
El yoga no solo es un ejercicio popular para todas las edades, sino que también está ganando tracción para disminuir el estrés, la ansiedad y la depresión. Según la investigación, el yoga interrumpe el estrés al producir un efecto opuesto a tu respuesta de huir o luchar.
Una rutina simple puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Una de nuestras rutinas favoritas de 10 minutos es de Tara Stiles. Esta rutina comienza con mucho balanceo relajante.
8. Intervenir con técnicas de reducción de estrés basadas en la atención plena
A veces, el estrés puede hacer que su mente gire en espiral y lo lleve a un hoyo innecesario de pensamientos negativos. Una forma de escapar de esa espiral es anclarse al presente y concentrarse en los resultados inmediatos que puede lograr.
Métodos para probar
- Cierra los ojos y escanea tu cuerpo. Presta atención a los sentimientos físicos.
- Siéntate y medita prestando atención a tu respiración, sonidos, sensaciones y emociones. Deja que te atraviesen.
- Cambia tu movimiento dando un paseo o poniéndote de pie.
- Preste total atención a las pequeñas actividades diarias, como beber agua, comer o cepillarse los dientes.
9. Escríbelo
Escribir sobre lo que está estresado puede ayudarlo a enfocar sus pensamientos en lo positivo o en las formas de abordar lo negativo.
Escribe el estrés
- Prueba el "¿y qué?" hazte esa pregunta hasta que revele algo sobre ti.
- Vea si hay alguna excepción a sus inquietudes.
- Mantenga un diario para seguir sus cambios y aprendizajes.
Trate este método de escribirlo como una forma de tomar notas sin descarrilar todo su día de trabajo. Mantenga estas notas a mano para verificar los patrones y ver si hay una razón más profunda detrás de su estrés.
10. Intenta respirar 4-7-8
El método de respiración 4-7-8 es un poderoso truco que le da a su cuerpo un impulso extra de oxígeno. La respiración profunda es una forma efectiva de reducir la ansiedad, el estrés y la depresión.
Para hacer esto: coloque la punta de la lengua contra el paladar y manténgala allí todo el tiempo.
Un ciclo de 4-7-8 respiración
- Separe sus labios ligeramente y exhale con un sonido silbante a través de su boca.
- Cierra los labios e inhala silenciosamente por la nariz. Cuenta hasta 4 en tu cabeza.
- Aguanta la respiración por 7 segundos.
- Exhale (con un sonido de silbido) durante 8 segundos.
- Practique esto sin pensar para que su cerebro se relaje.
- Complete este ciclo durante cuatro respiraciones completas.
11. Prueba la técnica de libertad emocional (EFT)
El tapping o la acupresión psicológica es una secuencia metódica específica que implica tocar puntos meridianos específicos (áreas de la energía del cuerpo que fluye, según la Medicina Tradicional China) y recitar frases de configuración que lo ayudarán a reconocer problemas y aceptarse a sí mismo.
EFT en 5 pasos
- Identifica lo que te está causando estrés.
- En una escala de 0 a 10, escriba qué tan intenso es el problema (10 es el más alto).
- Cree una frase de configuración que aborde su problema. Por ejemplo: "Aunque estoy estresado por este plazo, me acepto profunda y completamente".
- Toque los nueve puntos meridianos (ceja, costado de los ojos, debajo de los ojos, debajo de la nariz, el mentón, el inicio de la clavícula y debajo del brazo) siete veces. Repita la frase con cada punto de tapping. Haz esta secuencia dos o tres veces.
- Califique su intensidad final para ver si su nivel de estrés se ha reducido a 0. Si no, repita.
12. Habla en tercera persona
Ya sea para ti o con un amigo, hablar puede ayudarte a reducir tu nivel de estrés. Sí, hablar contigo mismo o sobre ti en tercera persona es una forma de ejercer autocontrol sobre las emociones negativas.
Según los investigadores, "referirse a usted mismo en tercera persona lleva a las personas a pensar en sí mismas de manera más similar a cómo piensan en los demás".
Hacer esto puede ayudarte a distanciarte de la experiencia o situación. ¿La mejor parte, sin embargo? Requiere menos esfuerzo.
Formas de calmar el estrés en 30 minutos
13. Haz ejercicio, pero hazlo a diario
Mencionamos caminar antes, pero eso fue solo un descanso rápido. El ejercicio de rutina puede ayudar a mejorar la forma en que su cuerpo usa oxígeno y lo ayuda a enfrentar situaciones estresantes. Los beneficios de hacer ejercicio se acumulan con el tiempo. Es posible que pueda sentir la diferencia a medida que se apega a su rutina.
Se recomienda hacer ejercicio durante al menos 30 minutos cinco días a la semana.
14. Toma un baño caliente
La respuesta a lavarse un día de estrés puede estar en su baño. Se sabe que el agua caliente ayuda a liberar endorfinas y aumenta el flujo sanguíneo a la piel. Los baños tibios también pueden:
- mejorar la respiración
- reducir el riesgo de ataque al corazón
- presión sanguínea baja
- quemar calorías
Para las personas que viven con dolor crónico, los baños calientes también pueden ayudar a mantener los músculos sueltos y reducir los brotes.
15. Limpia tu habitación, escritorio o platos
Además de eliminar el desorden y brindarle alivio de un espacio lleno de gente, la limpieza es una práctica efectiva de atención plena. Un estudio encontró que los estudiantes que lavaban platos tenían mayores estados de atención plena y estados de ánimo positivos.
Si no tiene tiempo para limpiar a fondo, aproveche esta oportunidad para organizar artículos o abordar una tarea de limpieza a la vez. Por ejemplo, si tiene una carga de ropa, use cada carga de lavado y secado para cronometrar sus descansos.
16. Háblelo o comuníquese con amigos
El apoyo social es una forma extremadamente efectiva para aliviar el estrés. Pídale a un amigo o compañero de trabajo que sea una caja de resonancia mientras habla de sus problemas.
A veces, el caso con situaciones estresantes es que estás tratando de encontrar un problema o una conexión cuando no la hay. La perspectiva de un extraño puede ayudarlo a ver eso más claramente.
Si te comunicas con un amigo, ¡asegúrate de expresar tu agradecimiento y devolverle el favor cuando te lo pidan!
17. La espuma extiende la tensión
A veces, el estrés se vuelve físico: puede hacer que tus músculos se anuden. Estos nudos pueden desarrollarse en lugares muy específicos que se acumulan con el tiempo, y que no se pueden desenrollar fácilmente mediante ejercicio o automasaje. Ahí es donde entra la espuma.
La laminación de espuma agrega presión a esos puntos de activación, lo que le indica a su cuerpo que aumente el flujo de sangre a esa área y que su músculo se relaje. Una rutina de cuerpo completo puede ayudar a promover la relajación de la forma en que lo hará un masaje. Intenta ocho movimientos aquí.
Mire más de cerca su estrés
El estrés invisible es real y puede convertirse en estrés crónico. A veces no lo notamos porque ha estado allí todo el tiempo, como una peca o un lunar. Sin embargo, cambiar las pecas o los lunares es algo que desea tomarse el tiempo de revisar, ¿verdad? El estrés es igual.
Si notas un cambio en tu paciencia o te encuentras más fácilmente provocado por pequeños ruidos o simples errores, considera si necesitas tomar un descanso y calmar tu mente, o si hay algo más grande en juego. El estrés crónico puede aumentar su riesgo de otros problemas de salud mental, como depresión y ansiedad.
Si estas estrategias no le brindan herramientas para hacer frente, intente buscar ayuda de un profesional.
Movimientos conscientes: yoga para la ansiedad
Christal Yuen es editor de Healthline y escribe y edita contenido relacionado con el sexo, la belleza, la salud y el bienestar. Constantemente busca formas de ayudar a los lectores a forjar su propio viaje de salud. Puedes encontrarla en Twitter.
