Tomar vitaminas durante el embarazo
Mantener una dieta bien balanceada es una de las mejores cosas que puede hacer por su cuerpo. Esto es especialmente cierto cuando estás embarazada. Los alimentos ricos en las ocho vitaminas B (conocidas como complejo B) juegan un papel importante en el apoyo a un embarazo saludable.
Mary L. Rosser, MD, PhD, médico tratante en el Departamento de Obstetricia y Ginecología y Salud de la Mujer en el Centro Médico Montefiore, Bronx, Nueva York, explica que “mantienen su cuerpo fuerte mientras su bebé está creciendo. También transforman los alimentos en energía, dándote ese impulso necesario durante tu embarazo . Este levantamiento de energía natural te ayudará si te sientes cansado durante tu primer y tercer trimestre.
Cada una de las vitaminas B enumeradas a continuación está llena de beneficios para usted y su bebé en crecimiento.
Vitamina B-1: tiamina
La vitamina B-1 (tiamina) juega un papel importante en el desarrollo del cerebro de su bebé. Las mujeres embarazadas necesitan aproximadamente 1,4 miligramos de vitamina B-1 al día. Las fuentes naturales de vitamina B-1 se encuentran en:
- pastas integrales
- levadura
- Cerdo
- arroz integral
Vitamina B-2: riboflavina
Como todas las vitaminas B, B-2 (riboflavina) es soluble en agua. Esto significa que su cuerpo no lo almacena. Debe reemplazarlo a través de su dieta o vitaminas prenatales.
La riboflavina mantiene sus ojos sanos y su piel se ve brillante y fresca. Las mujeres embarazadas deben tomar 1,4 mg de riboflavina al día. Las mujeres que no están embarazadas necesitan 1,1 mg diarios. Los siguientes alimentos están llenos de riboflavina:
- pollo
- pavo
- pez
- productos lácteos
- vegetales verdes
- huevos
Vitamina B-3: niacina
La vitamina B-3 (niacina) trabaja duro para mejorar su digestión y metabolismo de nutrientes. Los médicos recomiendan que las mujeres embarazadas tomen 18 mg al día. Un delicioso sándwich a la hora del almuerzo hecho con pan integral y ensalada de atún fresco sería una excelente fuente de niacina.
Vitamina B-5: ácido pantoténico
La vitamina B-5 (ácido pantoténico) ayuda a crear hormonas y a aliviar los calambres en las piernas. Las mujeres embarazadas necesitan aproximadamente 6 mg de ácido pantoténico al día. El desayuno que incluye una buena cantidad de B-5 podría ser yemas de huevo revuelto o un tazón de cereal integral.
Continúe con un almuerzo rico en vitamina B-5 de arroz integral salteado con brócoli y anacardos. Una merienda de galletas rellenas de mantequilla de maní y un vaso de leche pueden completar sus necesidades diarias.
Vitamina B-6: piridoxina
La vitamina B-6 (piridoxina) participa en el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso de su bebé en crecimiento. También es vital para producir noradrenalina y serotonina. Estos son dos neurotransmisores importantes (mensajeros de señal). La piridoxina puede ayudar a aliviar los síntomas del embarazo de náuseas y vómitos.
"A menudo recomendamos la vitamina B-6 para el alivio de las náuseas al comienzo del embarazo", explica Amelia Grace Henning, CNM en el Hospital General de Massachusetts en Boston, Massachusetts. "Por lo general, entre 25 y 50 mg hasta tres veces al día". Pero los médicos aconsejan que las mujeres embarazadas no deben exceder la dosis diaria recomendada.
Algunas fuentes naturales de vitamina B-6 incluyen:
- cereales de grano entero
- bananas
- nueces
- frijoles
Vitamina B-7: biotina
La Junta de Alimentos y Nutrición de los Estados Unidos del Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias recomienda una ingesta diaria de 30 mcg de vitamina B-7 (biotina) durante el embarazo (35 mcg para mujeres en período de lactancia). El embarazo a menudo puede causar una deficiencia de biotina. Por lo tanto, asegúrese de obtener suficiente. Los alimentos ricos en vitamina B-7 incluyen:
- hígado
- yemas de huevo
- Acelgas
- Leche
- levadura
Vitamina B-9: ácido fólico
La vitamina B-9 (ácido fólico) podría ser la vitamina B más importante para tomar durante el embarazo. March of Dimes recomienda que las mujeres en edad fértil tomen 400 mcg de vitamina B-9 diariamente antes y después del embarazo.
Sus necesidades de ácido fólico aumentarán cuando quede embarazada. La vitamina B-9 puede ayudar a reducir el riesgo de que su bebé desarrolle defectos de nacimiento, incluida la espina bífida y otros defectos del tubo neural. La vitamina B también es esencial para producir glóbulos rojos.
Tomar una vitamina prenatal diariamente con al menos 600 mcg de ácido fólico y comer alimentos ricos en folato asegurará que obtenga la cantidad correcta. Las fuentes de ácido fólico incluyen:
- naranjas
- pomelos
- verduras de hoja verde como la espinaca
- brócoli
- espárragos
- nueces
- legumbres
- panes y cereales
Vitamina B-12: cobalamina
B-12 (cobalamina) ayuda a mantener su sistema nervioso. Las fuentes de vitamina B-12 incluyen:
- Leche
- aves de corral
- pez
La cantidad recomendada de cobalamina durante el embarazo es de aproximadamente 2.6 mcg por día.
Pero los médicos también creen que un suplemento de vitamina B-12 junto con ácido fólico (que se encuentra en las vitaminas prenatales) ayudará a prevenir defectos de nacimiento como la espina bífida y los defectos que afectan la columna vertebral y el sistema nervioso central.
La comida para llevar
| Vitamina | Beneficio |
| B-1 (tiamina) | juega un papel importante en el desarrollo cerebral de tu bebé |
| B-2 (riboflavina) | mantiene tus ojos sanos y tu piel brillante y fresca |
| B-3 (niacina) | mejora la digestión y puede aliviar las náuseas y las náuseas matutinas |
| B-5 (ácido pantoténico) | ayuda a crear hormonas del embarazo y alivia los calambres en las piernas |
| B-6 (piridoxina) | juega un papel importante en el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso de su bebé |
| B-7 (biotina) | el embarazo puede causar deficiencia de biotina, así que aumente su consumo |
| B-9 (ácido fólico) | puede reducir el riesgo de que su bebé desarrolle defectos de nacimiento |
| B-12 (cobalamina) | ayuda a mantener la columna vertebral y el sistema nervioso central de usted y su bebé |
La suplementación de rutina del complejo de vitamina B más allá de lo que se incluye en las vitaminas prenatales generalmente no se recomienda, dice Henning. "Si bien puede haber alguna investigación en esta área, los datos hasta la fecha no han respaldado los cambios en la suplementación de rutina".
Tome pasos simples para comer una dieta bien balanceada llena de una combinación de estas vitaminas B para mantenerlo a usted y a su bebé fuertes y saludables.
