La meditación caminando tiene sus orígenes en el budismo y puede usarse como parte de una práctica de atención plena.
La técnica tiene muchos beneficios posibles y puede ayudarlo a sentirse más firme, equilibrado y sereno. También le ayuda a desarrollar una conciencia diferente de su entorno, cuerpo y pensamientos.
¿Qué es una práctica de meditación caminando?
Típicamente, durante la meditación caminando caminas en círculo, de ida y vuelta en línea recta o en un laberinto. También es posible hacer una meditación caminando a una distancia más larga.
El ritmo es lento y puede variar según la técnica específica. A menudo, los practicantes realizan una sesión de meditación caminando entre meditaciones sentadas.
Los ejemplos de meditaciones para caminar incluyen:
- kinhin
- theravada
- vipassana
Las técnicas pueden ser tan detalladas como dividir cada paso en seis partes o simplemente pasear atentamente en un espacio. Puedes incorporar tu respiración o un mantra.
A continuación encontrará los muchos beneficios posibles de caminar meditativamente.
1. Aumentar el flujo sanguíneo
La meditación caminando a menudo es utilizada por personas que se sientan por largos períodos. La práctica de caminar ayuda a que la sangre fluya, especialmente a las piernas. Ayuda a aliviar los sentimientos de lentitud o estancamiento.
La caminata consciente también es una excelente manera de aumentar la circulación sanguínea y elevar sus niveles de energía si está trabajando sentado durante períodos prolongados.
2. Mejora la digestión
Caminar después de comer es una forma fantástica de estimular la digestión, especialmente si se siente pesado o lleno.
El movimiento ayuda a los alimentos a moverse a través de su tracto digestivo y también puede prevenir el estreñimiento.
3. Reduce la ansiedad
Si está buscando reducir sus niveles de estrés, puede resultarle útil hacer una práctica de meditación sentado antes o después de hacer ejercicio.
Un estudio de 2017 en adultos jóvenes mostró que caminar es más efectivo para reducir los síntomas de ansiedad cuando se combina con la meditación.
Los participantes que mostraron los cambios más significativos en sus niveles de ansiedad meditaron, meditaron antes de caminar o caminaron antes de meditar. El grupo de control, junto con las personas que solo caminaron, no mostró grandes mejoras. Cada sesión de meditación o caminata fue de 10 minutos.
4. Mejora los niveles de azúcar en la sangre y la circulación
Un pequeño estudio de 2016 concluyó que una práctica de meditación caminando basada en el budismo tuvo un efecto positivo sobre los niveles de azúcar en la sangre y la circulación en personas con diabetes tipo 2.
La gente practicaba caminar consciente o tradicional durante 30 minutos, 3 veces por semana durante 12 semanas. El grupo que realizó la práctica de caminar budista mostró una mejoría más que el grupo que realizó la caminata tradicional.
5. Alivia la depresión
Es importante mantenerse activo, especialmente a medida que envejece. El ejercicio regular ayuda a aumentar los niveles de condición física y mejorar el estado de ánimo, los cuales corren el riesgo de disminuir en los adultos mayores.
Según un pequeño estudio de 2014, las personas mayores tenían menos síntomas de depresión después de practicar meditaciones budistas para caminar 3 veces por semana durante 12 semanas. También mejoraron su presión arterial y sus niveles de condición física funcional, que se pueden lograr caminando.
6. Mejora el bienestar
Cuando sea posible, camine por la naturaleza, como un parque, jardín o lugar con árboles, lo que puede mejorar sus sentimientos generales de bienestar y ayudarlo a sentirse más equilibrado.
La práctica del baño en el bosque es popular en Japón por sus ventajas como la relajación y la actividad cerebral mejorada.
Según un estudio de 2018, las personas que caminaron durante 15 minutos en un bosque de bambú mostraron mejoras en su estado de ánimo, niveles de ansiedad y presión arterial.
7. Mejora la calidad del sueño
Para obtener los beneficios del ejercicio, no es necesario hacer un entrenamiento intenso. La investigación de 2019 mostró que el ejercicio moderado regular tiene un efecto positivo en la calidad del sueño.
Caminar puede ayudar a mejorar la flexibilidad y reducir la tensión muscular para que te sientas mejor físicamente.
Además, es más probable que reduzca los sentimientos de estrés y ansiedad, especialmente si camina por la mañana. Todos estos beneficios pueden dejarlo con una mente tranquila y clara para que esté listo para quedarse dormido y dormir profundamente cada noche.
8. Hace que el ejercicio sea agradable
Incorporar un aspecto de atención plena en su rutina de ejercicios puede hacer que el ejercicio sea más agradable.
Los investigadores en un pequeño estudio de 2018 descubrieron que las personas que escucharon una grabación de mindfulness mientras caminaban por una cinta de 10 minutos encontraron la actividad más agradable. Se les indicó que noten sus sensaciones físicas sin juzgarlas.
Esto apunta a la probabilidad de que la atención plena pueda inspirar la conexión al ejercicio de una manera diferente.
9. Inspira creatividad
Practicar la atención plena puede brindarle más claridad y enfoque en sus patrones de pensamiento, lo que a su vez puede estimular la creatividad.
La investigación de 2015 apunta al vínculo entre la atención plena y la creatividad. Se necesitan más estudios que examinen aspectos específicos de la creatividad en relación con la atención plena.
Mientras tanto, puede explorar cómo una práctica de atención plena mejora sus habilidades de resolución de problemas o el cultivo de nuevas ideas.
10. Mejora el equilibrio
Un estudio de 2019 sobre mujeres mayores sugiere que la meditación caminando puede fomentar un mejor equilibrio, así como la conciencia y coordinación del tobillo.
La práctica implica la conciencia de los movimientos de piernas y tobillos mientras camina lentamente.
Haz que caminar conscientemente sea parte de tu día
Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a comenzar con una rutina de meditación para caminar consistente:
Sé consciente del momento presente
Mantenerse atento a cada momento es un hábito que lleva tiempo cultivar.
Tan a menudo como pueda, recuerde el momento presente cuando camina en cualquier momento del día. Concéntrese en los sonidos a su alrededor, su respiración o cualquier sensación corporal. Sintonice sus pensamientos y obsérvelos a medida que van y vienen.
Vea cómo varía la práctica cuando camina hacia un destino apurado en lugar de caminar lentamente.
Practica la meditación sentada también
La meditación caminando a menudo se usa junto con la meditación sentada. Por lo tanto, puede que valga la pena aprender tanto la meditación sentada como la meditación caminando.
Consejos de meditación sentados y caminando para probar:
- Haga una sesión de meditación de 5 a 10 minutos seguida de meditación caminando, o viceversa.
- Observe las diferencias entre las dos prácticas y piense cuál prefiere y por qué.
- A medida que avanza, puede aumentar la duración de cada sesión.
Ve más despacio
A menudo, cuando nuestra mente se mueve rápidamente, también nos movemos apurados. Disminuya la velocidad durante unos minutos, incluso cuando tenga poco tiempo.
Observe si tiene alguna resistencia mientras sintoniza con su respiración y cuerpo. Respira a un ritmo lento y constante.
Camine dentro del tiempo que tiene, no importa cuán breve.
Mantente responsable
Discuta su práctica y objetivos con un maestro, terapeuta o amigo. Toque la base regularmente para ver si ha desarrollado alguna información y cómo está progresando. Juntos pueden determinar cómo profundizar su práctica.
También puede escribir cosas en un registro o diario y usar esto como una herramienta para reflexionar sobre su experiencia o progreso.
