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La osteoartritis (OA) de la rodilla ocurre cuando el cartílago se desgasta en una articulación y el hueso comienza a erosionarse. Además del daño tisular, probablemente comenzarás a experimentar dolor e inflamación.
Algunas opciones dietéticas pueden ayudarlo a cuidar sus articulaciones.
En este artículo, descubra qué puede comer para ayudar a mejorar la salud de las articulaciones de sus rodillas.
Cómo la comida ayuda a la OA
Cómo y qué comes puede afectar el desarrollo de la osteoartritis.
Los científicos dicen que cuando se produce inflamación, el cuerpo produce moléculas conocidas como radicales libres. Los radicales libres se forman en el cuerpo en respuesta a toxinas y procesos naturales, incluida la inflamación.
Cuando se acumulan demasiados radicales libres, se produce estrés oxidativo. El estrés oxidativo puede contribuir al daño celular y tisular en todo el cuerpo.
Esto incluye daño a la membrana sinovial y al cartílago, que juegan un papel en la amortiguación de la articulación de la rodilla. El estrés oxidativo también puede desencadenar una mayor inflamación.
Los antioxidantes son moléculas que pueden ayudar a proteger el cuerpo de los radicales libres. Están presentes en el cuerpo, y también puede obtenerlos de alimentos a base de plantas.
Los investigadores no saben exactamente cómo los radicales libres y el estrés oxidativo afectan la OA, pero algunos han sugerido que el consumo de antioxidantes puede ayudar.
Consumir una dieta que le permita mantener un peso saludable también ayudará a controlar la OA de la rodilla.
Alimentos para comer
Varios nutrientes pueden ayudar a mejorar la salud de las articulaciones y reducir la inflamación.
Los siguientes alimentos pueden ayudar a retrasar la aparición o progresión de la osteoartritis:
- frutas y verduras, que proporcionan antioxidantes
- lácteos bajos en grasa, que contienen calcio y vitamina D
- aceites saludables, como el aceite de oliva virgen extra
Estos alimentos son parte de una dieta antiinflamatoria.
Comidas que se deben evitar
Algunos alimentos pueden aumentar el riesgo de estrés oxidativo.
Los alimentos que pueden tener este efecto incluyen:
- alimentos altamente procesados
- alimentos que contienen azúcar agregada
- grasas no saludables, como las grasas trans y las grasas saturadas
- carnes rojas
Comer estos alimentos podría aumentar los niveles de inflamación.
La importancia de perder peso
De acuerdo con las pautas del Colegio Americano de Reumatología y la Fundación de Artritis, mantener un peso saludable es esencial para controlar o reducir el riesgo de artrosis de rodilla.
Esto es porque:
- Tener peso adicional ejerce presión adicional sobre la articulación de la rodilla.
- Los científicos han encontrado un vínculo entre la obesidad y la inflamación.
La grasa corporal produce hormonas y productos químicos que pueden aumentar los niveles de inflamación.
Las formas de reducir o controlar el peso incluyen:
- Cene adentro. Cenar puede ayudarlo a administrar mejor lo que come y cómo se preparan las comidas.
- Opte por opciones saludables cuando salga a cenar. Elija una ensalada u otra opción ligera cuando coma fuera. Además, manténgase alejado de todo lo que pueda comer y almuerzos buffet.
- Limita tus porciones. Un paso simple que puede ayudarlo a limitar sus porciones es usar un plato más pequeño.
- Toma solo una porción. Pon suficiente en tu plato la primera vez para que no sientas la tentación de tomar más.
- Espere al menos 20 minutos antes de regresar por una segunda ayuda. El estómago tarda 20 minutos en indicarle al cerebro que ya no tienes hambre.
- Evita el pasillo de los postres. En cambio, abastezca su carrito de compras con frutas y verduras frescas.
- Colorea tu plato. Llena la mitad de tu plato con vegetales frescos de varios colores.
- Evite los alimentos procesados con mucha grasa y azúcar. Opta por postres a base de frutas y prepara tu propio aderezo para ensaladas con jugo de limón y aceite de oliva.
Obtenga más información aquí sobre el impacto del peso corporal sobre el dolor de rodilla.
Consejo: intente comer sopas bajas en calorías como entrante para controlar el hambre. También recomendamos la abundante sopa de verduras con lentejas de Ina Garten.
Vitamina C
La vitamina C es una vitamina y un antioxidante. Su cuerpo lo necesita para fabricar cartílago, que protege los huesos de la articulación de la rodilla. También puede ayudar a eliminar los radicales libres.
Un suministro adecuado de vitamina C puede ayudar a prevenir el desarrollo de síntomas de OA.
Incluya estos artículos en su carrito de compras:
- frutas tropicales como papaya, guayaba y piña
- frutas cítricas como naranjas y toronjas
- Cantalupo
- fresas
- kiwi
- frambuesas
- verduras crucíferas, como coliflor, brócoli y col rizada
- Pimientos
- Tomates
Consejo: Pruebe la receta de Jacques Pépin para tomates rellenos.
Vitamina D y calcio
Algunos científicos han sugerido que la vitamina D puede ayudar a prevenir o controlar la osteoartritis, pero los resultados han sido mixtos.
Una revisión de 2019 no encontró ninguna evidencia de que la vitamina D pueda prevenir el progreso de la osteoartritis, pero concluyó que puede ayudar a aliviar el dolor en las articulaciones en personas que tienen niveles bajos de vitamina D.
Otro estudio encontró niveles más bajos de daño por osteoartritis en personas con altos niveles de calcio en la sangre.
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. El consumo de alimentos con estos nutrientes puede ofrecer cierta protección.
Puede aumentar sus niveles de vitamina D a través de la exposición diaria controlada a la luz solar, pero algunos alimentos ricos en vitamina D también lo proporcionan.
Los alimentos que contienen vitamina D, calcio o ambos incluyen:
- mariscos como el salmón, el bacalao, las sardinas y los camarones capturados en la naturaleza
- pescado enlatado, como el atún
- leche fortificada y otros productos lácteos
- huevos
- yogur
- vegetales de hoja verde
Otros alimentos que contienen o están fortificados con vitamina D o calcio son:
- zumo de naranja
- cereales de desayuno
- tofu
Las pautas actuales no recomiendan tomar suplementos de vitamina D para la osteoartritis, debido a la falta de evidencia de que pueda ayudar.
Siempre discuta cualquier suplemento con un médico antes de usarlo, ya que algunos suplementos pueden no ser adecuados para todos.
Consejo: Echa un vistazo al salmón a la parrilla marinado al suroeste de Bobby Flay con chutney de chile rojo y tomate.
Betacaroteno
El betacaroteno es otro poderoso antioxidante. Puede identificarlo fácilmente porque le da a las frutas y verduras, como las zanahorias, su color naranja brillante. El betacaroteno es beneficioso para la piel, los ojos y el cabello.
Otras fuentes excelentes incluyen:
- verduras crucíferas, como coles de Bruselas, col rizada, hojas de mostaza y acelgas
- verduras, como lechuga romana y espinacas
- patatas dulces
- calabaza de invierno
- Cantalupo
- perejil
- albaricoques
- hojas de menta
- Tomates
- espárragos
Consejo: Echa un vistazo a esta receta de budín de batata de Taste of Home.
Ácidos grasos omega-3
Algunos estudios han sugerido que tener una mayor ingesta de ácidos grasos omega-3 en comparación con los ácidos grasos omega 6 puede ayudar a prevenir la osteoartritis.
Los consejos para obtener el equilibrio adecuado incluyen:
- usando aceites omega-3, como el aceite de oliva, para cocinar y aderezos para ensaladas
- comer pescado azul dos veces por semana
- reducir las carnes rojas y otras proteínas animales
- consumir un cuarto de taza de nueces o semillas al día
Los omega-3 pueden funcionar para reducir la inflamación en su cuerpo al limitar la producción de citocinas y enzimas que descomponen el cartílago.
Los alimentos que son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 son:
- salmón, ya sea salvaje, fresco o enlatado
- arenque
- caballa, pero no caballa
- sardinas
- anchoas
- trucha arcoiris
- Ostras del Pacífico
- huevos fortificados con omega-3
- linaza molida y aceite de linaza
- nueces
Los ácidos grasos Omega-6 están presentes en:
- carne y aves de corral
- cereales
- huevos
- nueces y semillas
- algunos aceites vegetales
Las pautas actuales recomiendan no tomar suplementos de aceite de pescado, ya que no hay evidencia suficiente de que puedan ayudar.
Consejo: Pruebe los panqueques de plátano integral del blog 100 Days of Real Food. Cúbralos con nueces para un sabor extra.
Bioflavonoides
Los bioflavonoides, como la quercetina y las antocianidinas, son formas de antioxidantes.
La quercetina tiene propiedades antiinflamatorias, y los hallazgos de estudios en animales han sugerido que podría desempeñar un papel como tratamiento para la osteoartritis.
Las buenas fuentes de quercetina incluyen:
- cebollas rojas, amarillas y blancas
- col rizada
- puerros
- tomates cherry
- brócoli
- arándanos
- grosellas negras
- arándanos rojos
- polvo de cacao
- té verde
- albaricoques
- manzanas con piel
Consejo: obtenga una receta sabrosa para el brócolini con ajo de Food and Wine.
Especias
Los nutrientes en algunas especias también tienen efectos antiinflamatorios. Entre los más prometedores se encuentran el jengibre y la cúrcuma.
En un pequeño estudio, 30 personas que tomaron 1 gramo de jengibre en polvo todos los días durante 8 semanas experimentaron una reducción en el dolor de rodilla y mejoras en la movilidad y la calidad de vida.
Para agregar jengibre a su dieta, intente lo siguiente:
- Ralla el jengibre fresco en salteados o aderezos para ensaladas.
- Infundir jengibre picado en agua hirviendo para hacer té de jengibre.
- Agregue jengibre en polvo a los panecillos altos en fibra y bajos en grasa.
- Agregue jengibre fresco o en polvo a los pasteles, galletas, curry y platos de manzana.
La cúrcuma es una especia amarilla mostaza de Asia y el ingrediente principal del curry amarillo. Se compone principalmente de curcumina.
Los estudios han demostrado que tomar alrededor de 1 g de curcumina durante 8 a 12 semanas puede ayudar a aliviar el dolor y la inflamación en la osteoartritis.
Puede comprar productos y suplementos de cúrcuma en línea. Siempre consulte primero con su médico para asegurarse de que cualquier suplemento sea seguro para su uso.
Consejo: prepare pollo al curry con leche de coco utilizando esta receta saludable del blog SkinnyTaste.
Para llevar
Los expertos recomiendan apuntar y mantener un peso saludable si tiene sobrepeso u obesidad.
Las formas de hacerlo incluyen:
- monitorear su consumo de alimentos
- elegir alimentos saludables
- manteniendo tu cuerpo en movimiento
Otros consejos dietéticos que pueden ayudarlo a controlar o prevenir la OA de la rodilla incluyen:
- Colorea tu plato con frutas y verduras.
- Elegir pescado, nueces y aceites saludables sobre la carne y las grasas trans.
- Aromatizar platos con especias, como el jengibre y la cúrcuma.
- Obtener suficiente vitamina C y vitamina D.
- Evitar los alimentos procesados con grasas y azúcar añadidos.
