Las estaciones están cambiando. Sale el sol. Y para muchos de nosotros, esta es la época del año en que la depresión estacional comienza a desaparecer y finalmente tenemos ganas de aventurarnos en el mundo nuevamente.
Excepto este año, la mayoría de nosotros nos quedamos en casa, siguiendo órdenes de refugio en el lugar para frenar la propagación de COVID-19, la nueva enfermedad por coronavirus.
Es un momento desafortunado, y no solo porque COVID-19 está arruinando nuestras vidas sociales. También es un desafío porque el aislamiento social en realidad puede empeorar su depresión.
Qué decepción para una época del año que normalmente puede levantar el ánimo.
Personalmente, este no es mi primer rodeo con agujerear y evitar la interacción social.
Para mí, como para muchas personas, el autoaislamiento puede ser tanto un resultado como una causa de mi depresión.
Cuando me siento deprimido, temo socializar, convencerme de que nadie me quiere cerca y retirarme dentro de mí para no tener que arriesgar la vulnerabilidad de contarle a alguien cómo me siento.
Pero luego termino sintiéndome solo, desconectado de las personas que amo y temo buscar el apoyo que necesito después de evitar a las personas por tanto tiempo.
Desearía poder decir que aprendí mi lección y evité la tentación del autoaislamiento, pero incluso si eso fuera cierto, ahora no tengo más remedio que quedarme en casa para evitar desarrollar o propagar COVID-19.
Pero me niego a creer que es mi deber cívico dejar que la depresión se apodere de mí.
Merezco proteger mi salud física sin sacrificar mi salud mental en el proceso. Y tú también.
Estás haciendo lo correcto al practicar el distanciamiento físico. Pero ya sea que esté en casa con su familia, compañeros de cuarto, un compañero o solo, estar en la casa día tras día puede afectar su bienestar.
Aquí hay algunas ideas para asegurarse de que su período de aislamiento social recomendado por los CDC no se convierta en un episodio de depresión debilitante.
1. Reconocer que el aislamiento puede tener un impacto negativo
La única forma de abordar un problema es reconocer que existe.
Cuando no examino por qué me siento como me siento, parece que tengo que sentirme así.
Pero si puedo reconocer una razón detrás de mis sentimientos, entonces no me parece tan inevitable, y puedo hacer algo al respecto.
Así que aquí hay algunas pruebas para considerar:
- La investigación ha encontrado que el aislamiento social y la soledad están vinculados a una peor salud mental, así como a problemas de salud física, incluidos problemas cardiovasculares y un mayor riesgo de muerte prematura.
- Un estudio de adultos mayores de 2018 mostró que la soledad y el aislamiento social pueden afectar la calidad del sueño.
- Otros estudios han encontrado vínculos entre la desconexión social, la depresión y la ansiedad.
En otras palabras, si te sientes más deprimido cuanto más tiempo te quedas en casa, no estás solo y no es nada de qué avergonzarse.
2. Crear una rutina puede ayudar
En estos días, es demasiado fácil dejar que mis días se mezclen entre sí hasta que ya no tenga idea de cuál es el día o la hora actual.
Por lo que sé, podrían ser las once y media de la noche del viernes, 42 de mayo, y podríamos llamar a eso depresión en punto.
Cuando pierdo la noción del tiempo, también pierdo el sentido de cómo priorizar el autocuidado.
Construir una rutina puede ayudar de varias maneras, que incluyen:
- Marcar el paso del tiempo, de modo que pueda reconocer cada mañana como el comienzo de un nuevo día, en lugar de tener días emocionalmente difíciles que se sienten interminables.
- Apoyar hábitos saludables, como dormir una noche completa y estirar mi cuerpo regularmente.
- Dándome algo que esperar, como escuchar música energizante mientras me ducho.
3. Todavía puedes salir
Las pautas de distanciamiento físico recomiendan quedarse en casa y mantenerse al menos a 6 pies de distancia de otras personas, pero eso no significa que no pueda salir cerca de su casa.
Es una buena noticia teniendo en cuenta que la luz natural del aire libre es una excelente fuente de vitamina D, que puede ayudarlo a combatir la depresión.
Incluso unos pocos minutos afuera cada día pueden romper la monotonía de mirar las mismas paredes interiores de su hogar día tras día.
Incluso puede incorporar el tiempo exterior a su rutina configurando una alarma para un paseo a la hora del almuerzo o una meditación al aire libre por la noche.
Asegúrese de seguir las leyes locales de refugio en el lugar y los avisos de salud, y no se aventure demasiado lejos de su hogar. Pero sepa que es posible mantener la distancia sin permanecer en el interior 24/7.
También es posible obtener una dosis saludable de vitamina D cuando no puede salir: las cajas de luz o las lámparas SAD y los alimentos como las yemas de huevo también son buenas fuentes.
4. Toma un proyecto que te traiga alegría
Estar atrapado en casa no tiene que ser del todo malo. De hecho, puede ser una oportunidad para sumergirse en proyectos hogareños, pasatiempos nuevos o olvidados y otras actividades que lo iluminan.
La jardinería, la elaboración y la creación de arte pueden tener beneficios potenciales para la salud mental, como el estrés calmante.
Aquí hay algunas ideas para comenzar:
- Use los principios de la terapia del color para agregar un toque de color a su hogar con proyectos de pintura, costura o construcción de bricolaje.
- Obtenga una nueva planta y aprenda a cuidarla. Aquí hay 5 opciones fáciles.
- Hornee un pastel y decórelo antes de darse el gusto.
- Colorea en un libro para colorear para adultos.
Puedes encontrar tutoriales gratuitos de bricolaje en YouTube o probar un servicio como Skillshare o Bluprint para explorar tu oficio.
5. Repensar lo que significa tener una vida social
No tiene que salir a brunch y bares para mantenerse social.
Ahora es el momento de aprovechar las diferentes opciones para la comunicación digital, incluidos los lugares de reunión de video, las fiestas de Netflix y una buena llamada telefónica a la antigua.
Programar horarios regulares para reunirse virtualmente con amigos puede ayudarlo a evitar que caiga demasiado en el aislamiento.
¿Te sientes ansioso por dar el primer paso hacia la socialización? Piénselo de esta manera: por una vez, todos los demás están exactamente en el mismo barco que usted.
Tus amigos y conocidos también están atrapados en casa, y escuchar de ti podría ser justo lo que necesitan para sentirse mejor sobre la situación.
Esta también es una oportunidad para pasar tiempo con nuestros amigos peludos, emplumados y escamosos, ya que las mascotas pueden ofrecer una gran compañía y alivio del estrés cuando no puede obtener la conexión humana que necesita.
6. El estado del entorno de su hogar hace la diferencia
Mira a tu alrededor ahora mismo. ¿Es la apariencia de su hogar caótica o relajante? ¿Te hace sentir atrapado o cómodo?
Ahora más que nunca, el estado de su espacio puede marcar la diferencia en su salud mental.
No necesariamente tiene que mantener su casa impecable, pero incluso algunos pequeños pasos hacia la limpieza pueden ayudar a que su espacio se sienta cálido y acogedor, en lugar de un lugar del que le gustaría escapar.
Intenta tomar una cosa a la vez, como quitar un montón de ropa de tu cama un día y guardar los platos limpios al día siguiente.
Asegúrese de tomar nota de lo diferente que se siente con cada paso: un poco de gratitud puede ser de gran ayuda para sentirse bien consigo mismo y orgulloso de sus hábitos de autocuidado.
7. La terapia sigue siendo una opción con servicios telefónicos y en línea
No importa cuánto esfuerzo pones, aún puede ser difícil prevenir y lidiar con episodios depresivos por tu cuenta.
No hay absolutamente nada de malo en necesitar ayuda adicional.
Todavía es posible obtener ayuda profesional sin tener que ir al consultorio de un terapeuta. Muchos terapeutas ofrecen apoyo a través de mensajes de texto, chat en línea, video y servicios telefónicos.
Echa un vistazo a estas opciones:
- Talkspace lo contactará con un terapeuta con licencia al que puede acceder directamente a través de su teléfono o computadora.
- Los chatbots como Woebot utilizan una combinación de componentes humanos y de inteligencia artificial para responder a sus necesidades.
- Las aplicaciones de salud mental como Headspace y Calm no incluyen el contacto directo con un terapeuta, pero pueden ayudarlo a desarrollar mecanismos de afrontamiento saludables como la atención plena.
- Si se comunica con sus servicios locales de salud mental, es posible que se estén adaptando al mundo del distanciamiento al ofrecer sus servicios por teléfono o internet.
La comida para llevar
Es muy posible que todo este aislamiento social alimente tu depresión. Pero no tiene que ser inevitable.
Este es un mundo nuevo y extraño en el que vivimos, y todos estamos tratando de descubrir cómo navegar las nuevas reglas mientras mantenemos nuestra salud mental.
Ya sea que esté buscando conexiones virtuales o maximizando su tiempo a solas, tómese un momento para sentirse orgulloso del esfuerzo que ha realizado hasta ahora.
Te conoces mejor, así que incluso si estás solo, tienes un verdadero experto a tu lado.
Maisha Z. Johnson es escritora y aboga por sobrevivientes de violencia, personas de color y comunidades LGBTQ +. Ella vive con una enfermedad crónica y cree en honrar el camino único de cada persona hacia la curación. Encuentra a Maisha en su sitio web, Facebook y Twitter.
