¿Cuáles son los mejores tipos de alimentos para comer?
Controlar la inflamación es una parte esencial de la vida con artritis reumatoide (AR).
La AR es una afección crónica en la que el sistema inmunitario ataca los tejidos, causando inflamación y dolor en las articulaciones y, a veces, en todo el cuerpo.
Los medicamentos están disponibles para controlar la AR, pero las opciones dietéticas también pueden desempeñar un papel.
Dieta antiinflamatoria
Los alimentos integrales, especialmente los alimentos de origen vegetal como las verduras, frutas, frijoles, nueces y semillas, son excelentes fuentes de vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos.
Muchos de estos alimentos a base de plantas funcionan como antioxidantes en el cuerpo. Estos nutrientes pueden ayudar a controlar la inflamación y apoyar la salud en general.
Alimentos para comer
Los alimentos a base de plantas para incluir en su dieta incluyen:
- frutas
- vegetales
- frijoles
- nueces
- semillas
- granos enteros
Antioxidante es un término amplio para una serie de sustancias que ayudan a proteger contra el daño celular causado por moléculas inestables llamadas radicales libres.
Los antioxidantes ayudan a inhibir el daño celular y también pueden ayudar a reducir la inflamación, lo que es especialmente útil en el tratamiento de la AR.
La investigación ha demostrado que para las personas con AR, una dieta rica en antioxidantes, especialmente de verduras, frutas y especias, puede ayudar:
- reducir la inflamación
- mejorar los síntomas
- progresión lenta de la enfermedad
La dieta mediterránea, que es rica en alimentos ricos en antioxidantes como las verduras y el aceite de oliva, puede ser particularmente beneficiosa para mejorar los síntomas en las personas con AR.
En algunos casos, los pigmentos que le dan a los alimentos como verduras, especias y frutas su color también actúan como antioxidantes.
Comer frutas y verduras con una amplia variedad de colores proporcionará una variedad de antioxidantes que pueden ayudar a beneficiar a las personas con AR.
Comidas que se deben evitar
Por otro lado, algunos alimentos pueden empeorar la inflamación. Incluyen:
- alimentos fritos
- alimentos procesados
- productos cárnicos procesados
- Bebidas azucaradas
- alcohol
- granos refinados, como los que se encuentran en el pan blanco
Obtenga más información sobre una dieta antiinflamatoria para la AR.
Elegir alimentos para la AR
- Incorpore una variedad de colores en su plan de comidas para mantenerse saludable y reducir los síntomas de AR.
- Comer alimentos enteros y sin procesar contribuirá a su salud general y puede ayudar a controlar la inflamación.
- Las frutas y verduras de temporada son a menudo más baratas y más nutritivas que los productos importados fuera de temporada.
Beneficios de comer lo que está en temporada
Cuando compre frutas y verduras, busque los productos de temporada y concéntrese en los productos locales.
Comer alimentos que están en temporada a menudo significa:
- Las frutas y verduras tendrán un precio más razonable.
- Los niveles de nutrientes pueden ser más altos, debido a un menor tiempo de almacenamiento.
- Es más probable que los alimentos maduren naturalmente, ya que no tienen que viajar tan lejos.
Visitar los mercados locales de productos y encontrar recetas para utilizar productos de temporada también puede hacer que cocinar sea más divertido.
Frutas y verduras de primavera
El lugar donde vives afectará:
- lo que está disponible localmente o como importaciones
- que tan larga es la temporada
- en qué época del año hay artículos disponibles
Las siguientes son solo algunas de las frutas y verduras de temporada en muchos lugares, pero no en todas.
Brócoli
El brócoli contiene:
- vitaminas K y C
- sulforafano
- calcio
La vitamina C en el brócoli es esencial para la función inmune.
Pruebe el brócoli asado o el brócoli al vapor para un acompañamiento fácil. Encuentra más consejos y recetas aquí.
Obtenga más información sobre los beneficios para la salud del brócoli.
Collard Greens
Los collard green son vegetales de hoja oscura que son ricos en vitaminas, nutrientes y minerales.
Contienen:
- fibra
- folato
- vitaminas A, C, K1 y vitaminas B
- calcio
- hierro
Para maximizar los beneficios nutricionales, coma sus coles al vapor, en ensaladas o batidos y jugos.
Obtenga más información sobre la col rizada y otras verduras verdes saludables.
Cebollas
Las cebollas contienen compuestos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Junto con el ajo, otro vegetal Allium, las cebollas también pueden:
- ayuda a controlar el colesterol
- prevenir la enfermedad hepática
- reducir el riesgo de cáncer gastrointestinal
Las cebollas son versátiles. Puedes usarlos para:
- salsas y sopas de sabor
- agregue un golpe a las ensaladas y sándwiches
- asarlos o asarlos como guarnición
Aprenda más sobre las cebollas y su valor nutricional.
Fresas
Las fresas frescas están disponibles desde finales de primavera hasta principios de verano en muchos lugares.
Las fresas contienen ácido fólico, vitamina C, antocianinas y antioxidantes, que pueden ayudar a reducir la inflamación.
Las fresas son deliciosas por sí solas, en una ensalada de frutas o como aderezo para yogur con el desayuno.
Frutas y verduras de verano
Las bayas crecen en verano y caen en muchas áreas. Son ricos en antioxidantes y el complemento perfecto para ensaladas, cereales para el desayuno o deliciosos por sí solos. Hay muchos para elegir.
Moras
Las antocianinas son pigmentos que actúan como antioxidantes. Le dan a las frutas y verduras sus colores azul, morado y rojo.
Las moras y otras frutas rojas o moradas contienen antocianinas. Los estudios demuestran que las antocianinas pueden ofrecer protección contra diversas enfermedades crónicas que involucran inflamación.
Pruebe las moras con una pequeña porción de crema batida fresca o yogur griego para un postre ligero.
¿Por qué las bayas son buenas para ti? Descúbrelo aquí.
Arándanos
Los arándanos también contienen antocianinas. Los arándanos maduros son dulces y tiernos. Una porción de arándanos es aproximadamente una taza.
Incorpórelos a su cereal de desayuno o panqueques integrales para agregar valor nutricional. O simplemente llévelos a su boca para obtener un refrigerio sabroso y bajo en calorías.
Descubre más sobre los arándanos.
Cerezas
Al igual que las bayas, las cerezas tienen antocianinas, vitamina C y potasio.
Si tiene suerte, puede haber algún lugar cercano donde pueda recoger cerezas de los árboles a principios de los meses de verano.
Coma cerezas como refrigerio o agréguelos a las ensaladas de frutas. Quite las piedras con un deshuesador de cerezas si desea incluir cerezas en una receta de postre.
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Sandía
Esta fruta grande y jugosa contiene antioxidantes carotenoides que incluyen licopeno y beta-criptoxantina, que pueden reducir los síntomas de la AR.
La sandía también tiene vitaminas A y C y está llena de agua, lo que te ayudará a mantenerte hidratado en esos calurosos meses de verano.
La sandía en rodajas puede ser un refrigerio refrescante en cualquier momento del día. También puede ensartarlo con otras frutas para convertirlo en una pieza de postre en una barbacoa.
¿Puedes comer semillas de sandía?
Otoño frutas y verduras
Hay más para caer que las calabazas y los tubérculos que puedes asociar con la temporada.
Ajo
El ajo puede ayudar a reducir la inflamación debido a sus compuestos de azufre.
Un estudio en Arthritis Research and Therapy concluyó que la tiacremonona, un compuesto de azufre que se encuentra en el ajo, puede ser útil para tratar la inflamación y la artritis.
Use ajo picado o picado para dar sabor a sus salsas, guisos, verduras asadas y sopas. O asa un puñado de clavos enteros con una bandeja de verduras.
El ajo y la miel se usan juntos como medicina tradicional en muchos lugares. Saber más.
Remolacha
Estas verduras de raíz roja contienen antioxidantes que pueden disminuir la inflamación y pueden reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares, según un estudio de 2015.
La remolacha puede ser deliciosa:
- rallado, crudo, en una ensalada de otoño
- en una ensalada con verduras de hojas verdes y un queso cremoso
- hervido, pelado, rebanado y servido con aceite de oliva y vinagre
- asado solo
- mezclado en un batido de frutas y verduras
- como ingrediente principal del borscht, o sopa de remolacha
Para comer frío, hervir entero durante aproximadamente 1 hora, dejar enfriar, luego pelar y picar o cortar en rodajas.
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Patatas dulces
Las batatas pueden ser una gran adición a su dieta porque contienen antioxidantes como la vitamina C y el betacaroteno, así como fibra.
Puedes hervir, hacer puré, asar u hornear batatas, y son un acompañamiento favorito en Acción de Gracias.
También puedes usarlos en lugar de papas fritas normales. Para hacer batatas fritas, Julianne las batatas, use una capa ligera de aceite de oliva y hornee hasta que estén crujientes.
Obtenga más información sobre los beneficios de la batata.
Espinacas
La espinaca es un vegetal de hoja verde oscuro. Está cargado de nutrientes, que incluyen:
- folato
- provitamina A
- vitamina K1
- magnesio
- calcio
La espinaca es un vegetal versátil que puedes usar:
- en ensaladas
- salteado con aceite de oliva
- arrojado a batidos
- como jugo
- en sopas, guisos, lasaña, pasteles y otros platos salados
Obtén algunas recetas de espinacas aquí.
Frutas y verduras de invierno
No puede asociar productos frescos con los meses de invierno. Puede haber menos opciones que en otras épocas del año, especialmente si vives en climas más fríos, pero todavía habrá disponible una variedad de frutas y verduras frescas.
col rizada
La col rizada es altamente nutritiva y puede ayudar con la inflamación. Al igual que las espinacas y la col rizada, contiene vitamina K1 y muchos otros nutrientes importantes, como la vitamina C, el potasio, el magnesio y el calcio.
Puede disfrutar de la col rizada en ensaladas o incluso como chips de col rizada, que es col rizada horneada que ha sido arrojada en una capa ligera de aceite de oliva y sazonada con sal.
Encuentra más recetas de col rizada aquí.
Agrios
Puede alegrar los fríos meses de invierno con una dosis de cítricos.
Las frutas cítricas tienen mucha vitamina C, que puede ayudar a las articulaciones y apoyar el sistema inmunológico.
Intenta lo siguiente:
- gajos de naranja como merienda o postre
- media toronja para el desayuno
- jugo de limón en aderezos caseros para ensaladas o para refrescar salsas, carne magra, pescado o verduras
- bebida tibia de limón y miel para calmar el frío invernal
Obtenga más información aquí sobre las limas.
Calabaza de invierno
Al igual que las batatas, la calabaza de invierno contiene compuestos vegetales antiinflamatorios como los carotenoides. También son ricos en fibra.
Las variedades incluyen:
- calabaza moscada
- calabaza bellota
- calabaza
La calabaza de invierno es versátil y se puede asar, cocinar en sopas y rellenar con granos enteros, nueces y semillas.
Pruebe la sopa de calabaza al curry para calentarlo en un frío día de invierno.
coles de Bruselas
Las coles de Bruselas son un vegetal crucífero que ofrece nutrientes clave, que incluyen:
- vitamina K1
- vitamina C
- fibra
- folato
Los nutrientes en las coles de Bruselas pueden tener propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas. Los estudios sugieren que las personas que comen muchas verduras crucíferas pueden tener un menor riesgo de morir por cualquier causa.
Para comer coles de Bruselas:
Asarlos a la mitad o en cuartos con aceite de oliva, una pizca de sal y pimienta para un acompañamiento fácil.
Asa las hojas para hacer chips de coles de Bruselas.
¿Cuáles son algunos otros beneficios para la salud de las coles de Bruselas?
Consejos para almacenar frutas y verduras
Si cultivas tus propias frutas y verduras o las recoges localmente, puedes congelarlas, enlatarlas o conservarlas para usarlas durante todo el año.
Algunas verduras y frutas deben dejarse a temperatura ambiente o incluso almacenarse en un lugar fresco y oscuro. Muchos se mantienen más tiempo si se almacenan en el refrigerador.
Si compra alimentos en el mercado local de un agricultor, pregúntele al vendedor cómo recomiendan almacenar el producto.
Para obtener más consejos sobre el almacenamiento de frutas y verduras, haga clic aquí.
Pesticidas y contaminación
Algunas personas tienen preocupaciones sobre la contaminación en frutas y verduras frescas debido a las prácticas agrícolas.
Si tiene tales preocupaciones, puede intentar:
- comprando localmente a personas que conoces y preguntando sobre sus prácticas
- comprar productos orgánicos
- cultivar el tuyo si tienes un jardín
Para verificar los niveles de pesticidas que pueden estar presentes en diferentes tipos de frutas y verduras, haga clic aquí.
Obtenga más información sobre los pesticidas en los alimentos.
Línea de fondo
Comer frutas y verduras regularmente tiene varios beneficios para la salud. Para las personas con AR, pueden ayudar a combatir la inflamación en el cuerpo.
Intenta comer varias tazas de frutas y verduras al día. Elija productos que estén en temporada para maximizar el valor nutricional y mantener su presupuesto razonable.
Comer frutas y verduras puede ayudar con la inflamación, pero es probable que necesite intervenciones adicionales para controlar su AR.
Hable con su médico sobre un plan de tratamiento apropiado y cualquier cambio en la dieta que esté pensando hacer.
