Cuando se trata de reducir la cintura, el yoga es una opción difícil de superar.
Un estudio de 2016 de 60 mujeres mostró que 12 semanas de práctica de yoga resultaron en una pérdida promedio de 1.5 pulgadas alrededor de la cintura, y eso fue sin seguir una dieta baja en calorías.
Las posturas de yoga como Bow Pose, Boat Pose y Reverse Warrior pueden activar, tensar y tonificar los músculos centrales profundos.
Tablones
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Según un estudio de 2017, las tablas y otros ejercicios de estabilidad tienen la capacidad de activar su núcleo interno. Esto, a su vez, puede ayudar a recortar la cintura y mejorar el rendimiento deportivo.
Como beneficio adicional, las tablas pueden ayudar a mejorar su postura, así como su resistencia para actividades como correr o andar en bicicleta.
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
La investigación ha demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) puede ser una herramienta efectiva para eliminar la grasa del vientre y quemar muchas calorías. Este tipo de entrenamiento cardiovascular requiere que haga ráfagas cortas de ejercicio intenso, seguido de un breve período de descanso.
Por ejemplo, puede hacer 30 segundos de carrera rápida, seguido de 15 segundos de caminata. Luego puede repetir este patrón durante 15 a 30 minutos.
Cómo tonificar tus caderas
Si desea perder peso para reducir su sección media, puede ser cauteloso de perder centímetros de sus caderas y muslos.
Sin embargo, una vez que comience a perder peso, puede probar los siguientes ejercicios para ayudarlo a moldear y tonificar los músculos dentro y alrededor de las caderas. Trata de hacer estos ejercicios de tonificación al menos tres o cuatro veces por semana.
Sentadillas
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Las sentadillas son un gran ejercicio para construir una parte inferior del cuerpo fuerte. Las sentadillas pueden ayudar a tonificar los músculos de la cadera, así como a moldear los glúteos y los muslos.
Intenta hacer un par de series de 10 a 12 sentadillas.
Hidrantes
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Los ejercicios de hidrantes contra incendios, también conocidos como ejercicios para perros sucios o elevaciones laterales de cadera, apuntan al área de la cadera y los glúteos. Este ejercicio también usa los músculos centrales para la estabilidad.
Intente hacer al menos un par de series de 10 repeticiones en cada lado y agregue más a medida que sean más fáciles.
Estocadas
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Las estocadas pueden ayudar a tonificar y desarrollar masa muscular magra en los muslos y las nalgas. Las estocadas trabajan su núcleo y abdominales mientras levantan sus glúteos.
Comience haciendo 10 a 12 estocadas en cada pierna a la vez. Puedes agregar más estocadas a medida que desarrollas tu forma física.
Cómo tonificar tus hombros y busto
Tonificar los hombros y el busto puede ser la parte más difícil de obtener una forma más curva. La mayoría de las personas quieren verse sólidas y en forma, no voluminosas ni anchas.
Estas son las buenas noticias: puede aumentar el tamaño de su busto de forma natural a través del ejercicio. Y hay muchos ejercicios que puedes incorporar para darle a tus hombros una curva bien formada.
Prensas de pared
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Las prensas de pared, también llamadas flexiones de pared, trabajan los músculos pectorales y el área del "ala de pollo" debajo de los brazos y la parte superior de los hombros.
Puede bombear algunos conjuntos de estos entre pausas comerciales para bombear la sangre y ejercitar los músculos del pecho.
Intenta hacer de 10 a 15 de estas flexiones a la vez. Descansa unos minutos, luego haz otra serie.
Lagartijas
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Las flexiones tradicionales son una excelente manera de tonificar el área de los hombros sin aumentar el volumen.
Los estudios han demostrado que las flexiones hacen un gran trabajo al activar los músculos pectorales, y también pueden fortalecerlo.
Pruebe un desafío de flexiones: comience con solo cinco flexiones y aumente una flexión cada día, por ejemplo, cinco el lunes, seis el martes, siete el miércoles, y así sucesivamente, para ver resultados rápidos.
Dieta y otros factores
La dieta sola no será suficiente para darte una figura de reloj de arena. Y al contrario de lo que puede leer o escuchar, no existe una dieta mágica que cambie la forma de su cuerpo.
La clave para una dieta saludable es centrarse en comer alimentos integrales en los tamaños de porción correctos de muchos grupos de alimentos.
Los siguientes consejos pueden ayudarlo a darle las vitaminas, minerales y nutrientes que necesita mientras trabaja en el recorte de pulgadas:
- Intenta evitar los alimentos altamente procesados. A menudo están cargados de sal, azúcares agregados y conservantes. En su lugar, enfóquese en frutas frescas, vegetales, proteínas magras y granos enteros.
- Reduzca el consumo de refrescos azucarados u otras bebidas con azúcar agregada. Opta por agua, agua con gas ligeramente aromatizada o infusiones de hierbas sin azúcar.
- Coma grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, aguacates, semillas y nueces. Estas grasas pueden ayudar a equilibrar sus hormonas y proporcionarle el combustible que necesita mientras trabaja para recortar la cintura.
- Presta atención a tu salud intestinal. Los problemas de digestión pueden afectar su salud y bienestar general. Los probióticos pueden ayudar a mejorar su digestión.
- Mire los tamaños de sus porciones. Y pregúntate si realmente tienes hambre antes de cargar segundos.
Si está buscando una solución temporal, Spanx y tipos similares de fajas pueden ayudarlo a darle más forma de reloj de arena. Usados debajo de la ropa, estos productos pueden darle una silueta más suave y curva y hacer que se sienta más seguro de lo que lleva puesto.
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Es mejor evitar los entrenadores de cintura como una forma de obtener un reloj de arena. Estos dispositivos con forma de corsé pueden causar problemas respiratorios e incluso dañar sus órganos internos. Tampoco te ayudarán a perder peso.
Es mucho mejor que siga una dieta y una rutina de ejercicios para obtener las curvas que desea.
La línea de fondo
Una figura de reloj de arena perfecta puede ser difícil de lograr y, en realidad, es una forma de cuerpo que pocas personas tienen naturalmente.
Aunque hay formas de recortar centímetros de su cintura y tonificar sus músculos en los lugares correctos, es importante ser realista y recordar que sus medidas no lo definen.
En lugar de apuntar a una forma corporal deseada, intente apuntar a una salud general óptima a través del ejercicio regular, una dieta saludable y amando su cuerpo.
