¿Conoces al amigo que se come la guinda de todos los pastelitos? ¿El mismo que no tiene vergüenza en llamar la cena glaseada? Bueno, ese fui yo. Si eres un demonio del azúcar o incluso un aficionado ocasional, sabes que la historia de amor con el azúcar es desgarradora.
Pero como nutricionista, también entiendo las consecuencias para la salud del exceso: aumento de peso, diabetes y enfermedades cardíacas, por nombrar algunas.
El azúcar es nostálgico. Nuestras delicias favoritas pueden recordarnos recuerdos especiales, como ir a la casa de la abuela y comer su tarta de merengue de limón. El azúcar también es adictivo. Para muchos de nosotros, las golosinas azucaradas son parte de nuestro comportamiento diario, como un beso de Hershey's aparentemente inofensivo después del almuerzo que lleva a diez más.
Lo que lo hace más difícil es el azúcar que acecha en nuestros alimentos que no consideramos que sea dulce en absoluto. Desde su café de la mañana y una taza de yogurt, hasta la ensalada que almuerza y la barra de energía que toma antes de ir al gimnasio, esa dieta saludable está repleta de azúcar. Montones y montones de azúcar.
Pero no temas: te tengo cubierto. Aquí hay 12 consejos para ayudarlo a romper, y al romper, quiero decir el divorcio para siempre, ese dulce y astuto azúcar.
1. Comienza tu día fuerte
Hay una buena posibilidad de que la granola que está agregando a su yogurt, o el cereal rico en fibra "bueno para usted" que se está obligando a comer, tenga una gran cantidad de azúcar agregada, hasta 17 gramos por servicio. También podrías estar comiendo agujeros de donas glaseadas para el desayuno. Asegúrese de verificar ingredientes como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jarabe de caña evaporado, jarabe de arroz integral o jarabe de algarroba. Muchos de estos son solo nombres engañosos para el azúcar.
Mi táctica para evitar el azúcar por completo en el desayuno es optar por una comida matutina rica en proteínas y sin azúcar. Esto puede ser una tostada de Ezekiel (grano germinado) cubierta con aguacate machacado y un huevo duro en rodajas, o un tazón de avena con una cucharada de nueces picadas y una pizca de canela. La proteína en cualquiera de estas opciones lo ayudará a mantenerse satisfecho y a reducir los antojos de azúcar más tarde en el día.
2. Diga adiós a su bebida java (no a su barista)
Esa mañana vainilla con leche? Podría costarle hasta 30 gramos de azúcar, o 5 gramos por bomba. La buena noticia es que no tiene que dejar la cafeína. Simplemente omita los jarabes, las bebidas gourmet congeladas y, por supuesto, los paquetes adicionales de azúcar. En cambio, vaya a tomar café o té con leche, o una alternativa sin azúcar, y espolvoree una pizca de nuez moscada o canela en la parte superior para ayudar a regular su azúcar en la sangre.
Si eres adicto al azúcar o al edulcorante artificial, está bien tomarlo con calma. Reduzca su consumo de azúcar a la mitad durante una semana, luego córtelo nuevamente la próxima semana y continúe hasta que se haya olvidado por completo de su rutina de café con leche.
3. Hidrate de la manera correcta
¿Te das palmaditas en la espalda por obtener esos greens con jugo? Buen trabajo. Especie de. ¡La bebida verde que está tomando de Jamba Juice puede estar cargada con más fruta y azúcar que las verduras reales! Lea esas etiquetas cuidadosamente. Si está consumiendo conscientemente la fruta para obtener los beneficios de la fruta misma, tenga en cuenta que una pieza de fruta puede tener 15 gramos de azúcar. Entonces, si ese batido matutino saludable tiene algunas frutas enteras combinadas, ya has superado tu ingesta recomendada para el día.
Sugiero llevar una botella de agua de 32 onzas. Llénelo dos veces al día y ha alcanzado todas sus necesidades de hidratación, si no más o cerca de ellas. Si el agua simple no le entusiasma, haga su propia agua de spa agregando menta fresca y rodajas de limón. Si está teniendo dificultades para combatir el hábito de las gaseosas, busque burbujas, simplemente haga que no contengan químicos ni calorías. También puede intentar agregar fruta congelada o fresca a la gaseosa sin alcohol para una alternativa refrescante.
4. Sea un empacador marrón (concienzudo)
Antes de alcanzar el aderezo bajo en grasa para verter en su ensalada de almuerzo, piense de nuevo. Su cobertura de ensalada "saludable" podría ser una bomba de azúcar total. Cuando los fabricantes elaboran productos bajos en grasa, a menudo sustituyen el azúcar por grasa. ¿Y adivina qué? La grasa es en realidad mucho mejor para ti. Te ayuda a absorber los increíbles nutrientes de la ensalada y te hace sentir lleno por más tiempo.
En lugar de optar por los aderezos comprados en la tienda, haga los suyos: combine ½ taza de aceite de oliva virgen extra, ¼ taza de jugo de limón, ½ cucharadita de sal y ¼ de cucharadita de pimienta molida en un frasco sellado. Esto hace seis porciones, y puede almacenar lo que no usa en el refrigerador. No solo ahorrará calorías y azúcar, sino que probablemente también ahorrará algo de dinero haciendo el suyo propio.
5. Pack en la proteína
Un almuerzo lleno de proteínas magras y vegetales lo mantendrá satisfecho por más tiempo, lo que hará que sea menos probable que se meta primero en los pastelitos de cumpleaños que se pasan por la oficina. Esta ensalada de manzana y pollo de alimentación limpia de The Gracious Pantry es una opción simple de almuerzo de lunes a viernes. La proteína lo mantiene satisfecho al reducir la grelina, esa molesta hormona del hambre que le da la falsa sensación de que podría consumirse si no alcanza rápidamente un puñado de dulces. ¿La fría verdad sobre la dieta restrictiva? Cuando no se está alimentando adecuadamente con una cantidad adecuada de calorías, lo primero que ansía es azúcar. Imagínate.
Mis refrigerios de proteínas son:
- nueces mixtas, como nueces, anacardos, nueces y almendras
- Yogur griego cubierto con semillas de cáñamo
- dos rebanadas de pavo fresco
6. Huye del entrenamiento alimentado con azúcar
Reducir el consumo de combustible antes del entrenamiento es beneficioso para sus objetivos de acondicionamiento físico. Pero elegir un yogur azucarado, una barra energética empacada o un batido hecho a máquina puede agregar mucho más a tu cintura de lo que estás trabajando. Nuevamente, lea esas etiquetas cuidadosamente y elija en consecuencia.
7. Evita un sandwich de azúcar
Una rebanada promedio de pan de varios granos tiene aproximadamente 1,6 gramos de azúcar, y hacer un sándwich entero duplica rápidamente esta cantidad. Es posible que esta fuente secreta de azúcar no parezca mucho, pero puede evitarla por completo leyendo los ingredientes.
El jarabe de maíz alto en fructosa se agrega comúnmente a los productos de pan para darle un sabor extra. Investigue y elija una marca que contenga 0 gramos de azúcar; lo prometo, no se lo perderá. El pan de Ezequiel siempre es un ganador en mi libro porque no contiene azúcar agregada.
8. Cene en una mejor salsa para pasta
Piensa menos en la pasta en sí y más en lo que le estás poniendo. Solo una ½ taza de salsa de tomate tradicional puede contener hasta 10 gramos de azúcar. Asegúrese de comprar una salsa de pasta comprada en la tienda que tenga cero azúcar en la lista de ingredientes.
O, para una opción verdaderamente más saludable, ¡haz un pesto fresco súper simple! Mezcle 2 tazas de albahaca, 1 diente de ajo, 2 cucharadas de piñones, sal y pimienta en un procesador de alimentos con ½ taza de aceite de oliva para obtener una salsa auténtica y perfectamente sabrosa.
9. Sazonar sin azúcar
Al sumergir, untar o marinar, considere sus opciones cuidadosamente. La salsa de barbacoa y el ketchup están cargados de azúcar. Solo 2 cucharadas de salsa de barbacoa pueden tener más de 16 gramos, ¡y nadie está comiendo un sándwich de puerco desmenuzado con solo dos cucharadas!
Las hierbas y especias agregan sabor y cuentan con una serie de beneficios para la salud, como las propiedades antimicrobianas y antioxidantes. Además, prácticamente no contienen calorías y, por supuesto, no contienen azúcar. Mejora tu juego de condimentos con cayena, ajo, orégano, romero o cúrcuma. Y echa un vistazo a esta receta de salsa de barbacoa sin gluten de Naturally Savvy Recipes.
10. Merienda tu camino hacia la salud
Ciertos bocadillos como la mantequilla de maní y las galletas saladas o la mezcla de frutos secos pueden ser excelentes opciones para llevar. O pueden ser bombas de azúcar. Similar al aderezo para ensaladas bajo en grasa, la mantequilla de maní baja en grasa puede contener azúcar agregada para compensar la grasa sabrosa que se extrae. Sigue leyendo esos paquetes cuidadosamente y haz tu mejor esfuerzo para disfrutar de los sabores naturales y la dulzura de los alimentos sin el azúcar agregado.
Estos son algunos de mis refrigerios favoritos bajos en azúcar:
- manzana en rodajas + 2 cucharaditas de mantequilla de almendras + una pizca de canela
- 6 aceitunas + palitos de pimiento rojo
- 10 anacardos + 6 oz. Yogur griego + gota de vainilla
- 2 cucharadas de guacamole + endibia
- 1 taza de bayas mixtas + 1 cucharada de coco rallado
11. Mantenlo interesante
Es casi seguro que una dieta llena de los mismos alimentos día tras día te dejará insatisfecho y ansiará una dosis de azúcar. Evite las OD en el maíz dulce aumentando la variedad de alimentos y bebidas en su dieta.
Compra algunos productos de temporada y dale un buen uso. Me encantan las berenjenas a fines del verano y principios de los meses de otoño por su versatilidad y súper nutrientes. Lo tiro a la parrilla, lo horneo, o lo uso para hacer baba ganoush y lo pongo en todo, desde galletas integrales hasta lechuga para una ensalada súper rápida y deliciosa. Si te sientes un poco aventurero, prueba esta Pizza de berenjenas baja en carbohidratos del Diet Doctor.
12. No dejes que tus emociones se apoderen de ti
Las hormonas, las emociones y los recuerdos pueden crear una respuesta pavloviana a los alimentos reconfortantes azucarados, una señal sensorial que nos hace desear. Esta es la razón por la que incluso el aroma de las galletas horneadas puede provocar el ansia de azúcar. Reconoce estos momentos por lo que son cuando suceden, y sigue adelante. Por otro lado, está bien darse el gusto de vez en cuando. Simplemente no dejes que el deseo y la indulgencia te controlen.
Se sabe que entro en la oficina con una galleta con chispas de chocolate o una golosina Rice Krispy y digo: “Anexo A: Esto es una comida emocional para mis amigos. Pero soy consciente y lo disfrutaré y lo reconoceré y aún tendré mi salmón y espárragos a la parrilla para la cena”. Historia verdadera. Sucede.
Ahí lo tienes: 12 pasos simples, aunque no necesariamente simples, para ayudarte a romper con el azúcar. Una ruptura exitosa del azúcar debe centrarse en la moderación y ser consciente de lo que realmente quiere. No puedo prometer que el proceso será fácil. Pero puedo prometer que siguiendo estos pasos, puede reducir drásticamente la cantidad de azúcar en su dieta. Y, con eso, es probable que aumente su energía, mejore el brillo de su piel, reduzca la hinchazón, duerma mejor, piense más claramente y quizás también mejore su sistema inmunológico.
Vea por qué es hora de #BreakUpWithSugar
