La relajación muscular progresiva (PMR) consiste en tensar los grupos musculares uno a la vez en un orden específico a medida que inhala y luego soltarlos a medida que exhala. Apretar los puños es un ejemplo.
Un estudio reciente demostró el potencial de PMR para reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Puede aprender PMR de cuerpo completo siguiendo una guía con guión, pero incluso unos pocos minutos de enfoque en un área del cuerpo pueden marcar la diferencia.
PMR de un minuto
- Inhala y arruga la frente. Mantenga por 5 segundos. Exhala y suelta.
- Inhale, cierre los ojos con fuerza y arrugue las mejillas. Mantenga por 5 segundos. Exhala y suelta.
- Inhale, apriete la mandíbula y estire la boca hasta sonreír. Mantenga por 5 segundos. Exhala y suelta.
- Inhala y aprieta los labios. Mantenga por 5 segundos. Exhala y suelta.
- Inhale y sople el aire en sus mejillas. Mantenga por 5 segundos. Exhala y suelta.
- Repita varias veces, si es necesario.
¿Por qué funcionan estas técnicas rápidas?
Para comprender cómo funcionan la respiración diafragmática y la PMR, necesitará saber cómo el estrés pone su cuerpo en modo de protección.
Nuestros cuerpos se aceleran cuando estamos estresados debido a reacciones involuntarias derivadas de nuestro sistema nervioso autónomo (SNA). El ANS tiene dos subdivisiones (PNS y SNS) que a veces actúan en oposición. Son como hermanos que se llevan bien, pero que también compiten entre ellos.
| Sistema nervioso parasimpático (SNP) | Sistema nervioso simpático (SNS) |
| disminuye la frecuencia cardíaca | acelera la frecuencia cardíaca |
| ayuda con la digestión | detiene los procesos de digestión |
| aborda el metabolismo | aumenta la contracción muscular |
| dilata los vasos sanguíneos | abre vías respiratorias |
| trae relajación | libera adrenalina |
| aumenta la entrega de glucosa |
"La respuesta [SNS] activa nuestras glándulas suprarrenales para producir más cortisol y adrenalina", dice Rigney. "El aumento en la producción de estas hormonas causa un ritmo cardíaco más rápido, respiración más rápida, constricción de los vasos sanguíneos y una mayor liberación de glucosa en nuestro torrente sanguíneo".
Durante el estrés, a su sistema de "lucha o huida" le gusta ser el centro de atención
Su SNS apaga los otros sistemas que no necesita para la supervivencia inmediata. Es por eso que de repente te sientes mareado cuando vuelves del almuerzo y tu jefe te pide una reunión improvisada. Ese burrito que comiste solo está sentado en tu estómago, ya no se digiere.
También es la razón por la cual su boca puede secarse justo cuando está a punto de hacer una presentación. A esas glándulas salivales se les ha dado el interruptor de matar.
En un fugaz momento de estrés, su SNS entra en acción y se hace cargo, explica Rigney. Pero luego su cuerpo se da cuenta rápidamente de que la amenaza no es real y vuelve a un estado más tranquilo con el PNS nuevamente a cargo.
Pero si la amenaza o el desafío persisten, como si estuviera en medio de un examen importante, su SNS podría mantenerlo en pánico, lo que dificultará reflexionar sobre las preguntas de opción múltiple. Aquí es donde un poco de respiración diafragmática puede ayudar. Y no tiene que saber que lo estás haciendo.
"Pasar unos minutos respirando atentamente alerta al SNS de que el factor estresante externo ya no es un problema y que has tomado el control de tu cuerpo", explica Rigney. "Cuando su respiración se ralentiza, su corazón responde y su cerebro recibirá mensajes de que todo está bien".
Tómese un descanso del ajetreo y el bullicio
Esos destructores de estrés de 5 minutos son excelentes para situaciones en las que no puede tomarse un tiempo real. (¡Todavía tiene que respirar cuando está en el tráfico!) Pero colocar intencionalmente grandes respiros cuando sea posible puede ayudar a proporcionar un restablecimiento constructivo.
Si tiene de 30 a 60 minutos, pruebe estas opciones:
Ejercicio
Si eres propenso al pánico cuando el estrés aumenta, el ejercicio puede ayudarte a sobrellevarlo.
En el lado inmediato, los efectos de la actividad moderada se pueden sentir en tan solo cinco minutos. Probablemente hayas oído hablar de la subida del corredor o de cómo el ejercicio te inunda de endorfinas para sentirte bien. Pero hay más en eso: cuanto más lo sudes, menos reactivo serás, según la investigación.
Cuando aumenta su ritmo cardíaco y comienza a jadear, está creando algunas de las mismas reacciones corporales que podría experimentar si se enfrenta a un factor estresante. Esto lo hace más resistente a esas respuestas involuntarias de estrés.
Terapia cognitivo conductual (TCC)
La TCC puede ayudarlo a reevaluar su lista de tareas y los sentimientos asociados con ella. Si una acumulación continua de tareas y objetivos te hace sentir que no logras la adultez, tus respuestas al estrés podrían ser las culpables.
"Nuestros pensamientos pueden impulsar nuestro pánico y hacerlo crecer", explica Rigney. Ella sugiere hacer una respiración consciente para calmarse y luego hacer un inventario nuevo.
"Regrese a esa lista y recórtela u organícela", dice ella. "Elija los elementos principales que deben completarse y luego divida los elementos más complicados en partes pequeñas y viables".
Evite el estrés entrenando a su cuerpo para manejarlo
Si no hay signos de que el estrés se detenga pronto (como el estrés laboral o una situación a largo plazo), podría ser el momento de volver a cablear nuestros cerebros para una mejor adaptación al hacer que las tácticas de alivio del estrés formen parte de nuestras rutinas.
"Si experimentamos estrés crónico", dice Rigney, "nuestro cuerpo continúa funcionando a este nivel elevado y eventualmente cree que este estado no saludable es la forma en que se supone que debemos funcionar".
Resulta que no abrir la válvula con la presión regularmente tiene consecuencias para la salud de todo el cuerpo, desde la depresión hasta la acidez estomacal.
Para mantener a raya a la bestia preocupada, haga de la ciudad tranquila un destino habitual. "Los hábitos a largo plazo son esenciales para controlar el estrés, ya que pueden evitar que se desarrolle el estrés crónico y darle una línea de base para volver cuando el estrés situacional lo abruma", dice Rigney.
Prueba estas técnicas relajantes:
Respuesta de relajación (RR)
RR es un método probado en el tiempo que puede usar para revertir su respuesta al estrés e incluso disminuirla con el tiempo, pero puede llevar un tiempo perfeccionar su lugar feliz. El concepto es encontrar una actividad relajante que pueda hacer a diario.
Algunas personas optan por concentrarse en su respiración mientras repiten una frase tranquilizadora durante 20 minutos. Pero cualquier actividad repetitiva funciona.
Prueba estos RR
- Nadar vueltas.
- Sal a caminar o corre.
- Da un paseo en bicicleta.
- Cepilla a tu mascota.
- De punto o ganchillo.
- Haz una serie de saludos de yoga al sol.
- Completa la página de un libro para colorear para adultos.
- Crea arte.
- Hacer carpintería.
- Tocar un instrumento musical.
- Canta una canción
Reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR)
"Animo a mis clientes a que realicen varios controles atentos durante el día, mientras están en casa por la mañana, comenzando su día de trabajo, a la hora del almuerzo, a media tarde, haciendo la transición fuera del trabajo y antes de acostarse", dice Rigney. "Estos registros pueden durar de 30 a 60 segundos y le permiten restablecer su sistema nervioso".
Los estudios demuestran que MBSR puede ayudarlo a regular sus emociones. Puede hacer una práctica formal en profundidad utilizando una aplicación como Headspace o simplemente tomarse unos minutos para cerrar los ojos y concentrarse en el presente.
Rigney recomienda reconocer su estado emocional actual y centrarse en el aire que entra y sale de sus pulmones.
Cuando hablar con un profesional
Los métodos de bricolaje son excelentes para tener en tu arsenal, pero si estás lidiando con un gran cambio o pérdida de vida o si los factores estresantes más pequeños se acumulan en las alturas del Everest, comunícate con un profesional de salud mental.
Hablar a través de las preocupaciones y los desencadenantes puede proporcionar un alivio inmenso, y un profesional puede ayudarlo a personalizar las estrategias para eliminar el estrés que funcionen para usted.
Ciertamente, no se preocupe por las opciones de alivio del estrés. Si las técnicas mencionadas aquí no lo liberan del pánico y la presión, revíselas para que se ajusten a sus necesidades o estilo de vida específicos.
"No existe una fórmula exacta para estos hábitos", nos recuerda Rigney. “Tenga algunos en su caja de herramientas. Diferentes tipos de estrés pueden necesitar diferentes tipos de habilidades de afrontamiento. Así que juega un poco con eso”.
Jennifer Chesak es editora de libros e instructora de escritura independiente con sede en Nashville. También es escritora de viajes de aventura, acondicionamiento físico y salud para varias publicaciones nacionales. Obtuvo su Maestría en Ciencias en periodismo de Medill de Northwestern y está trabajando en su primera novela de ficción, ambientada en su estado natal de Dakota del Norte.
