7 Pasos Para Romper El Ciclo De "perfeccionismo, Dilación, Parálisis"

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

Es hora de bajar el listón. Más bajo … no, sigue adelante. Ahí.

Levanta la mano si esto te suena familiar: una lista de cosas por hacer en tu cerebro. Una lista tan larga que incluso la tarea más simple se vuelve abrumadora y agotadora.

Incluso mientras estoy sentado aquí escribiendo este artículo, estoy abrumado con los puntos que quiero hacer y cómo expresarlos. Me deja con ganas de levantar las manos y lidiar con eso más tarde.

Hacer las cosas o, mucho menos, organizarse cuando luchas contra la ansiedad puede ser abrumador.

Es esta sensación de agobio lo que alimenta uno de los patrones comunes con los que las personas luchan: el ciclo perfeccionismo-procrastinación-parálisis.

Para muchas personas, la idea de hacer una tarea de una manera menos que perfecta puede ser motivo suficiente para decir: "¡Olvídate de todo!"

Ya sea que el perfeccionismo provenga del miedo al juicio o los juicios que tienes de ti mismo, a la ansiedad le gusta convencerte de que si no puedes hacer todo y hacerlo a la perfección. Probablemente no deberías hacer nada en absoluto.

Pero inevitablemente, llega un punto en que esa evitación ha durado demasiado tiempo, ¿y justo cuando es el momento de unirlo? Te congelas

Y viene el mejor amigo de la ansiedad: la vergüenza. La vergüenza quiere recordarte constantemente que la tarea no se realizó, solo reforzando tu perfeccionismo … y perpetuando el ciclo.

Organizarse ahora se ha convertido no solo en una tarea monumental, sino que ahora es una crisis existencial, a medida que comienza a preguntarse qué podría estar tan “mal” con usted que se queda atascado.

¿Soy solo vago? ¿Me ha roto el cerebro? ¿Por qué me hago esto a mí mismo? ¿Que pasa con migo?

Tenga la seguridad de que no está solo. Y hay formas muy prácticas de superar la ansiedad para que este ciclo no solo sea algo que pueda manejar, sino algo que pueda vencer.

"Lo bueno de los ciclos es que pueden invertirse de una manera igualmente cíclica", dice la Dra. Karen McDowell, directora clínica de los Servicios Psicológicos de AR.

"Cuando abordas el perfeccionismo, es menos probable que postergues", dice ella. "Cuando postergas menos, no tienes esa sensación de pánico y parálisis, por lo que tu trabajo termina viéndose y sintiéndose mejor de lo que hubiera sido de otra manera".

¿Pero por dónde empezar? Para romper el ciclo, siga estos 7 pasos:

1. Bajar la barra conscientemente

El primer paso para romper ese ciclo es reconocer que a menudo, realizar tareas es un proceso lento y uno imperfecto, y eso es normal y totalmente correcto.

No sucederá de una vez. Está bien tomarse su tiempo. Está bien cometer errores (¡siempre puedes volver y corregirlos más tarde!).

En otras palabras, está bien ser humano.

Sin embargo, es fácil olvidar esto cuando muchas de las expectativas que tenemos de nosotros mismos acechan justo debajo de la superficie, alimentando nuestra ansiedad.

Como escritor, mi trabajo es escribir todos los días. Uno de los mejores consejos que alguien me dio fue: "Recuerde, no todas las piezas deben ser una joya". Es decir, no dispares para el Premio Pulitzer con cada tarea que tengo. Nunca se haría nada y terminaría desafiando mi autoestima a diario. ¡Qué agotador!

En cambio, he aprendido a separar qué tareas merecen la mayor parte del tiempo y la atención, y cuáles están bien para facilitar. ¡Esto no significa aceptar la pereza! Simplemente significa comprender que el trabajo de nivel B está muy lejos del fracaso, y es una parte normal de la vida.

Antes de sumergirse en su trabajo, tome la decisión consciente de bajar el listón. Libérate de la expectativa de que tienes que dar el 100 por ciento de ti mismo a todo lo que haces.

2. Mantenga sus tareas del tamaño de un bocado

"Hacer frente al perfeccionismo requiere interrumpir el pensamiento de todo o nada", dice el Dr. McDowell. “Por ejemplo, si estás tratando de organizar tu bandeja de entrada, no te ayudará si lo consideras una sola tarea. Averigua cuáles son los componentes de la tarea y tómalos en trozos pequeños”.

Desglosar las tareas en sus piezas más pequeñas no solo las hace más manejables, sino que conduce a sentimientos de logro más frecuentes a medida que tacha cada una de su lista.

Echemos un vistazo de esta manera: tienes que planificar tu boda. Puede que sienta la tentación de escribir "obtener flores" como una tarea, por ejemplo, pero eso podría invocar sentimientos de abrumador.

A veces, el solo acto de tachar algo de una lista infunde motivación para hacer más cosas. ¡Es por eso que ninguna tarea es demasiado pequeña para su lista! Puede ser tan simple como "floristas de Google en mi área". Táchelo, siéntase bien por lograr algo y repita la positividad.

¡Las pequeñas victorias generan impulso! Así que configure sus tareas en consecuencia.

3. Sigue tu tiempo

Es importante recordar que cuando una tarea se cierne sobre nosotros y la hemos construido para ser un gigante, a menudo sobreestimamos el tiempo que nos lleva completarla. Cuando cree que una tarea que induce ansiedad tomará todo el día, también tiende a no programar ningún tiempo para el autocuidado.

"Equilibrar las prioridades es importante", dice la Dra. Supriya Blair, psicóloga clínica con licencia. “Es por eso que incluimos tiempo para actividades sociales y de autocuidado durante nuestro horario diario y semanal. Ser responsable de seguir adelante con el trabajo y las actividades divertidas requiere práctica, paciencia y autocompasión”.

El uso de este método de tiempo extra le ayuda a reconocer cuánto tiempo requiere realmente una actividad, lo que aumenta la confianza en su capacidad para completar su trabajo y al mismo tiempo reduce las interrupciones.

¡También hace espacio para el cuidado personal al recordarle que, de hecho, tiene espacio en su agenda para ello!

4. Rodéate de un apoyo positivo

¡Poder en números! Abordar cualquier cosa por sí solo es más abrumador que hacerlo con un sistema de soporte.

Una de las mejores maneras de organizarse cuando tiene ansiedad es asociarse con un compañero trabajador y solidario, ya sea su pareja, amigo, padre o hijo. También puede comunicarse con un terapeuta o entrenador de vida para obtener una perspectiva muy necesaria.

No estas solo. Hay personas por ahí que pueden ayudar”, dice Briana Mary Ann Hollis, LSW, y propietaria / administradora de Learning To Be Free.

"Escriba con qué necesita apoyo en este momento, y junto a eso escriba al menos una persona que pueda ayudarlo con esa tarea", dice ella. “Esto te mostrará que no tienes que hacer todo solo”.

5. Practica decir 'no'

Es imposible que una persona se comprometa con absolutamente todo, pero a menudo sentimos la necesidad de complacer a todos.

Asumir demasiadas responsabilidades es una forma segura de sentirse abrumado y luego caer en el ciclo autodestructivo similar.

"Piense en dónde puede optimizar su horario, delegar a otros, o incluso decir no a los eventos y tareas que no son inmediatos o urgentes", dice Angela Ficken, psicoterapeuta que se especializa en ansiedad y TOC.

“La idea es agregar algunos límites a su agenda. Hacer esto puede despejar tu mente y tu tiempo para que puedas hacer algunas actividades que te traigan alegría. Realmente está bien decir que no”, agrega.

¿Cómo sabes cuáles son tus límites? ¿Alguna vez has escuchado la expresión, "Si no es un" infierno sí, entonces es un no "? Si bien hay excepciones a cualquier regla, esta es una buena plantilla a seguir cuando se trata de asumir responsabilidades.

Todos estamos ocupados y todos tenemos obligaciones, por lo que si no tiene que asumir un proyecto o ponerse al día con ese conocido de la universidad con el que no ha hablado en 14 años, no se sienta culpable por decir que no.

6. Usa el sistema de recompensas

Nunca eres demasiado viejo para recompensarte a ti mismo, y a menudo establecer pequeñas recompensas puede ser una de las formas más efectivas de motivarte para realizar las tareas de la organización.

"Concéntrese en cómo se sentirá cuando su hogar esté organizado y limpio, cuán emocionante y divertido puede ser planear su boda, cuán responsable se sentirá cuando complete sus impuestos", dice la Dra. Nancy Irwin, psicóloga de Seasons en Malibu

“Entonces recompénsate por un trabajo bien hecho. El refuerzo positivo asegura que el próximo proyecto pueda funcionar sin problemas y le informa que usted es más grande que la ansiedad”, dice ella.

Cada día, hago una lista de las tareas y tareas domésticas que quiero realizar. Son tan mundanos como "sacar la basura" a otros importantes como "ediciones completas" o "enviar facturación".

No importa el tamaño de la tarea, después de cada una me trato. Salgo a caminar o me permito mirar 30 minutos de televisión. Cuando termine la lista, incluso podría tomar una copa de vino.

¡Me estoy dando estas delicias divertidas que espero que rompan el día y conviertan mi abrumadora lista de tareas en un juego!

7. Incorporar la atención plena

Mantenerse en sintonía con su cuerpo y mentalidad mientras practica romper patrones puede ser extremadamente beneficioso.

Los auto check-ins son críticos, especialmente si eres propenso a perfeccionar los detalles más pequeños. Para evitar sentirse abrumado, es importante dar un paso atrás para darse descansos y recordatorios.

"La atención plena es la clave", dice Ficken. “Una habilidad de atención plena relativamente fácil es salir a pasear o sentarse en su asiento. Estar fuera de los elementos puede ser una señal visual y sensacional fácil para llevarte al momento presente ".

Mantenerse en tierra es una parte importante para mantener su ansiedad bajo control. No dude en tomar un respiro cuando sienta que su ansiedad aumenta, ¡su cuerpo y cerebro se lo agradecerán más tarde!

¿Lo más importante para recordar? No estás solo

De hecho, los trastornos de ansiedad son la enfermedad mental más común en los EE. UU. Y afectan a 40 millones de adultos cada año.

Si su ansiedad está construyendo muros cuando se trata de organizar su vida o las tareas cotidianas, puede estar seguro de que hay millones que luchan con los mismos problemas.

La buena noticia es que los trastornos de ansiedad son altamente tratables y los patrones que lo mantienen en un círculo negativo son frágiles. El primer paso es decidir que está bien cortarse un poco.

Tienes esto!

Meagan Drillinger es escritora de viajes y bienestar. Se enfoca en aprovechar al máximo los viajes experimentales mientras mantiene un estilo de vida saludable. Sus escritos han aparecido en Thrillist, Men's Health, Travel Weekly y Time Out New York, entre otros. Visita su blog o Instagram.