Los ejercicios pliométricos son ejercicios cardiovasculares para todo el cuerpo diseñados para impulsar sus músculos a su máximo potencial en un corto período de tiempo.
Ejercicios cardiovasculares pliométricos:
- son rápidos y efectivos
- desarrollar resistencia, velocidad y fuerza
- trabajar en agilidad, equilibrio y coordinación
- ayudar a mejorar el estado cardiovascular
- Promover la pérdida de peso y mejorar el rendimiento deportivo.
En general, los circuitos cardiovasculares pliométricos están dirigidos a personas que ya están en buena forma física, pero hay modificaciones para todos los niveles.
Los ejercicios cardiovasculares pliométricos son simples pero intensos. Se pueden hacer como una rutina de circuito compuesta por un período establecido de ejercicio seguido de descanso.
Hacer estos ejercicios físicamente exigentes consistentemente lo ayudará a desarrollar la fuerza y el poder que lo pondrán en forma. Se pueden hacer como la parte central de su rutina de ejercicios o además de otras actividades.
Convenientemente, un circuito cardio pliométrico se puede hacer en casa o en el gimnasio.
La rutina
Los siguientes nueve ejercicios de cardio se pueden hacer como un mini circuito. Es una buena idea dominar algunos ejercicios antes de agregar otros nuevos.
Es su práctica, así que siéntase libre de modificar para satisfacer sus necesidades. Trabaja duro, esfuérzate y apunta a mejorar si quieres obtener los mayores beneficios.
El calentamiento
Comience calentando durante 5-10 minutos.
Un calentamiento típico consiste en trotar, saltos y Heismans. Esto puede ser seguido por patadas en el trasero, rodillas altas y patadas en la momia. Haz esta secuencia 1-3 veces.
1. Alpinistas de pie
- Corre con las rodillas altas.
- Alterne los brazos hacia arriba y hacia abajo como si buscara peldaños de escalera.
Aquí hay un video de ejemplo.
2. Saltadores de esquí
- Salta de lado a lado con las rodillas dobladas y los pies juntos.
- Balancea tus brazos como si estuvieras esquiando.
Mire un video sobre cómo hacer este movimiento con punteros en posición.
3. Sprints anchos de fútbol
- Corre en el lugar con una postura amplia.
- Extiende tus brazos frente a ti.
- Tírate al suelo, luego levántate y corre de nuevo.
4. Abs de esquí
- Comience en posición de tabla con los pies juntos.
- Manteniendo los pies juntos, salta hacia un lado y hacia el hombro izquierdo.
- Vuelve a la posición inicial de la tabla.
- Luego haz el lado opuesto.
En este movimiento, también gira la cintura al saltar los pies hacia un lado. Tus pies deben aterrizar más lejos que tu codo.
Mire un video sobre cómo hacer este movimiento con una modificación para principiantes.
5. Empuje en cuclillas
- Comience en posición de tabla.
- Salta tus pies hacia adelante para entrar en una amplia sentadilla.
- Levanta los brazos por encima.
- Deja caer las manos hacia el suelo.
- Vuelve a la posición de tabla.
Aquí hay más formas de realizar y variar los empujes de sentadillas.
6. Saltar sentadillas
- Párese con los pies un poco más anchos que las caderas con los dedos de los pies hacia adelante o hacia afuera
- Baje hasta ponerse en cuclillas, llevando sus muslos paralelos al piso.
- Salta explosivamente.
- Al aterrizar, baja de nuevo a una posición en cuclillas y continúa el movimiento.
7. saltos de una pierna
- Párese con ambas rodillas ligeramente dobladas.
- Levante el pie derecho del piso, dejando caer su peso sobre el pie izquierdo. Mantente de pie con el pie izquierdo.
- Salta a la izquierda, aterrizando en tu pie izquierdo.
- Luego salta hacia la derecha, aterrizando sobre tu pie izquierdo.
- Continúa este movimiento.
- Luego haz el lado opuesto.
Para un mayor enfoque, pegue con cinta adhesiva o use una línea en el suelo como punto de referencia para saltar y alejarse.
8. abdominales dentro y fuera
- Comience en una posición de tabla.
- Manteniendo tus manos plantadas en el suelo, salta tus pies hacia adelante, aterrizando en una postura amplia.
- Vuelve a la posición inicial.
9. Power se pone en cuclillas con los brazos
- Comience en una posición baja en cuclillas con las manos en el piso.
- Salta como si estuvieras disparando una pelota de baloncesto.
- Al aterrizar, ponte en cuclillas y repite.
Enfriarse
Termina con un enfriamiento de 5-10 minutos que incluye estiramientos de cuerpo completo.
Video de ejercicios de Plyo
Cuando esté listo, intente una rutina guiada o un entrenamiento en persona con un entrenador. Y siempre siéntase libre de hacer modificaciones según sea necesario.
Consejos
Puede aumentar o disminuir la dificultad de los ejercicios. Si es un principiante, comience aprendiendo algunas variaciones de tabla para fortalecer su cuerpo y prepararlo para algunos de los movimientos.
Entrando en el circuito de entrenamiento
- Para facilitar su entrenamiento, elija ejercicios de bajo impacto y que requieran un rango de movimiento más pequeño.
- Haga los ejercicios lentamente para que pueda aprender la forma adecuada.
- Tómese descansos más largos entre intervalos.
Gradualmente, puede aumentar la dificultad, la intensidad y la duración de sus entrenamientos.
¿Listo para más desafíos?
- Aumente la duración de sus intervalos y sesiones.
- Profundiza en las posiciones y usa un rango completo de movimiento.
- Cambie los ejercicios a menudo para que su cuerpo no se acostumbre a ciertos ejercicios.
- Intente reducir la cantidad de tiempo de descanso entre intervalos.
Quemarse y dejar de fumar es común con este tipo de entrenamiento exigente. Si crees que tienes una mejor oportunidad de seguir el entrenamiento al disminuir su intensidad, crea una rutina de circuito más fácil que funcione para ti.
La versión de la locura
El entrenamiento Insanity es un programa de dos meses creado por el entrenador personal Shaun Thompson. Es una rutina establecida que se basa en el método de entrenamiento de intervalos MAX, que es donde haces una actividad intensa durante 3-5 minutos y luego descansas durante 30 segundos. Las sesiones duran entre 40 y 60 minutos y deben realizarse 6 días a la semana.
El circuito cardio pliométrico es uno de los 10 entrenamientos de alta intensidad en el programa, que está diseñado para realizarse en casa siguiendo la serie de videos. Algunos gimnasios tienen clases de locura con instructores certificados por Shaun Thompson.
Posibles inconvenientes
Si bien un circuito cardio pliométrico puede brindar enormes beneficios, la alta intensidad de este entrenamiento puede provocar lesiones o un esfuerzo excesivo.
No se recomienda para personas que son nuevas en el estado físico o que tienen problemas articulares, ortopédicos o cardiovasculares. Es especialmente duro en las rodillas, caderas y tobillos.
Considere trabajar con un experto en acondicionamiento físico si desea hacer un entrenamiento cardio pliométrico y se beneficiaría de la instrucción personalizada.
Asegúrese de tener la fuerza, la estabilidad y el nivel de condición física para hacer los ejercicios de manera segura y correcta. Debe tener una gran conciencia de la posición del cuerpo para poder estar seguro de que está haciendo los ejercicios correctamente. Escucha a tu cuerpo y siempre trabaja dentro de tus límites.
La comida para llevar
El entrenamiento de circuito pliométrico es un entrenamiento intenso que se puede hacer en casa. Si es nuevo en la pliometría, comience con intervalos cortos con más descanso entre cada uno y continúe con una rutina más exigente.
Hable con su médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicios, especialmente si tiene alguna inquietud médica o toma algún medicamento.
