Los isquiotibiales son un grupo de músculos en la parte posterior del muslo. Estos músculos incluyen:
- semitendinoso
- semimembranoso
- bíceps femoral
Estos músculos funcionan juntos para doblar la rodilla y mover el muslo hacia atrás. Esto te ayuda a caminar, correr y saltar.
El flexión de isquiotibiales, también llamado flexión de piernas, es un ejercicio que fortalece los isquiotibiales. Implica doblar las rodillas y mover los talones hacia el trasero mientras el resto del cuerpo permanece quieto.
Por lo general, el ejercicio se realiza en una máquina de flexión de piernas. Pero si no tiene equipo de gimnasio o una membresía de gimnasio, puede hacer otros tipos de rizos de isquiotibiales en casa.
Estas variaciones no requieren más que su peso corporal o un equipo simple.
Beneficios del rizo de isquiotibiales
Durante un flexión de los isquiotibiales, los músculos de la parte posterior del muslo trabajan para levantar la parte inferior de la pierna. Este movimiento involucra tus isquiotibiales y glúteos, lo que los hace más fuertes.
Cuando tienes isquiotibiales fuertes, eres menos propenso a sufrir lesiones y dolor. Esto se debe a que los isquiotibiales fuertes pueden resistir el impacto del ejercicio y ayudar a estabilizar las rodillas.
Los rizos de isquiotibiales también estiran los cuádriceps, lo que puede ayudar a aliviar la tensión en los cuádriceps y el dolor de espalda.
Cosas a tener en cuenta
Es importante mantener la espalda neutral durante los rizos de isquiotibiales. Si arquea la zona lumbar, los isquiotibiales no funcionarán correctamente. En cambio, su espalda hará el trabajo, lo que puede causar dolor de espalda y molestias.
Para evitar arquear la espalda, contraiga los abdominales durante el ejercicio. Contraer tus abdominales ayudará a estabilizar tu columna vertebral. Las rodillas deben ser lo único que se dobla durante los rizos de isquiotibiales.
También es mejor moverse lentamente. Los movimientos bruscos y bruscos pueden provocar lesiones, por lo que sus movimientos deben controlarse.
Deja de hacer flexiones de isquiotibiales si sientes dolor en las rodillas, las caderas o la espalda. Un entrenador personal puede sugerir ejercicios alternativos para trabajar con seguridad sus piernas.
1. Rizo de isquiotibiales de pie
El flexión de los isquiotibiales de pie es un ejercicio de peso corporal que tonifica los músculos isquiotibiales. Es un entrenamiento ideal para mejorar el equilibrio y la fuerza de las piernas.
Para hacer un rizo de isquiotibiales de pie:
- Párate con los pies separados al ancho de las caderas. Coloque las manos en la cintura o en una silla para mantener el equilibrio. Cambia tu peso sobre tu pierna izquierda.
- Lentamente doble su rodilla derecha, llevando su talón hacia su trasero. Mantén tus muslos paralelos.
- Baje lentamente el pie.
- Completa de 12 a 15 repeticiones.
- Repita con la otra pierna.
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2. Curl de isquiotibiales sentado
Este ejercicio se realiza con una banda de resistencia alrededor de las piernas. Tus isquiotibiales tendrán que trabajar muy duro para mover tus talones contra la resistencia.
Para hacer un rizo de isquiotibiales sentado:
- Ate los extremos de una banda de resistencia a un objeto resistente, como una máquina para hacer ejercicio o un mueble. Siéntate frente a la banda. Coloque el lazo alrededor de uno de sus talones y mantenga los pies juntos.
- Dobla la rodilla para jalar el talón hacia atrás, deteniéndote cuando no puedas jalar más.
- Extiende tu rodilla para volver a la posición inicial.
- Completa de 12 a 15 repeticiones. Luego repite con la otra pierna.
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3. Rizo tendón de los isquiotibiales
Al igual que el rizo de isquiotibiales sentado, la versión propensa agrega resistencia a la parte inferior de las piernas. Esto compromete los isquiotibiales cuando dobla las rodillas.
Para hacer un rizo propenso a los isquiotibiales:
- Ancla los extremos de una banda de resistencia a un objeto resistente. Acuéstese boca abajo con los pies separados al ancho de las caderas. Coloque la banda alrededor de un talón y flexione el tobillo.
- Dobla la rodilla para tirar del talón hacia el trasero, manteniendo los muslos y las caderas sobre la colchoneta.
- Detente cuando no puedas tirar más. Regrese a la posición inicial.
- Completa de 12 a 15 repeticiones.
Intente usar bandas de resistencia más pesadas a medida que se fortalece.
Alternativamente, puedes hacer el tendón de isquiotibiales propenso sin una banda de resistencia.
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4. Rizo de isquiotibiales con una pelota
El rizo de los isquiotibiales con una pelota usa una pelota de estabilidad para levantar las caderas y las piernas del piso. Al doblar las rodillas, los isquiotibiales se engancharán para rodar la pelota hacia su cuerpo.
Para hacer este tipo de flexión de isquiotibiales:
- Acuéstate boca arriba. Ponga las pantorrillas y los talones en una pelota de estabilidad. Coloque los pies separados al ancho de las caderas y flexione los tobillos. Apoya los brazos en el suelo con las palmas hacia abajo.
- Mueve tus caderas hacia arriba hasta que tu cuerpo esté recto. Involucre a sus glúteos.
- Lentamente levante las caderas y doble las rodillas. Tire de los talones hacia las nalgas, moviendo la pelota hacia su cuerpo hasta que las plantas de los pies toquen la pelota.
- Extienda las rodillas y baje las caderas y regrese al piso.
- Completa de 12 a 15 repeticiones.
Para un entrenamiento adicional, mantenga una pierna levantada o cruce los brazos sobre el pecho.
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5. Rizo de isquiotibiales con mancuerna
Este ejercicio utiliza una pesa para agregar resistencia entre los pies. El peso extra desafía los isquiotibiales al levantar las piernas.
Comience con una pesa ligera. A medida que te fortaleces, puedes usar un peso más pesado.
Para hacer este tipo de flexión de isquiotibiales:
- Acuéstate boca abajo y cruza los brazos frente a ti. Coloque una mancuerna ligera entre sus pies.
- Dobla las rodillas y mueve los talones hacia el trasero.
- Regrese a la posición inicial.
- Completa de 12 a 15 repeticiones.
También puede usar pesas en los tobillos en lugar de una pesa.
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La línea de fondo
El flexión de los isquiotibiales es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos de la parte posterior del muslo, lo que puede reducir el riesgo de lesiones. Solo asegúrate de evitar arquear la espalda en el proceso.
Hable con su proveedor de atención médica antes de intentar un nuevo entrenamiento. Si tiene una afección articular o si se está recuperando de una lesión, podrían recomendarle alternativas más seguras.
