Visión general
El manejo de la obesidad incluye una combinación de cambios en el estilo de vida, modificaciones en la dieta y una mayor actividad física con el tiempo. Junto con un compromiso con un estilo de vida más saludable, su médico puede sugerir medicamentos recetados o cirugía para ayudarlo a perder peso.
El primer paso para tratar la obesidad es manejar sus expectativas. La transición a un estilo de vida más saludable requiere tiempo, esfuerzo y compromiso. Es posible que no vea resultados de inmediato. También es probable que pases por períodos en los que no pierdas peso a pesar de que estás haciendo todo bien.
Perder peso se trata de estar saludable, no del número en la báscula. Evite presionarse a sí mismo para establecer y luego intente alcanzar expectativas irracionales. Establezca sus objetivos en función de lo que le resulte más cómodo.
Es probable que experimente algunos contratiempos en su viaje de pérdida de peso. Está bien. La clave es apegarse a su plan y continuar su viaje de pérdida de peso. Los cambios en el estilo de vida no sucederán de la noche a la mañana. Toma tiempo.
Averigüe qué dietas y tratamientos son efectivos y cuáles debe evitar.
Dietas que funcionan
Hay toneladas de planes de dieta flotando en Internet con grandes promesas de pérdida de peso rápida. De estos planes de dieta, los que funcionan mejor son los planes que reducen la cantidad de calorías que consume y son fáciles de cumplir con el tiempo.
El enfoque más simple de la dieta es aumentar la ingesta de verduras, frutas, granos integrales y proteínas magras, evitando los refrigerios azucarados y los alimentos procesados.
Los planes de dieta, como los que se detallan a continuación, también pueden ser efectivos si se hacen correctamente. Pero es posible que tenga que hacer una prueba y error antes de encontrar uno que funcione bien para usted. Pídale a su médico una derivación a un dietista para obtener ayuda.
Aquí hay algunos planes de dieta que han demostrado ser efectivos.
Recuento de calorías
Para perder peso, necesita comer menos calorías de las que quema. Entonces, el método más simple para bajar de peso es contar la cantidad de calorías que está comiendo.
Los programas de pérdida de peso que involucran el conteo de calorías a menudo resultan en más pérdida de peso que los que no lo hacen, según un estudio revisado por expertos de 2014.
El primer paso es averiguar cuántas calorías necesita comer cada día para perder peso. Hay calculadoras disponibles en línea, como esta, para ayudarlo a resolver esto. Ingrese su altura, peso, sexo y nivel de actividad actuales para determinar sus necesidades calóricas.
El siguiente paso es realizar un seguimiento de la cantidad de calorías en los alimentos que consume cada día. Esto requiere un poco de esfuerzo, pero hay muchas aplicaciones y sitios web disponibles para simplificar el proceso.
Algunas de las aplicaciones o sitios web de conteo de calorías gratuitas más populares incluyen:
- My Fitness Pal
- ¡Piérdelo!
- FatSecret
Ingrese el tipo de alimento que está comiendo y cuánto comió. La aplicación o el sitio web harán el resto. Para asegurarse de contar las calorías con precisión, es posible que desee invertir en una balanza de alimentos.
Dietas bajas en carbohidratos
Una dieta baja en carbohidratos, como la dieta Atkins, la dieta South Beach o la dieta cetogénica ("ceto"), implica reducir la cantidad de carbohidratos que consume cada día y aumentar la cantidad de proteínas.
Estas dietas a menudo restringen los carbohidratos a solo 20 a 50 gramos por día. Cuando comes estos pocos carbohidratos, tu cuerpo comienza a transformar la grasa en compuestos conocidos como cetonas. Su cuerpo cambia al uso de cetonas como su principal fuente de energía.
Una dieta baja en carbohidratos lo alienta a comer muchas proteínas, que se ha demostrado que quema más calorías durante la digestión que los carbohidratos o las grasas, y lo ayuda a mantenerse lleno por más tiempo.
Un estudio mostró que las dietas bajas en carbohidratos como la dieta Atkins son más efectivas para perder peso que otros tipos de dietas.
Dietas basadas en plantas
Las dietas veganas o de origen vegetal hacen hincapié en el consumo de alimentos integrales, como frutas, verduras y granos integrales, evitando al mismo tiempo la carne, los lácteos y los alimentos procesados.
En un estudio que involucró a 75 participantes con sobrepeso o obesidad, los que comieron una dieta vegana vieron mejoras significativas en el peso corporal, la masa grasa y los marcadores de resistencia a la insulina.
Las dietas basadas en plantas también pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.
Ayuno intermitente
El ayuno intermitente es una forma de controlar la ingesta de calorías mediante ciclos entre períodos de ayuno y alimentación. El ayuno hace que sus niveles de insulina bajen, mientras que los niveles de la hormona del crecimiento aumentan dramáticamente.
Esto te ayuda a perder grasa, mientras mantienes el músculo. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2018 sugiere que este tipo de patrón de alimentación puede dar como resultado una pérdida de peso de 4 a 8 por ciento en promedio.
Existen varios métodos de ayuno intermitente, que incluyen:
- Día de ayuno alternativo (dieta 5: 2). Usted come normalmente durante cinco días a la semana y restringe su consumo de calorías a 500 a 600 calorías durante dos días a la semana.
- Método 16/8. Con este método, restringe su período de alimentación a ocho horas. Por ejemplo, solo puede comer entre las 12 p. M. Y las 8 p. M. Luego, ayuna durante 16 horas.
- Comer, parar, comer. Este método incluye el ayuno durante 24 horas, una o dos veces por semana. Por ejemplo, no comes entre la cena un día hasta la cena del día siguiente.
Puede llevar algún tiempo encontrar un plan que funcione mejor para usted. Hable con su médico o dietista si no está seguro de cuál es el mejor para usted.
Cambios en el estilo de vida
Controlar la obesidad va mucho más allá de su dieta. También necesita ajustar su estilo de vida. Pero no hay necesidad de hacer todos estos cambios a la vez.
Aquí hay algunos cambios en el estilo de vida que puede agregar a su rutina diaria con el tiempo:
- mantenga su refrigerador lleno de frutas, verduras y refrigerios saludables
- aumentar su consumo de agua
- usa un plato más pequeño
- comer despacio
- no comas sentado frente a un televisor
- asegúrese de dormir lo suficiente
- estacione lejos de la entrada de un edificio, por lo que debe caminar un poco para entrar
- usa las escaleras en lugar del elevador
- evitar restaurantes de comida rápida
- comer alimentos ricos en fibra
- reduce tus niveles de estrés
- eliminar todas las bebidas azucaradas; Si tiene dificultades para dejar el refresco, cambie a un refresco dietético o pruebe con agua con gas.
- Comience el día con un desayuno saludable y rico en proteínas, como huevos en lugar de cereales o bagels
- cuando salga a cenar, pida una caja para llevar a casa y ponga la mitad de su plato en ella para comer al día siguiente
- lea cuidadosamente las etiquetas de los alimentos y preste atención a lo que se considera un tamaño de porción y la cantidad de calorías en cada porción
Hacer solo algunos de estos cambios puede tener un efecto masivo en su peso y en su salud en general.
Programas de ejercicios
El ejercicio es una parte clave de una vida saludable. El ejercicio mejora su salud física y mental. También puede ayudarlo a perder peso. Querrás apuntar a una combinación de ejercicio cardiovascular y entrenamiento de resistencia.
Para cardio, apunte por solo 30 minutos por día al principio y luego suba. Algunas formas de hacer ejercicio cardiovascular incluyen:
- trotar
- ciclismo
- Caminando con fuerza
- excursionismo
- nadando
- usando una elíptica
La pérdida de masa muscular es común durante la dieta. Para combatir la pérdida muscular, intente levantar pesas o hacer ejercicios de peso corporal como flexiones y abdominales al menos dos veces por semana.
Medicamentos recetados
Pregúntele a su médico si un medicamento recetado puede ayudarlo a perder peso. Tenga en cuenta que estos medicamentos no son adecuados para todos. Algunos de ellos tienen efectos secundarios severos. Además, deberá mantenerse al día con los cambios de dieta y ejercicio mencionados anteriormente.
Ejemplos incluyen:
- orlistat (Xenical)
- bupropion y naltrexona (Contrave)
- liraglutida (Saxenda)
- fentermina y topiramato (Qsymia)
Opciones quirúrgicas
La cirugía para bajar de peso, a menudo llamada cirugía bariátrica o bypass gástrico, implica hacer que su estómago sea más pequeño.
Durante la cirugía, un cirujano cortará la parte superior de su estómago y la sellará del resto de su estómago para crear una pequeña bolsa. Esta bolsa puede contener solo una onza de comida. Su intestino delgado está conectado directamente a la bolsa.
La cirugía bariátrica no es para todos y conlleva riesgos. También deberá cumplir con ciertos requisitos de elegibilidad, como:
- un índice de masa corporal (IMC) de 40 o más
- un IMC de 35 a 39.9 y un problema de salud grave relacionado con el peso
- compromiso con una dieta especial antes y después de la cirugía
Lo que no funciona
Cualquier dieta que prometa una "solución rápida" en un corto período de tiempo probablemente no sea lo que necesita para controlar la obesidad. De hecho, este tipo de dietas puede empeorar las cosas.
Evite planes de dieta muy restrictivos como:
- dietas líquidas
- Dietas "desintoxicantes"
- "Limpia"
- Dietas de moda que solo le permiten comer solo unos pocos tipos de alimentos cada día, como la dieta de la sopa de repollo o la dieta de la toronja
Para llevar
La obesidad es una enfermedad compleja. La forma ideal de tratar la obesidad es con una combinación de dieta, actividad física y cambios en el estilo de vida. Su médico también puede recomendar medicamentos recetados o cirugía.
Controlar la obesidad se trata de mejorar su salud general, no solo de perder peso.
La clave para la pérdida de peso efectiva es la consistencia. La mejor dieta para usted es la que puede seguir a largo plazo.
