Comprenda las cosas dulces para que pueda reducir y dominar los antojos
En los últimos años, la industria de la dieta y la nutrición ha pintado al azúcar como un villano. La verdad es que el azúcar no es ese "mal". Para empezar, es una fuente rápida de energía.
Eso no significa que tengas que engullir las cosas dulces todo el día para seguir adelante. De hecho, sería una mala idea por muchas razones. Analicemos las cosas antes de explicar por qué.
Obtenemos azúcares de frutas, verduras y lácteos. Nuestro cuerpo convierte los almidones, como papas, pasta, arroz, pan y frijoles, en el azúcar simple llamada glucosa.
El consumo de azúcar puede convertirse en un problema cuando comemos demasiado de las cosas que se agregan a los productos procesados, o cuando ponemos demasiado en los alimentos naturales que comemos. Esto es lo que llamamos "azúcar agregada". Tiene muchos otros nombres, que puede o no reconocer en una lista de ingredientes.
A pesar de las tendencias populares de la dieta y la terrible reputación del azúcar agregada, no tiene que cortar los lazos con las cosas dulces por completo. En cambio, puede encontrar formas de consumirlo de manera más saludable y estratégica.
¿Qué es el azúcar agregado y dónde aparece?
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Si está rociando un paquete de gránulos blancos en su café de la mañana o en su toronja a la mitad, es obvio que tiene un poco de azúcar agregada. Pero muchos alimentos en nuestros refrigeradores y despensas tienen porciones engañosas con nombres más discretos. Puede que ni siquiera te des cuenta de que lo estás consumiendo.
El ketchup de sus papas fritas, el aderezo embotellado en su ensalada y el sabor a frutas “totalmente natural” en su yogurt o avena instantánea pueden contener cantidades sorprendentes de azúcar agregada. Y, por supuesto, las cosas que nos gusta rociar en nuestros alimentos, como la miel, el agave o el jarabe de arce, también son azúcares añadidos. Pero, ¿cómo puede saber cuándo lee la etiqueta de información nutricional?
Azúcares agregados en las listas de ingredientes
- palabras que terminan en "ose", como fructosa y dextrosa
- jarabes, como jarabe de maíz alto en fructosa, jarabe de malta, jarabe de arce, jarabe de agave
- néctares, como el néctar de pera y el néctar de durazno
- jugos, como jugo de fruta y jugo de caña
- cualquier mención de "azúcar" o "edulcorante", como azúcar de palma y edulcorante evaporado
- miel
El azúcar agregada puede mostrar tantos ingredientes diferentes, y la lista es larga. Nadie espera que los guardes en la memoria. Pero estos simples consejos lo ayudarán a detectar el azúcar agregado en una etiqueta de alimentos.
Estadísticas de azúcar añadidas
Los azúcares agregados son importantes porque, bueno, se suman. El estadounidense promedio consume un poco más de 70 gramos de azúcar agregada al día. Eso equivale a casi 60 libras de azúcar agregada en un año. Para ponerlo en perspectiva, estamos consumiendo más azúcar agregada que el límite de peso para una maleta de avión registrada.
Según la Asociación Estadounidense del Corazón, la cantidad máxima de azúcar agregada que debe consumir en un día es de 36 gramos (9 cucharaditas) para los hombres y 24 gramos (6 cucharaditas) para las mujeres. Es probable que la mayoría de nosotros esté superando la ingesta diaria sugerida.
Podemos superar los 24 gramos rápidamente. Por ejemplo, si tiene una lata de Coca-Cola para una sacudida de la tarde, ya ha consumido la friolera de 39 gramos de azúcar.
Pero incluso algunos alimentos que consideramos saludables, como el yogur, están cargados de azúcar agregada. Un yogur griego simple tendrá alrededor de 4 a 5 gramos de azúcar láctea y sin azúcar agregada, pero si le gusta la versión con sabor, podría estar viendo de 10 a 14 gramos de azúcar agregada en su refrigerio. El yogur no griego puede ser aún más rico en azúcar, que contiene hasta 36 gramos de azúcar en una taza de 6 onzas.
Obviamente, esto varía según la marca y el tamaño de la porción. El punto es que es increíblemente fácil obtener dos, incluso tres veces al día, de azúcar en una sola comida.
Los azúcares naturales en sus alimentos, como el azúcar lácteo de su yogur (lactosa) o el azúcar en una manzana (fructosa), no se cuentan, ya que no son azúcares agregados.
¿Por qué es importante el azúcar agregado?
La razón por la que debemos considerar la cantidad de azúcar que estamos acumulando en nuestro sistema tiene que ver con lo que le sucede cuando ingresa a nuestro cuerpo.
Ese aumento en la glucosa en sangre que causa el azúcar agregado le dice al páncreas que produzca la hormona insulina. La insulina le indica a las células que es hora de engullir su dosis de energía. Sus células usarán esa energía si la necesitan, como si no ha comido desde el mediodía y está tratando de mantener una pose durante su clase de yoga por la noche. Si estás en casa viendo a Hulu en el sofá, tus células musculares y hepáticas almacenarán ese azúcar para más tarde.
Pero dado que este proceso ocurre tan rápido cuando comemos azúcar agregada, su glucosa en sangre se sumerge rápidamente poco después de haber comido. El "colapso del azúcar" que siente cuando su nivel de azúcar en la sangre baja o baja de lo normal puede causar síntomas como fatiga e irritabilidad. Además, deja sus células que desean otra solución rápida.
Antes de que te des cuenta, estás buscando la próxima manga de Girl Scout Tagalongs. No, no hay nada malo en comer galletas. No necesitamos pensar en los alimentos como "buenos" o "malos". Pero la sobrecarga constante de azúcar agregada puede conducir a ciertos problemas y procesos de enfermedades.
La ingesta regular de azúcar agregada puede afectar la función endocrina
La preocupación es que si usted está en un seguimiento regular de picos y accidentes alimentados por una ingesta constante de azúcar agregada, puede resultar en resistencia a la insulina. Sus células dejan de responder a la señal de insulina que les dice que aprovechen la energía. En cambio, su cuerpo y su hígado almacenarán el azúcar como grasa.
El consumo excesivo de azúcar agregada puede provocar problemas con los órganos vitales
Cuando pensamos en cosas que son malas para el hígado, el alcohol tiende a venir a la mente. Pero los montones de azúcar agregada con el tiempo pueden ser tan dañinos para el hígado como el alcohol, aumentando el riesgo de una enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD).
Casi el 25 por ciento de la población mundial tiene NAFLD, por lo que no es una condición rara, y también es peligrosa. Los cambios en el estilo de vida pueden revertirlo, pero si se deja que progrese, puede provocar insuficiencia hepática o cáncer.
Se ha demostrado que la fructosa agregada es el peor delincuente. Se concentra en alimentos y bebidas endulzados con jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, azúcar de mesa, sacarosa o néctar de agave.
A nuestro corazón tampoco le gusta la sobrecarga de dulzura. Obtener más del 21 por ciento de sus calorías del azúcar agregado duplica su riesgo de morir por enfermedad cardiovascular.
Formas de reducir el azúcar agregado
Todos hemos tenido antojos ocasionales de azúcar, especialmente a altas horas de la noche. ¿Esa pinta de Ben y Jerry's Chunky Monkey llama antes de acostarse? El impacto del azúcar en el torrente sanguíneo es duro y rápido, lo que le da a nuestro cuerpo una recompensa satisfactoria cuando lo comemos.
En pocas palabras, te hace sentir bien, al menos a corto plazo. Ese "alto" y la necesidad de repostar después de un choque de azúcar es lo que puede hacer que las cosas dulces sean tan difíciles de resistir.
Comer alimentos con alto contenido de azúcar a altas horas de la noche también es un doble golpe, porque la sensibilidad a la insulina disminuye por la noche en preparación para la producción de melatonina y el sueño, lo que hace que los niveles de azúcar en la sangre aumenten más con los alimentos dulces que si se comen más temprano en el día.
Además, en estudios sobre la dependencia del azúcar en ratas, se cumplen 5 de los 11 criterios para el trastorno por uso de sustancias:
- usando más cantidades por más tiempo del previsto
- antojos
- uso peligroso
- tolerancia
- retirada
Por lo tanto, definitivamente es posible desarrollar una relación poco saludable con el azúcar agregado.
Dicho esto, si realmente te gustan los dulces, eso no necesariamente significa que tienes una dependencia o que tienes que romper por completo con el azúcar agregado. Pero si está cansado de una montaña rusa constante de niveles altos de azúcar seguidos de niveles bajos desagradables, puede optar por varias soluciones reductoras de azúcar.
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Pruebe una breve abstinencia de azúcar agregada
Esto puede ayudar a restablecer el ciclo craving-recompensa-crash. Luego, puede dejar que el azúcar agregada vuelva a su dieta con moderación y se sienta menos dependiente de ella como saborizante de alimentos o estimulante.
Trata de renunciar al azúcar agregado por 3 a 30 días. Puede experimentar algunos síntomas de abstinencia, como dolor de cabeza, náuseas, fatiga o problemas para dormir. Estos deberían desaparecer en una semana más o menos.
Intente intercambiar algunos de sus artículos de azúcar añadidos
Solo algunos recortes aquí y allá pueden hacer una gran diferencia.
8 permutas de azúcar agregadas
- Agregue fruta real al yogur natural.
- Usa el aguacate como condimento.
- Prueba la salsa en lugar de la salsa de tomate.
- Rocíe aceite y vinagre en la ensalada.
- Beba agua de coco en lugar de una bebida deportiva.
- Beba agua con gas en lugar de refrescos.
- Espolvorea canela en tu café.
- Come bayas u otras frutas como postre.
Mantenga un registro temporal de su consumo de azúcar agregado
Quizás ni siquiera esté seguro de la cantidad de azúcar agregada que consume diariamente, o si está excediendo la cantidad recomendada. Haga un seguimiento de todos sus azúcares agregados durante una semana y vea dónde las cosas dulces hacen una aparición sigilosa en su dieta.
Sea estratégico sobre el azúcar agregado
Cómo y cuándo comes azúcar agregada puede ayudar a mitigar sus efectos en el cuerpo. Por sí solo, el azúcar agregado, que es un carbohidrato simple, básicamente va directamente al torrente sanguíneo, donde aumenta su nivel de glucosa en la sangre. Pero, ¿qué pasa si el azúcar agregado llega al cuerpo con proteínas y grasas?
Estos tardan un poco más en digerirse, por lo que si están listos para el viaje, ralentiza este proceso. En otras palabras, si combina su azúcar agregada con proteínas, grasas o ambas, no aumentará su glucosa en la sangre tan rápido como lo haría por sí solo.
Combinar una pequeña cantidad de azúcar (agregada o de alimentos naturales) con proteínas como refrigerio, como la mantequilla de maní y manzana, también puede ser útil si está planeando un entrenamiento y necesita energía para alimentarse. Trata de comer de 45 a 60 minutos antes del ejercicio.
¿Algunos azúcares añadidos son mejores que otros?
Si bien puede ser tentador pensar que la miel, el agave o el azúcar de caña en bruto son inherentemente mejores para usted que el azúcar de mesa normal o el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, ese no es necesariamente el caso.
Sí, la miel es una sustancia natural y contiene oligoelementos, pero las cantidades son pequeñas. Sin embargo, la investigación revela que la miel causa un aumento más sutil en el azúcar en la sangre que otros azúcares agregados. También tiene un sabor más dulce en el paladar, lo que puede ayudar a mantener la ingesta en cantidades más bajas.
Dicho esto, cualquier azúcar agregada sigue siendo un azúcar agregada. Ya sea que se trate de un jarabe de agave que está exprimiendo en su batido o el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa en su refresco, pueden tener efectos similares en su salud y metabolismo.
Para llevar
Nada de esto significa que no puede ir a tomar un helado en una calurosa noche de verano o disfrutar de una cerveza de raíz con gas de vez en cuando. Comprender el azúcar agregado no se trata de etiquetar los alimentos como malos o fuera de los límites. En cambio, se trata de tener en cuenta dónde se cuela en su dieta y cómo afecta a su cuerpo. Este conocimiento le permite realizar cambios útiles y, al mismo tiempo, disfrutar de manera ocasional.
Jennifer Chesak es periodista médica para varias publicaciones nacionales, instructora de redacción y editora de libros independiente. Obtuvo su Maestría en Ciencias en periodismo de Medill de Northwestern. También es la editora gerente de la revista literaria Shift. Jennifer vive en Nashville pero es oriunda de Dakota del Norte, y cuando no está escribiendo o metiendo la nariz en un libro, generalmente está corriendo senderos o vagando con su jardín. Síguela en Instagram o Twitter.
