El sueño lúcido es cuando estás consciente durante un sueño. Esto generalmente ocurre durante el sueño de movimiento ocular rápido (REM), la etapa de sueño del sueño.
Se estima que el 55 por ciento de las personas han tenido uno o más sueños lúcidos en su vida.
Durante un sueño lúcido, eres consciente de tu conciencia. Es una forma de metacognición, o conciencia de tu conciencia. A menudo, el sueño lúcido también te permite controlar lo que sucede en tu sueño.
Historia
En los últimos 20 años, el psicofisiólogo Dr. Stephen LaBerge se ha convertido en el pionero de la investigación de los sueños lúcidos. No solo inventó una de las técnicas de sueño lúcido más populares, sino que ha dirigido muchos estudios científicos sobre el tema.
El trabajo de LaBerge ha ayudado a los investigadores a descubrir los beneficios terapéuticos de los sueños lúcidos. Puede ser útil para tratar afecciones como TEPT, pesadillas recurrentes y ansiedad.
El sueño lúcido generalmente ocurre espontáneamente. Sin embargo, es posible aprender a tener sueños lúcidos a través de varios métodos.
Cómo soñar lúcido
Las técnicas de sueño lúcido entrenan tu mente para notar tu propia conciencia. También están diseñados para ayudarlo a recuperar o mantener la conciencia a medida que ingresa al sueño REM.
1. Prueba de realidad
La prueba de la realidad, o la verificación de la realidad, es una forma de entrenamiento mental. Aumenta la metacognición al entrenar tu mente para notar tu propia conciencia.
Según la neuropsiquiatría cognitiva, su nivel de metacognición es similar en sus estados de vigilia y de sueño. Entonces, una metacognición más alta cuando estás despierto podría conducir a una metacognición más alta cuando estás soñando.
Esto puede estar relacionado con la corteza prefrontal del cerebro, que desempeña un papel tanto en las pruebas de realidad como en los sueños lúcidos. Para mejorar su metacognición, puede hacer pruebas de realidad mientras está despierto.
Para las pruebas de realidad, siga estos pasos varias veces al día:
- Pregúntese: "¿Estoy soñando?"
- Verifique su entorno para confirmar si está soñando o no.
- Observe su propia conciencia y cómo se relaciona con su entorno.
Puede configurar una alarma cada dos o tres horas para recordar que debe hacer una verificación de la realidad.
Aquí hay verificaciones de realidad comunes que las personas usan para tener sueños lúcidos:
- Espejos Verifique su reflejo para ver si se ve normal.
- Objetos sólidos. Empuje su mano contra una pared o mesa y vea si pasa. Algunas personas empujan sus dedos en la palma opuesta.
- Manos. Mira tus manos ¿Se ven normales?
- Hora. Si estás soñando, la hora en un reloj cambiará constantemente. Pero si estás despierto, el tiempo apenas cambiará.
- Respiración. Esta popular realidad implica pellizcarse la nariz y ver si puede respirar. Si aún puedes respirar, estás soñando.
Se recomienda elegir un control de realidad y hacerlo varias veces al día. Esto entrenará tu mente para repetir las verificaciones de la realidad mientras sueñas, lo que puede inducir sueños lúcidos.
2. Despierta de regreso a la cama (WBTB)
Despertar de regreso a la cama (WBTB) implica entrar en el sueño REM mientras aún está consciente.
Hay muchas versiones de WBTB, pero considere esta técnica:
A WBTB:
- Programe una alarma durante cinco horas después de su hora de acostarse.
- Ve a dormir como siempre.
- Cuando suena la alarma, permanezca despierto durante 30 minutos. Disfruta de una actividad tranquila como leer.
- Vuelve a dormirte.
Cuando vuelvas a dormir, es más probable que tengas un sueño lúcido. Mientras esté despierto, elija cualquier actividad que requiera un estado de alerta total.
Según un estudio en PLoS One, las posibilidades de soñar lúcido dependen del nivel de alerta y no de la actividad específica.
3. Inducción mnemónica de sueños lúcidos (MILD)
En 1980, LaBerge creó una técnica llamada Inducción mnemónica de sueños lúcidos (MILD). Fue uno de los primeros métodos que utilizó la investigación científica para inducir sueños lúcidos.
MILD se basa en un comportamiento llamado memoria prospectiva, que implica establecer una intención de hacer algo más tarde.
En MILD, tienes la intención de recordar que estás soñando.
Este método es descrito por LaBerge y sus colegas en PLoS One.
Para usar la técnica MILD:
- Mientras te duermes, piensa en un sueño reciente.
- Identifique un "signo de sueño" o algo que sea irregular o extraño en el sueño. Un ejemplo es la capacidad de volar.
- Piensa en volver al sueño. Reconoce que el signo del sueño solo ocurre cuando sueñas.
- Dígase a sí mismo: "La próxima vez que sueño, quiero recordar que estoy soñando". Recita la frase en tu cabeza.
También puedes practicar MILD después de despertarte en medio del sueño. Esto generalmente se recomienda, ya que el sueño será más fresco en su mente.
Un estudio de 2017 de la revista Dreaming determinó que una combinación de pruebas de realidad, WBTB y MILD funciona mejor.
Puede combinar WBTB con MILD configurando la alarma para que se despierte en cinco horas. Mientras estás despierto, practica MILD.
4. Mantener un diario de sueños
Mantener un diario de sueños, o diario de sueños, es un método popular para iniciar sueños lúcidos. Cuando escribe sus sueños, se ve obligado a recordar lo que sucede durante cada sueño. Se dice que lo ayuda a reconocer los signos oníricos y a mejorar la conciencia de sus sueños.
Para mejores resultados, registre sus sueños tan pronto como se despierte. También se recomienda leer el diario de tus sueños con frecuencia.
5. Sueño lúcido iniciado por la estela (SALVAJE)
Un sueño lúcido iniciado por la estela (WILD) ocurre cuando entras directamente en un sueño de la vida despierta. Se dice que WILD ayuda a tu mente a mantenerse consciente mientras tu cuerpo se duerme.
Tendrá que acostarse y relajarse hasta que experimente una alucinación hipnagógica, o una alucinación que ocurre cuando está a punto de quedarse dormido. WILD es simple, pero es difícil de aprender. Practicar las otras técnicas de inducción de sueños lúcidos aumentará sus posibilidades de SALVAJE.
Como despertarse
A veces, es posible que desee despertarse de un sueño lúcido. Los soñadores lúcidos usan algunas técnicas diferentes.
Pruebe los siguientes métodos para despertarse de un sueño lúcido:
- Pide ayuda. Se dice que gritar en tu sueño le dice a tu cerebro que es hora de despertarse. O, si logras hablar en voz alta, podrías despertarte.
- Parpadeo. Parpadear repetidamente puede ayudar a tu mente a prepararse para despertarse.
- Quedarte dormido en tu sueño. Si eres consciente de que estás soñando, ve a dormir en tu sueño para que puedas despertarte en la vida real.
- Leer. Intenta leer un letrero o libro en tu sueño. Esto podría activar partes de su cerebro que no se usan en REM.
Beneficios
Hay evidencia de que los sueños lúcidos tienen efectos terapéuticos. Los sueños lúcidos podrían ayudar a las personas:
Superar las pesadillas
Es normal tener una pesadilla de vez en cuando. Alrededor del 50 al 85 por ciento de los adultos tienen pesadillas ocasionales.
Sin embargo, las pesadillas recurrentes pueden causar estrés y ansiedad. A menudo se asocian con:
- trastorno de estrés postraumático (TEPT)
- depresión
- ansiedad
- estrés
- trastornos del sueño, como insomnio
- medicamento
- abuso de sustancias
El sueño lúcido podría ayudar al permitir que el soñador controle el sueño. Además, cuando un soñador sabe que está soñando, puede reconocer que la pesadilla no es real.
Sueño lúcido se utiliza a menudo en la terapia de ensayo de imágenes (IRT). En IRT, un terapeuta lo ayuda a reimaginar una pesadilla recurrente con una historia diferente y más agradable.
Cuando se usa con terapia cognitiva conductual (TCC), la IRT con inducción de sueño lúcido puede ayudar a aumentar el control del sueño.
Un pequeño estudio de 2017 en Dreaming examinó este efecto. Treinta y tres veteranos militares con TEPT y pesadillas recurrentes recibieron TCC con IRT o TCC sola. El grupo que recibió TCC con IRT experimentó un mayor control de los sueños, lo que redujo el estrés inducido por la pesadilla.
Aliviar la ansiedad
La mayoría de las investigaciones científicas se han centrado en el TEPT y la ansiedad inducida por la pesadilla. Pero según la evidencia anecdótica, los sueños lúcidos también pueden aliviar la ansiedad causada por otras razones.
Las personas afirman que controlar sus sueños les permite enfrentar situaciones que les causan ansiedad.
Mejora las habilidades motoras
Los sueños lúcidos podrían potencialmente beneficiar la rehabilitación física. Un artículo en Medical Hypotheses comparte que realizar habilidades motoras mentales puede aumentar la capacidad física para hacerlas.
Esto sugiere que las personas con discapacidades físicas pueden practicar habilidades motoras mientras sueñan lúcidas.
Los autores del artículo especulan que las personas sin discapacidades físicas también podrían utilizar los sueños lúcidos para mejorar las habilidades motoras.
Precauciones
Generalmente, los peligros de los sueños lúcidos son causados por técnicas de inducción.
Los aspectos negativos pueden incluir:
- Problemas para dormir. WBTB y MILD implican despertarse en medio de la noche. Estas interrupciones pueden hacer que sea difícil descansar lo suficiente, especialmente si tiene un trastorno del sueño o un horario de sueño irregular.
- Desrealización Las alteraciones del sueño pueden conducir a la desrealización, o la sensación de que las personas, las cosas y su entorno no son reales.
- Depresión. Las interrupciones del sueño de las técnicas de inducción pueden aumentar los síntomas depresivos.
- Parálisis del sueño. El sueño lúcido puede ocurrir con la parálisis del sueño, que puede ser breve pero aterradora. Además, los problemas de sueño pueden aumentar el riesgo de parálisis del sueño.
Cuando ver a un doctor
Visite a su médico si experimenta:
- pesadillas frecuentes
- pesadillas que regularmente interrumpen el sueño
- miedo a dormir
- flashbacks traumáticos
- cambios emocionales
- problemas de memoria
- problemas para dormir
Estos síntomas pueden indicar TEPT, un problema de salud mental o un trastorno del sueño. Su médico puede determinar si la terapia con sueños lúcidos es adecuada para usted.
La línea de fondo
El sueño lúcido ocurre cuando te das cuenta de que estás soñando. A menudo, puedes controlar la historia y el entorno del sueño. Ocurre durante el sueño REM.
Cuando se usa en terapia, los sueños lúcidos pueden ayudar a tratar afecciones como pesadillas recurrentes y TEPT. Los investigadores piensan que también podría ayudar a la rehabilitación física.
Si desea soñar lúcido, pruebe las técnicas enumeradas anteriormente. Estos métodos pueden entrenar tu mente para ser consciente de tu conciencia durante el sueño. Es mejor consultar a su médico si cree que tiene un trastorno del sueño, trastorno de estrés postraumático u otro problema de salud mental.
