Entendiendo los carbohidratos
Los bocadillos son una excelente manera de mantener estables los niveles de glucosa en sangre, pero a veces puede parecer que elegir un bocadillo es más fácil decirlo que hacerlo.
La elección inteligente de alimentos comienza con la comprensión de los fundamentos. Para la mayoría de las personas con diabetes, eso significa conocer los efectos de los carbohidratos en los niveles de glucosa en la sangre.
La mayoría de los carbohidratos se descomponen en glucosa, un tipo de azúcar básico. Cuando come grandes cantidades de ciertos tipos de carbohidratos, sus niveles de glucosa en sangre pueden aumentar.
Contar la cantidad de carbohidratos en sus refrigerios y elegir alimentos usando el índice glucémico (GI) son dos excelentes maneras de tomar decisiones inteligentes sobre los refrigerios.
La Asociación Americana de Diabetes (ADA) recomienda que incluya el contenido de carbohidratos de sus refrigerios en su recuento diario total de carbohidratos.
Aquí hay algunas ideas de refrigerios saludables que son excelentes en el camino y pueden ayudar a simplificar el control de su nivel de glucosa en sangre.
Usando el índice glucémico (GI)
El IG mide cuánto un alimento que contiene carbohidratos eleva su nivel de azúcar en la sangre en comparación con el consumo de glucosa pura. El pan blanco tiene un valor, o clasificación, de 100.
La ADA identifica los alimentos con IG bajo como aquellos con un valor de 55 o menos. Los alimentos con IG bajo incluyen:
- Pan de trigo integral molido en piedra al 100%
- harina de avena
- legumbres
- vegetales sin almidón
Los alimentos de IG medio tienen valores entre 56 y 69. Algunos ejemplos son:
- pan integral
- pan de centeno
- pan de pita
Comer bocadillos mixtos también puede ayudar, ya que los alimentos se digieren más lentamente cuando se comen juntos. Agregar proteínas, grasas saludables o fibra a una merienda con carbohidratos complejos puede ayudar a aumentar la plenitud y disminuir el riesgo de picos de azúcar en la sangre.
Palomitas de maiz
Las palomitas de maíz ligeras son una excelente opción de refrigerio. La "luz" en su nombre generalmente significa que tiene menos grasa agregada y menos calorías que las palomitas de maíz tradicionales.
Un tamaño de porción suele ser de 3 tazas. Puedes hacerlo en casa o comprarlo previamente.
Para hacer tus propias palomitas de maíz ligeras:
- Aire explotarlo. Este método no agrega calorías ni grasas, lo que significa que puede comer más sin ninguna culpa.
- Evita el microondas. Las palomitas de maíz en el microondas pueden ser convenientes, pero también vienen cargadas de sal, mantequilla y otros ingredientes adicionales que lo pesarán. Además, el gran tamaño de la bolsa dificulta el control de sus porciones.
- Elige los aceites correctos. Si cocina en aceite, use aceites de oliva, aguacate o nuez, los más saludables. Evite los aceites vegetales procesados, que pueden ser ricos en grasas trans.
- Haz tus propios condimentos. Para una explosión adicional de sabor, omita la mantequilla y en su lugar rocíe un poco de vinagre balsámico, salsa picante o limón.
Dos cucharadas de granos sin explotar deberían producir alrededor de 4 tazas de palomitas de maíz, según la Junta de Palomitas de Maíz, un programa del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).
Al comprar versiones pre-reventadas, asegúrese de verificar la información nutricional de las grasas trans poco saludables, que figuran como grasas hidrogenadas en la lista de ingredientes y azúcares agregados.
Mezcla sabrosa del rastro
La mezcla de senderos comprada en la tienda puede ser aburrida, insípida y no tan saludable, sin mencionar que es costosa. ¡Ahorre dinero, y sus papilas gustativas, haciendo el suyo!
Combina estos ingredientes:
- 1 taza de maní tostado
- 1 taza de almendras crudas o tostadas
- 1 taza de semillas de calabaza
- 2 onzas. chips de chocolate negro
- 1/2 taza de pasas o grosellas
Esto hará 16 porciones en 1/4 taza cada una.
Algunos otros buenos ingredientes para la mezcla de senderos de bricolaje son las semillas de girasol, las avellanas y las nueces.
hummus
Esta mezcla de garbanzos para untar es una fuente modesta de proteínas de origen vegetal. Es rico en fibra y nutrientes como el calcio y el hierro. La investigación sugiere que comer garbanzos puede ayudarlo a controlar su azúcar en la sangre y su apetito.
Hay algunas dificultades potenciales para la salud de las variedades compradas en la tienda. Por ejemplo, algunas marcas son muy ricas en sal y grasa añadida.
Cuando compre hummus, busque productos con ingredientes naturales, como pimientos rojos asados o aceitunas, en lugar de saborizantes artificiales. Esté atento a la sal agregada. Evite cualquier marca que contenga 20 por ciento o más de la cantidad diaria recomendada (RDA) de sodio por porción.
En lugar de usar chips de pita para mojar, coma hummus con un trío colorido de zanahorias crudas, pimientos y brócoli. Para un sabor extra, ¡echa unas aceitunas verdes en la mezcla!
La fibra, la grasa y las proteínas del hummus te harán sentir saciado. Además, la fibra de las verduras sin almidón evitará que su nivel de glucosa en sangre aumente.
Fruta fresca y queso
La fruta no está prohibida para las personas con diabetes. De hecho, se recomienda por su recuento de antioxidantes y alto contenido de fibra.
Fruta y queso son una combinación hecha en el cielo. Para un refrigerio delicioso y conveniente, combine manzanas, naranjas, uvas o arándanos con 1 oz. de cualquiera de estos quesos:
- queso Cheddar
- Colby
- mozzarella parcialmente descremada
Elija quesos que sean bajos en grasa para ayudar a controlar los niveles de colesterol malo. Otras buenas opciones incluyen ricotta y queso feta.
Estos quesos contienen menos de 10 gramos (g) de grasa por onza, con mozzarella y ricotta que contienen menos de 5 g de grasa por onza.
El requesón es otra opción inteligente, y de 4 a 8 oz. hará un refrigerio nutritivo. Muchas marcas de requesón sin grasa contienen no más de 5 g de grasa por media taza.
Granos integrales y mantequilla de nuez
Las nueces son una fuente de proteína saludable para el corazón. Las personas con diabetes que las comen cinco veces a la semana tienen un riesgo 17 por ciento menor de enfermedad cardiovascular, según un estudio de 2019 publicado en la revista médica Circulation Research.
Cubra una rebanada de pan integral germinado o algunas galletas integrales con mantequilla de nuez para un refrigerio abundante.
Las mantequillas de almendras, nueces de soya y nueces son buenos ingredientes para galletas, porque son bajas en azúcar, altas en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y libres de aceites hidrogenados (grasas trans).
Cuando compre mantequillas de nueces, busque marcas sin azúcar ni sal añadidas. También evite cualquier cosa que contenga conservantes o altas cantidades de grasas saturadas.
yogur griego
¡El yogur griego se ha disparado en popularidad en los últimos años y por una buena razón! Además de ser rico en proteínas, también es una gran fuente de calcio.
El yogur griego ahora viene en todo tipo de sabores. ¡Muchas marcas populares contienen menos de 15 g de carbohidratos por taza (y 12 o más de proteína por porción)!
Mientras examina el pasillo de yogurt, busque marcas con más proteínas por porción. Te mantendrán lleno por más tiempo.
El yogur bajo en grasa o sin grasa puede sonar saludable, pero no necesariamente es mejor para usted. El yogur de leche entera en realidad tiene menos azúcar y menos carbohidratos agregados, lo que hace que valga la pena el derroche.
Cuando compre yogurt, asegúrese de verificar si hay edulcorantes o ingredientes adicionales. Puede obtener más azúcar de la que esperaba. En su lugar, obtenga yogur natural y agregue su propia fruta entera, como bayas, para un refrigerio saludable y rico en fibra.
Chips, lo creas o no
Las papas fritas ya no son argot para la papa frita. En casa, puede hornear todo tipo de verduras para evitar el sodio, las grasas trans y los conservantes que encuentra en una bolsa de papas fritas comprada en la tienda. También serán más bajos en carbohidratos que las papas, tortillas o papas fritas tradicionales a base de granos.
Intenta hacer crujientes chips de col rizada en casa siguiendo estos pasos:
- Mezcle algunas hojas de col rizada en un poco de aceite de oliva, sal y pimienta.
- Colóquelos en una bandeja para hornear.
- Caliéntalas hasta que estén crujientes.
Tendrás un delicioso refrigerio en menos de media hora. Prueba esta receta con espinacas o acelgas también.
También puede encontrar alternativas de chips con bajo contenido de sodio en la tienda. Apunte a algo que no tenga más de 140 miligramos (mg) de sodio por porción.
Aguacate
Los aguacates entran en la categoría de grasas "buenas". Son más altos en calorías, por lo que no querrás comerlos con demasiada frecuencia. Sin embargo, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que contienen pueden reducir el colesterol.
Puede comerlos simples, machacarlos en un poco de guacamole o untarlos en una tostada integral para un refrigerio satisfactorio.
Para hacer tu propio guacamole:
- Agarra tres aguacates maduros.
- Pica un par de tomates, un diente de ajo, una cebolla pequeña y una cucharada de cilantro.
- Combínalos con dos cucharadas de jugo de lima fresco.
- ¡Agregue un jalapeño picado para un poco de chispa extra!
Esto hará alrededor de 6-9 porciones.
Rebanadas de mantequilla de maní y manzana
Al elegir un producto para untar con mantequilla de maní, asegúrese de tomar uno natural que no tenga azúcar, grasas, sal o conservantes agregados. Corta una manzana y sumerge las rodajas en una cucharada de mantequilla de maní para un tratamiento saludable y abundante.
Batidos
Incluso si no eres el mayor fanático de las verduras, puedes mezclarlas con tus frutas favoritas para ocultar el sabor.
Aquí hay algunas ideas para mezclas de batidos bajos en azúcar:
- Agregue cubos de mango congelados a las hojas de espinaca y al pepino.
- Mezcle la espinaca, la zanahoria, la manzana y la leche de almendras sin azúcar con hielo.
- Combina leche de soya, frambuesas congeladas, almendras y col rizada para obtener un batido vibrante y colorido.
Elija sus frutas y verduras favoritas y pruebe diferentes combinaciones. ¿El final resulto? Una deliciosa bebida cargada de beneficios nutricionales.
Papas fritas
No estamos hablando de las papas fritas regulares que se cocinan en aceite poco saludable y se cubren con sal. Pero aún puedes satisfacer un antojo similar con batatas fritas.
Hágalos usted mismo arrojando unas rodajas de camote en pequeñas cantidades de aceite de oliva, sal y pimienta y tirándolos al horno. También puedes probar esto con vegetales bajos en carbohidratos, como:
- calabacín
- nabos
- zanahorias
Para llevar
Llene su refrigerador con todos los ingredientes que necesitará para preparar estos refrigerios saludables. Mejor aún, prepare algunos de ellos al comienzo de cada semana, para tenerlos listos para picar cuando tenga hambre.
Tener alimentos saludables a la mano evitará que su hambre lo alcance y lo lleve a derroches de comida chatarra con alto contenido de grasa o azúcar.
