En un mundo "ideal", tendría el lujo de acostarse temprano y luego levantarse temprano, todo descansado para un día productivo por delante.
Pero algunos compromisos, como los deberes laborales o el cuidado de los niños, pueden dificultar la adhesión a la filosofía de "acostarse temprano, levantarse temprano".
Quizás hay dos aspectos importantes a considerar cuando se trata de dormir: la cantidad de sueño que se obtiene y la consistencia en el tiempo.
Acostarse mientras está oscuro puede garantizar que descanse lo suficiente y, al mismo tiempo, facilitar el sueño. También es importante dormir lo suficiente de forma regular para ayudar a prevenir posibles consecuencias para la salud.
Si está buscando consejos para su propio horario de sueño, considere las siguientes pautas para un sueño ideal.
Las mejores horas para dormir
Idealmente, las personas deberían acostarse más temprano y levantarse temprano en la mañana. Este patrón coincide con nuestras tendencias biológicas para adaptar nuestro patrón de sueño con el del sol. Es posible que descubras que estás naturalmente más somnoliento después de la puesta del sol.
La hora exacta depende de cuándo tiende a despertarse por la mañana. Otra consideración es la cantidad de sueño que necesita por noche.
Cómo funciona nuestro ritmo circadiano
El ritmo circadiano es un término para describir el horario natural de sueño-vigilia de su cerebro. Es como nuestro reloj interno.
Todos experimentan caídas naturales en el estado de alerta y una mayor vigilia durante ciertos momentos en un período de 24 horas. Es más probable que las personas duerman más en dos puntos: entre la 1 p.m. y las 3 p.m. y entre las 2 a.m. y las 4 a.m.
Cuanto mejor sea la calidad del sueño que tenga, menos probabilidades tendrá de experimentar una somnolencia significativa durante el día.
El ritmo circadiano también dicta tus horarios naturales para acostarte y para despertarte por la mañana. Una vez que te acostumbras a acostarte y a despertarte a la misma hora todos los días, tu cerebro se adapta a este horario.
Eventualmente, es posible que te vayas a la cama fácilmente por la noche y te despiertes justo antes de la alarma sin ningún problema.
Su ritmo circadiano puede estar fuera de balance si trabaja en turnos irregulares o se acuesta en diferentes momentos durante la semana. Esto puede provocar períodos de somnolencia diurna.
¿Cuánto sueño necesitamos?
La mayoría de los expertos recomiendan que los adultos duerman al menos 7 horas por noche. Aquí hay un desglose de la cantidad promedio de sueño que debe dormir por edad:
| Años | Cantidad recomendada de sueño |
| 0-3 meses | 14-17 horas en total |
| 4–12 meses | 12-16 horas en total |
| 1 a 2 años | 11-14 horas en total |
| 3 a 5 años | 10-13 horas en total |
| 9-12 años | 9-12 horas en total |
| 13-18 años | 8-10 horas en total |
| 18-60 años | al menos 7 horas por noche |
| 61-64 años | 7–9 horas por noche |
| 65 años y mayores | 7–8 horas por noche |
Efectos secundarios de no dormir lo suficiente
Si experimenta somnolencia diurna, es una señal de que no está durmiendo lo suficiente por la noche. También puede experimentar accidentes, irritabilidad y olvido.
No dormir lo suficiente de manera regular también puede conducir a más consecuencias para la salud a largo plazo. Éstos incluyen:
- enfermarse más a menudo
- presión arterial alta (hipertensión)
- diabetes
- cardiopatía
- obesidad
- depresión
Los efectos secundarios de dormir demasiado
Si bien los efectos secundarios de no dormir lo suficiente se han establecido durante mucho tiempo, los investigadores ahora están investigando las consecuencias para la salud asociadas con dormir demasiado.
Es posible que esté durmiendo demasiado si se encuentra necesitando más de 8 a 9 horas de sueño de manera regular, y tal vez necesite siestas además de esta cantidad.
Dormir demasiado puede provocar muchos de los mismos efectos secundarios que dormir muy poco, incluyendo:
- depresión
- irritabilidad
- problemas cardiovasculares
Sin embargo, tales efectos pueden no siempre atribuirse al acto de dormir demasiado. El exceso de sueño que necesita podría ser un signo de una afección de salud subyacente relacionada.
Algunas de las posibilidades incluyen:
- ansiedad
- depresión
- apnea del sueño
- enfermedad de Parkinson
- diabetes
- cardiopatía
- obesidad
- trastornos de la tiroides
- asma
¿Cuándo debo ir a dormir?
El mejor momento para ir a dormir por la noche es un período de tiempo en el que pueda lograr la recomendación de sueño recomendada para su grupo de edad.
Puede determinar la mejor hora de acostarse para su horario en función de cuándo tiene que levantarse por la mañana y contando hacia atrás por 7 horas (el mínimo recomendado por noche para adultos).
Por ejemplo, si necesita levantarse antes de las 6 a.m., debe considerar relajarse antes de las 11 p.m.
Otra clave es determinar un horario de sueño que pueda cumplir todas las noches, incluso los fines de semana. Quedarse despierto hasta tarde y dormir los fines de semana puede dificultarle volver a la normalidad durante la semana laboral.
Para llevar
En general, es mejor acostarse temprano por la noche y levantarse temprano cada día. Aún así, este tipo de horario de sueño puede no funcionar para todos.
Es mucho más importante asegurarse de dormir lo suficiente y que sea un sueño de buena calidad. Puede asegurarse de que esto suceda yendo a la cama y despertando a la misma hora todos los días.
Hable con un médico si tiene problemas para conciliar el sueño por la noche, o si continúa experimentando somnolencia diurna a pesar de seguir un horario constante para acostarse. Esto podría indicar problemas con la calidad del sueño, lo que podría justificar una mayor investigación.
