El sobreentrenamiento puede ocurrir cuando hace ejercicio sin permitir suficiente tiempo de recuperación entre sesiones. Después de cierto punto, demasiado ejercicio puede ser perjudicial para su salud y dificultar sus resultados, especialmente si sus entrenamientos están muy juntos.
El síndrome de sobreentrenamiento (OTS) puede reducir su nivel de condición física, afectar negativamente su rendimiento y causar lesiones. Los ejercicios de levantamiento de pesas, cardio y HIIT pueden provocar agotamiento. También es típico en atletas de un solo deporte.
Evite el sobreentrenamiento ejercitándose dentro de sus límites y permitiendo suficiente tiempo de recuperación entre los entrenamientos. Asegúrese de alimentar sus entrenamientos para tener suficiente energía para mantener su entrenamiento y cuídese después de cada sesión de entrenamiento.
Siga leyendo para ver más de cerca algunos de los signos de sobreentrenamiento, así como las formas de prevenir, tratar y recuperarse del OTS.
Signos y síntomas de sobreentrenamiento
1. No comer lo suficiente
Los levantadores de pesas que mantienen un programa intenso de entrenamiento también pueden reducir las calorías. Esto puede afectar negativamente la salud y el rendimiento. Si su cuerpo recurre constantemente a sus reservas de energía, puede desarrollar deficiencias nutricionales como la anemia.
Pueden surgir afecciones más graves que afectan sus sistemas cardiovascular, gastrointestinal y endocrino. También es posible desarrollar complicaciones del sistema nervioso y del sistema reproductivo, incluida la pérdida del período o los ciclos irregulares.
2. Dolor, tensión y dolor
Si te esfuerzas más allá de tus límites durante un entrenamiento de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), puedes provocar tensión muscular y dolor. Sobrecargar su cuerpo puede causar dolor y lesiones. También puede experimentar microtears en sus músculos.
3. Lesiones por uso excesivo
Correr con demasiada frecuencia puede provocar lesiones por uso excesivo, como férulas de espinilla, fracturas por estrés y fascitis plantar. Otras lesiones por uso excesivo incluyen distensiones articulares, huesos rotos y lesiones de tejidos blandos.
El ejercicio de alto impacto, como correr, ejerce estrés y desgaste en su cuerpo. Si tiene una lesión, tome un descanso de todo tipo de entrenamiento para permitir que sane.
4. fatiga
Es algo normal sentirse cansado después del ejercicio, pero la fatiga ocurre cuando su cuerpo no se recupera completamente después de hacer ejercicio. Puede sentirse excesivamente agotado, especialmente durante o inmediatamente después de los entrenamientos.
La fatiga también puede aparecer cuando regularmente no obtienes suficiente combustible antes de entrenar. Su cuerpo tiene que usar sus reservas de carbohidratos, proteínas y grasas para obtener energía.
5. Disminución del apetito y pérdida de peso
Hacer ejercicio generalmente conduce a un apetito saludable. Sin embargo, ejercitarse demasiado puede causar desequilibrios hormonales que pueden influir en el hambre o la sensación de saciedad. OTS puede causar agotamiento, disminución del apetito y pérdida de peso.
6. Irritabilidad y agitación
El sobreentrenamiento puede afectar los niveles de la hormona del estrés, lo que puede causar depresión, niebla mental y cambios de humor. También puede experimentar inquietud y falta de concentración o entusiasmo.
7. Lesiones persistentes o dolor muscular
El dolor muscular prolongado y las lesiones que no sanan también son signos de sobreentrenamiento. Puede tener lesiones crónicas o persistentes que persisten por mucho tiempo.
El descanso entre entrenamientos es vital para la recuperación. Es más difícil que su cuerpo sane cuando se le aplica demasiada tensión.
8. Disminución del rendimiento
El sobreentrenamiento puede hacer que su rendimiento se estabilice o disminuya en lugar de mejorar. Es posible que tenga menos fuerza, agilidad y resistencia, lo que hace que sea más difícil alcanzar sus objetivos de entrenamiento. El sobreentrenamiento también puede disminuir el tiempo de reacción y la velocidad de carrera.
9. Los entrenamientos se sienten más desafiantes
Si tiene OTS, puede sentir que sus entrenamientos son más difíciles, ya que requieren más esfuerzo para completarlos. Este aumento en tu esfuerzo percibido puede hacerte sentir que estás trabajando más duro a pesar de que tu cuerpo está trabajando a su ritmo habitual.
Es posible que tenga una frecuencia cardíaca más alta mientras hace ejercicio y una frecuencia cardíaca en reposo más alta durante el día. Además, su frecuencia cardíaca puede tardar más en volver a su frecuencia de reposo una vez que termine de hacer ejercicio.
10. sueño perturbado
Cuando las hormonas del estrés están fuera de balance, es posible que le resulte difícil relajarse y liberarse de la tensión al acostarse. Esto reduce el tiempo crucial que su cuerpo necesita para descansar, reparar y restablecerse durante el sueño. La falta de sueño de calidad también puede provocar fatiga crónica y cambios de humor.
11. Disminución de la inmunidad o enfermedad
Además de sentirse decaído, es posible que se enferme más a menudo. También puede ser propenso a infecciones, enfermedades leves e infecciones del tracto respiratorio superior (URTI).
12. Aumento de peso
Hacer demasiado ejercicio sin descansar lo suficiente puede conducir a niveles bajos de testosterona y niveles altos de cortisol, la hormona del estrés. Estos cambios hormonales a menudo se asocian con pérdida de tejido muscular, aumento de peso y exceso de grasa abdominal.
13. Pérdida de motivación
Es posible que le resulte difícil mantenerse motivado para hacer ejercicio. Esto puede deberse al agotamiento mental o físico, la sensación de que no está logrando sus objetivos de condición física o la falta de disfrute. De cualquier manera, trate de hacer cambios positivos para que pueda sentirse inspirado nuevamente.
Cuando tomar un descanso
Tómese un descanso prolongado del entrenamiento si tiene alguna lesión que necesita tiempo para sanar completamente o si está experimentando agotamiento. Durante este tiempo, manténgase alejado de cualquier ejercicio de alto impacto o intenso. Date tiempo para recuperarte por completo.
Tratos
Varios tratamientos y remedios caseros pueden promover la curación. El descanso es el factor más importante. Relájese y descanse de todas las actividades. Disminuya la velocidad en todas las áreas de su vida.
Ir para un masaje profesional que se centrará en los músculos afectados. Opta por un masaje de tejido profundo o deportivo para prevenir lesiones y aliviar la tensión muscular. Si un masaje profesional no es una opción, puede hacer un auto masaje con aceites esenciales o un bálsamo muscular.
La terapia de frío y calor también son opciones. Puede usar una almohadilla térmica, sauna o baño caliente para calmar los músculos adoloridos. Una ducha fría o una compresa de hielo pueden ayudar a reducir el dolor y la hinchazón.
Recuperación
Los tiempos de recuperación individual variarán. Si toma un descanso completo de la actividad, puede esperar ver mejoras después de 2 semanas. Sin embargo, pueden pasar hasta 3 meses antes de que esté completamente curado.
Durante este tiempo, puede hacer ejercicio suave para mantenerse activo. Escucha a tu cuerpo durante este importante momento. Si comienza a entrenar nuevamente y comienza a experimentar síntomas de sobreentrenamiento, vuelva a descansar.
Prevención
Para evitar el sobreentrenamiento, programe días de descanso regulares después de entrenamientos largos o exigentes. Tómese un descanso de apuntar a un grupo muscular durante 1 o 2 días si hace entrenamiento con pesas o resistencia. Al mismo tiempo, no permita que pase demasiado tiempo entre sesiones de entrenamiento.
Descanse durante su entrenamiento. Los intervalos de descanso pueden ser de 30 segundos a 5 minutos. Si es necesario, reduzca el volumen y la intensidad de sus sesiones.
Programe días de descanso activo que incluyan actividades de bajo impacto como caminar, yoga o nadar. Esto aliviará la tensión muscular y lo ayudará a mantenerse activo mientras se recupera de un entrenamiento extenuante. Además, variar sus actividades ayuda a desarrollar todo su cuerpo.
Para equilibrar sus niveles de estrés, también puede realizar actividades relajantes como meditación o yoga nidra.
Obtenga suficientes calorías para mantener su entrenamiento comiendo una dieta bien balanceada con muchos carbohidratos, proteínas, grasas saludables y frutas y verduras frescas.
Cuando ver a un doctor
Hable con su médico si tiene lesiones que empeoran con el tiempo o no se curan o si regularmente tiene dolor muscular que dura más de 24 horas o dolor en las articulaciones y los ligamentos.
Su médico puede ayudarlo a elaborar un programa de entrenamiento que equilibre el descanso y la recuperación con una cantidad adecuada de entrenamiento para alcanzar sus objetivos de condición física. Esto es especialmente importante si el agotamiento afecta otras áreas de su vida.
La línea de fondo
El entrenamiento excesivo puede ser perjudicial para sus objetivos de estado físico. Desarrolle un programa de entrenamiento que equilibre diferentes tipos de ejercicio que coincidan con su nivel de condición física y objetivos.
Descansa los músculos después de ejercerlos y relájate. Tómese días libres para descansar y recuperarse, y permita tiempo para hacer mucho ejercicio de bajo impacto.
