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¿Por qué sucede de noche?
La ansiedad es una emoción humana normal caracterizada por sentimientos de nerviosismo y preocupación. Puede experimentar ansiedad durante situaciones estresantes, como una primera cita o una entrevista de trabajo.
A veces, sin embargo, la ansiedad puede persistir por más tiempo de lo habitual. Cuando esto sucede, puede interferir con su vida diaria y nocturna.
Uno de los momentos más comunes cuando las personas experimentan ansiedad es por la noche. Muchos ensayos clínicos han encontrado que la falta de sueño puede ser un desencadenante de la ansiedad. Históricamente, la investigación también sugiere que los trastornos de ansiedad están asociados con la reducción de la calidad del sueño.
Tratar su ansiedad nocturna y abordar sus problemas de sueño son pasos importantes para mejorar su calidad de vida.
Síntomas
Hay muchos síntomas de ansiedad. Todos experimentan ansiedad de manera diferente. Los síntomas pueden ocurrir en cualquier momento del día, mañana o noche. Los síntomas comunes de ansiedad incluyen:
- sentimientos de nerviosismo, inquietud o preocupación
- dificultad para concentrarse
- dificultad para conciliar el sueño o quedarse dormido
- problemas gastrointestinales
Otro síntoma que una persona con ansiedad también puede experimentar es un ataque de pánico. Un ataque de pánico es un episodio de miedo extremo e intenso, a menudo acompañado de manifestaciones físicas. Los síntomas comunes de un ataque de pánico incluyen:
- una sensación de fatalidad inminente
- aumento de la frecuencia cardíaca y dolores en el pecho
- dificultad para respirar y opresión en la garganta
- sudoración, escalofríos y sofocos
- mareos o aturdimiento
- un sentimiento de desapego, o como si nada fuera real
En algunos casos, incluso puede despertarse de un ataque de pánico nocturno. Los ataques de pánico nocturnos (nocturnos) tienen los mismos signos y síntomas de los ataques de pánico regulares, solo que ocurren mientras estás dormido.
Si experimenta un ataque de pánico nocturno, puede ser difícil calmarse y volverse a dormir.
Causas
Los problemas de sueño y la ansiedad parecen acompañarse entre sí. La falta de sueño puede ser un desencadenante de ansiedad, mientras que la ansiedad también puede conducir a la falta de sueño.
Según la Asociación de Ansiedad y Depresión de América (ADAA), más del 50 por ciento de los adultos dicen que sus niveles de ansiedad afectan su capacidad para conciliar el sueño por la noche.
Hay muy poca investigación científica sobre la ansiedad nocturna. Aún así, hay muchas razones por las cuales su ansiedad puede empeorar por la noche.
Puede sentir que su mente está acelerada y no puede detener sus pensamientos. Puede estar concentrado en las preocupaciones del día o en anticipar cosas en su lista de tareas para el día siguiente.
Este "estrés" percibido puede hacer que el cuerpo experimente una descarga de adrenalina, lo que hace que sea increíblemente difícil conciliar el sueño.
Ansiedad e investigación del sueño
Sin embargo, hay mucha investigación sobre cómo la ansiedad puede afectar el sueño y viceversa.
Según la ADAA, la investigación muestra que los trastornos del sueño ocurren en casi todos los trastornos psiquiátricos.
En un pequeño estudio de 2015, los investigadores examinaron la relación entre la terapia cognitiva conductual (TCC) y la calidad del sueño en personas con ansiedad. Los investigadores encontraron que tanto la calidad del sueño como la latencia del sueño (el tiempo que se tarda en conciliar el sueño) mejoraron en los participantes que respondieron a la TCC.
Los investigadores creen que abordar los problemas del sueño durante el tratamiento de la ansiedad podría ser beneficioso para aquellos que tienen problemas para dormir.
Tratos
Es importante recordar que puede llevar tiempo encontrar el enfoque de tratamiento adecuado para su ansiedad. Debido a esto, usted y su médico pueden optar por usar una variedad de opciones de tratamiento diferentes.
Tratar condiciones subyacentes
Hay algunas condiciones médicas que pueden causar síntomas de ansiedad. Incluyen:
- cardiopatía
- hipertiroidismo
- diabetes
- dolor crónico
- síndrome del intestino irritable
- ciertos tumores cerebrales
Si alguna de estas afecciones está causando su ansiedad nocturna, su médico querrá tratarlas primero.
Psicoterapia
Hay muchas formas de psicoterapia que pueden tratar la ansiedad. Uno de los métodos mejor establecidos es la terapia cognitiva conductual (TCC). La TCC es una forma de psicoterapia que alienta a cambiar sus patrones de pensamiento para mejorar su comportamiento y estado de ánimo.
Según la ADAA, puede tomar de 12 a 16 semanas comenzar a ver resultados con la TCC.
Medicamento
En muchos casos, el tratamiento de la ansiedad requiere un enfoque dual. Tanto la psicoterapia como la medicación pueden usarse conjuntamente para producir los mejores resultados.
Existen varios tipos de medicamentos que su médico puede recetarle para su ansiedad. Pueden hablar sobre los pros y los contras de un medicamento, la disponibilidad y más con usted.
Los medicamentos más comunes prescritos para los ataques de ansiedad aguda son las benzodiacepinas. Los medicamentos más comunes recetados para casos de ansiedad a largo plazo son los antidepresivos.
Medicina alternativa
Para algunas personas, la medicina alternativa es otra opción de tratamiento para la ansiedad.
La investigación sobre la medicina herbal y botánica para la ansiedad es mucho más limitada que la medicina tradicional. Sin embargo, una revisión sistemática de 2010 descubrió que los suplementos nutricionales y herbales pueden ser terapias valiosas para la ansiedad.
Hay pruebas sólidas de la efectividad de los suplementos que contienen pasiflora, kava, L-lisina y L-arginina.
Tenga en cuenta que la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos no regula la calidad o pureza de los suplementos como lo hacen con los medicamentos. Hable con su médico antes de probar suplementos para asegurarse de que no ocurran interacciones.
Encuentre suplementos de pasiflora, kava, L-lisina y L-arginina en línea.
Consejos de estilo de vida
Aquí hay algunos consejos de estilo de vida que pueden ayudarlo a relajarse y aliviar su ansiedad por la noche:
Meditación
La meditación es la práctica de la atención plena. La evidencia sugiere que incluso una sesión de meditación puede ser beneficiosa para reducir su ansiedad. Incluso se pueden ver más beneficios a largo plazo.
Meditar justo antes de acostarse por la noche puede ser una excelente manera de rechazar la ansiedad nocturna.
Respiración profunda
La respiración profunda es una excelente manera de reducir la ansiedad y el estrés. Respirar profundamente puede disminuir su ritmo cardíaco y mejorar su presión arterial.
Si experimenta un ataque de pánico en la noche, intente respirar profundamente para aliviar el ataque.
Toma de tierra
La ansiedad puede causar episodios de disociación. La conexión a tierra es una forma de mantenerse presente en el momento.
Las técnicas de conexión a tierra incluyen la conciencia cognitiva y sensorial, como tocar un objeto o decir la fecha de hoy en voz alta. Hacer esto por la noche antes de acostarse puede ayudarlo a regresar al momento presente para que pueda dormir.
Lista de quehaceres
Si uno de sus desencadenantes de ansiedad implica preocuparse por sus actividades diarias, puede notar que su ansiedad aumenta más por la noche. Crear una lista de tareas para el día o la semana puede ayudar a eliminar parte de esa ansiedad.
Hábitos de sueño saludables
Una de las formas más importantes para aliviar la ansiedad por la noche es a través de hábitos de sueño saludables. Asegurarte de que estás contento y cómodo en tu propia habitación ayudará a mejorar tu calidad de sueño.
Hay muchas maneras de establecer buenos hábitos de sueño para garantizar que duermas mejor y por más tiempo:
Ejercitarte diariamente
El ejercicio puede ayudar a mejorar tanto la calidad como la duración del sueño. Si experimenta ansiedad nocturna, hacer ejercicio durante la tarde o la tarde puede ayudarlo a sentirse más somnoliento antes de acostarse.
Además, el ejercicio no solo es bueno para mejorar el sueño. También puede ayudar a aliviar sus síntomas de ansiedad.
Desarrollar un horario de sueño
Establecer un horario de sueño puede ayudar a mantener su reloj circadiano bajo control. Cuando mantiene sus ciclos de vigilia y sueño aproximadamente a la misma hora todos los días, puede resultarle más fácil conciliar el sueño por la noche.
Evite los estimulantes antes de acostarse
Los estimulantes pueden empeorar los síntomas de ansiedad. Además, debido a que los estimulantes aumentan la actividad corporal, tomarlos antes de acostarse puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño.
La National Sleep Foundation advierte que el alcohol, los cigarrillos y la cafeína pueden tener un efecto negativo en el sueño, así que asegúrese de evitarlos antes de irse al heno.
Apaga la electrónica
Cuando finalmente te metas en la cama, deshazte de la electrónica. Un estudio de 2017 encontró que en casi 350 participantes adultos, el uso de dispositivos electrónicos después de acostarse se relacionó exclusivamente con la cantidad de tiempo que se tardó en quedarse dormido.
Esto se debe a que se cree que la luz azul artificial de la electrónica suprime la hormona del sueño melatonina, lo que hace que sea más difícil conciliar el sueño (y permanecer dormido).
Crea comodidad
Las almohadas y los colchones deben ser cómodos y de apoyo para su cuerpo y estilo de dormir. Su habitación es suya, por lo que convertirla en un espacio cómodo y seguro para dormir puede marcar la diferencia en su ansiedad nocturna.
Cuando ver a un doctor
La ansiedad constante que dificulta dormir por la noche puede afectar su calidad de vida diaria. Su desempeño laboral o escolar puede empeorar, y puede resultarle difícil completar sus tareas diarias normales.
Si la ansiedad y la falta de sueño están afectando su vida de esta manera, es importante comunicarse con un médico o especialista en salud mental para obtener ayuda.
Para algunas personas, la ansiedad nocturna puede provocar insomnio. El insomnio se define como problemas persistentes para conciliar el sueño o permanecer dormido. El insomnio crónico puede tener efectos negativos para la salud, incluido un mayor riesgo de:
- condiciones de salud, como presión arterial alta y un sistema inmunitario debilitado
- afecciones de salud mental, como depresión
- accidentes
Ya sea que su médico haga un diagnóstico de ansiedad, insomnio o ambos, comunicarse es el primer paso en el proceso de tratamiento.
La línea de fondo
Hay muchas razones por las cuales su ansiedad puede empeorar por la noche. Los factores estresantes diarios, los malos hábitos de sueño y otras afecciones de salud pueden provocar un aumento de la ansiedad y ataques de pánico por la noche.
Sin embargo, hay muchos tratamientos disponibles que pueden ayudar a aliviar su ansiedad y mejorar su calidad de sueño. Si le preocupa que su ansiedad nocturna y la falta de sueño estén afectando su vida, nunca es demasiado tarde para aprovechar los recursos de salud mental disponibles para usted.
Estos recursos en línea pueden ayudarlo a encontrar un profesional de salud mental cerca de usted:
- La Asociación Estadounidense de Psiquiatría encuentra un psiquiatra
- Localizador de psicólogos de la American Psychological Association
- La Asociación de Ansiedad y Depresión de América encuentra un terapeuta
