¿Se puede revertir la prediabetes con dieta?
La prediabetes ocurre cuando su nivel de azúcar en la sangre es más alto de lo que se considera normal, pero no lo suficientemente alto como para ser diabetes tipo 2. Una dieta saludable es esencial para revertir la prediabetes.
No hay alimentos, hierbas, bebidas o suplementos que disminuyan el azúcar en la sangre. Solo los medicamentos y el ejercicio pueden.
Pero hay cosas que puede comer y beber que tienen un índice glucémico (IG) bajo. Esto significa que estos alimentos no aumentarán su nivel de azúcar en la sangre y pueden ayudarlo a evitar un pico de azúcar en la sangre. Además de los cambios en la dieta, mantenerse o volverse activo también es importante.
Aprenda qué alimentos puede agregar a su plan de dieta. Es posible que pueda prevenir la prediabetes o la diabetes tipo 2 al agregar más de estos alimentos, especias y bebidas a su dieta. Cómelos como alternativas saludables al azúcar, carbohidratos de alto IG u otras delicias.
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Aguacates
Los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) y los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) son componentes importantes de un plan de alimentación saludable de azúcar en la sangre. Pueden mejorar la sensibilidad a la insulina. También pueden ayudar a aumentar la sensación de saciedad y tener un impacto saludable en la presión arterial y la inflamación. Los MUFA son un nutriente clave en los aguacates.
Los estudios han demostrado que los aguacates pueden reducir el riesgo de síndrome metabólico. Este es un grupo de factores de riesgo que pueden aumentar el riesgo de diabetes. También puede aumentar el riesgo de enfermedad de los vasos sanguíneos, como enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.
Los aguacates también tienen un IG bajo. Para un postre único y amigable con la diabetes, intente preparar el pudín de aguacate crudo, natural, sin azúcar agregado de Oh She Glow.
Atún, fletán y pescado con ácidos grasos omega-3
La proteína ayuda al cuerpo a mantenerse y repararse a sí mismo. Como la proteína no afecta los niveles de azúcar en la sangre, no tiene una clasificación GI y no elevará los niveles de azúcar en la sangre. La proteína también aumenta la saciedad, por lo que depender de la proteína para sentirse lleno en lugar de pan, arroz o pasta puede ser una buena manera de controlar el azúcar en la sangre.
El pescado es una gran fuente de proteínas. Es bajo en grasas no saludables y una buena fuente de ácidos grasos omega-3. Las buenas opciones incluyen:
- salmón
- trucha
- el atún blanco
- caballa
- Hipogloso
El pescado también es rápido y fácil de preparar. Sazone un filete con sal, pimienta y limón y póngalo en el horno a 425 ° F (218 ° C). Hornee por 20 minutos hasta que la carne esté escamosa.
Ajo
El ajo tiene potencial para ayudar a controlar el azúcar en la sangre. Los informes muestran que la ingesta de ajo puede reducir la glucosa en sangre en ayunas, que es su nivel de azúcar en la sangre cuando no ha comido. Estudios similares también sugieren que las cebollas tienen efectos positivos en los niveles de azúcar en la sangre.
El ajo no tiene una clasificación GI ya que no tiene carbohidratos y no aumentará los niveles de azúcar en la sangre. Agregue más ajo a sus comidas probando este delicioso ajo extendido por An Edible Mosaic. Puede durar una semana y reemplazar la mantequilla o el aderezo para ensaladas.
Aprende más sobre el ajo y la diabetes.
Guindas
Si bien todas las frutas pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre, algunas tienen un puntaje GI más bajo, como las cerezas agrias. Las cerezas agrias tienen un químico llamado antocianinas. Los estudios han producido evidencia experimental de que las antocianinas pueden proteger contra la diabetes y la obesidad.
Si eres fanático de las frutas, intenta comer más cerezas agrias en lugar de plátanos, peras y manzanas.
Si está planeando el postre, omita el zapatero de durazno y pruebe este crujiente de cereza paleo sin azúcar agregada de I Breathe, I'm Hungry. Asegúrese de usar cerezas agrias ya que las cerezas regulares tienen un puntaje GI de moderado a alto.
vinagre de sidra de manzana
El ácido acético en el vinagre de sidra de manzana reduce ciertas enzimas en el estómago. Un estudio informó que el vinagre de manzana puede mejorar la sensibilidad a la insulina después de las comidas.
Intente beber 20 gramos de vinagre de sidra de manzana en 40 gramos de agua antes de comer para ayudar a reducir un aumento en el azúcar en la sangre. Encuentra una gran selección de vinagre de manzana aquí.
Hojas verdes como espinacas, col rizada y acelgas
Las verduras de hoja verde son ricas en fibra y nutrientes como el magnesio y la vitamina A. Estos nutrientes pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre. Las hojas verdes para agregar a su dieta incluyen:
- Espinacas
- lechuga
- coles
- hojas de nabo
- col rizada
- Acelgas
Comer 1.35 porciones en lugar de.2 porciones de verduras de hoja verde por día se asocia con una reducción del 14 por ciento en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Todas las hojas verdes tienen un IG bajo. La espinaca incluso tiene una clasificación GI de menos de 1 por 1 taza. Kale tiene un puntaje GI estimado entre 2 y 4.
Para agregar más verduras de hoja verde a su dieta, pruebe este batido apto para la diabetes de Tracy Russell de Incredible Smoothies.
semillas de chia
Las semillas de chía son beneficiosas y ricas en fibra y grasas saludables, omega-3, calcio y antioxidantes. Los estudios han demostrado que las dietas altas en semillas de chía pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y los triglicéridos.
Las semillas de chía tienen un IG de 1 y son una gran adición a las recetas. La textura pegajosa funciona muy bien como espesante en esta receta de budín de Little Broken (omita el jarabe de arce). Nutrition Stripped utiliza semillas de chía y coliflor para hacer una masa de pizza baja en carbohidratos.
Cacao
El cacao son semillas en forma de frijol que se usan para untar chocolate y golosinas como manteca de cacao y chocolate. Antes de que los pasteleros agreguen azúcar, es amargo y sin azúcar, como el chocolate negro.
Las semillas de cacao son ricas en antioxidantes. También contienen un flavanol llamado epicatequina, que regula la producción de glucosa mediante la activación de proteínas clave. Puede ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre, incluso en aquellos que ya tienen diabetes.
Cambie el chocolate con leche por chocolate negro que contenga 70 por ciento o más de cacao y limite la ingesta a uno o dos cuadrados.
También puede usar semillas de cacao como ingredientes para su yogurt, batidos o postres.
Arándanos y moras
Las moras y los arándanos no elevarán sus niveles de azúcar en la sangre tanto como otras frutas. Estas bayas son ricas en fibra y tienen las concentraciones más altas de antocianinas. Las antocianinas inhiben ciertas enzimas digestivas para ralentizar la digestión. También evitan picos en el azúcar en la sangre después de comer comidas ricas en almidón.
Un estudio informó que agregar arándano bioactivo (22.5 gramos) a los batidos mejoró la sensibilidad a la insulina en la resistencia a la insulina. La carga glucémica de los arándanos es de 5.
Satisface a tus golosos con este parfait de semillas de chia y durazno con arándanos.
Almendras y otras nueces
Las almendras pueden ayudar a regular y reducir el aumento de azúcar en la sangre después de las comidas y prevenir la diabetes. Un estudio encontró que las personas que consumían 2 onzas de almendras por día tenían niveles más bajos de glucosa e insulina en ayunas. Otro estudio encontró que el consumo de almendras podría aumentar la sensibilidad a la insulina en personas con prediabetes.
Se estima que el puntaje GI para las almendras es 0. Esto se debe a que pequeñas cantidades de carbohidratos que se encuentran en las almendras y otros frutos secos son principalmente fibra.
Tueste las almendras con comino para crear un refrigerio saludable, o pruebe la ensalada de fideos chinos con pollo de EatingWell. Para la ensalada de fideos, puede sustituir los fideos de ramen por fideos de algas (algas marinas) o shirataki (ñame), que tienen carbohidratos bajos o nulos.
La mayoría de las nueces tienen puntajes GI entre 0 y 20, lo que se considera bajo. La nuez con una puntuación GI más alta es el anacardo (22). Opte por nueces como pistachos, nueces y macadamias en lugar de galletas saladas y otros bocadillos la próxima vez que tenga hambre.
Granos enteros
Cuando vaya de compras o coma fuera, opte por granos enteros (como el mijo o la quinua) en lugar de granos refinados. Los granos refinados son ricos en carbohidratos y pueden causar picos. Los granos integrales tienen mayores cantidades de fibra, fitoquímicos y nutrientes, y pueden ayudar a regular el azúcar en la sangre.
Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition descubrió que el consumo de granos integrales beneficiaba la sensibilidad a la insulina. Las tasas de insulina en ayunas fueron 10 por ciento más bajas después del consumo.
El pan integral tiene un puntaje IG de 51, y la pasta integral tiene un puntaje IG de 42.
Huevos
Los huevos son uno de esos alimentos que tienen un mal nombre porque contienen una mayor cantidad de colesterol. Pero comer huevos no parece perjudicar a las personas con prediabetes. También se cree que el colesterol en la dieta no es tan importante, al menos para aquellos que no tienen diabetes tipo 2.
Al igual que todas las fuentes de proteínas puras, los huevos tienen una puntuación GI de 0. Los huevos también pueden aumentar la plenitud y reducir los antojos. Pero lo que agrega a los huevos puede contrarrestar sus beneficios para la salud.
Es seguro para las personas sanas, a menos que un médico le haya indicado lo contrario, consumir huevos moderadamente, pero los huevos duros pueden funcionar como un refrigerio satisfactorio o un desayuno rápido.
café
Hay un estudio que sugiere que aumentar su ingesta de café (cafeína y descafeinada) en una taza al día puede reducir su riesgo de diabetes tipo 2 en más del 10 por ciento. Pero lo que agregas al café también importa. Evite agregar demasiado azúcar, jarabes y leche a su café.
La línea de fondo
Para prevenir la diabetes y la prediabetes a través de su dieta, evite los alimentos que tienen un alto índice de IG. También reduzca la cantidad total de carbohidratos y azúcar que consume. Los alimentos con IG bajo son alimentos que tienen un puntaje de 55 o menos.
Hay varias aplicaciones que hacen que sea más fácil detectar opciones de alimentación más saludables. Puede usar estas aplicaciones para verificar el contenido de carbohidratos y azúcar de los alimentos. Esto puede ayudarlo a evitar los picos o la ingesta de azúcar y carbohidratos. Estas aplicaciones incluyen:
- Daily Carb: contador de nutrición y rastreador de glucosa
- Contador de calorías MyNetDiary PRO
- Carb Counting with Lenny
La forma más importante de evitar la aparición de diabetes si es resistente a la insulina es perder peso, hacer ejercicio y llevar una dieta equilibrada y integral. Ningún método, alimento o entrenamiento único reemplazará los beneficios a largo plazo de una dieta saludable.
Siga este enlace para obtener más información sobre la dieta adecuada para la prediabetes.
