Vivo con trastorno de ansiedad generalizada (TAG). Lo que significa que la ansiedad se me presenta todos los días, durante todo el día. A pesar de todo el progreso que he logrado en la terapia, todavía me encuentro absorbido por lo que me gusta llamar "el vórtice de ansiedad".
Parte de mi recuperación ha consistido en reconocer cuándo empiezo a adentrarme en la madriguera del conejo y usar herramientas para retroceder un paso (o muchos pasos). Escucho de más y más personas que es un desafío identificar comportamientos ansiosos por lo que son, así que aquí están algunas de mis propias banderas rojas y lo que hago para ayudarme cuando surgen.
1. Desarrollar conciencia corporal
Un lugar importante para comenzar a reconocer su comportamiento ansioso es su propio cuerpo. Muchos de nosotros percibimos que la ansiedad está en nuestras cabezas, cuando en realidad, también es muy física. Cuando mis pensamientos comienzan a acelerarse y comienza la indecisión, aparto mi conciencia de mi mente hacia lo que me está sucediendo físicamente. Cuando mi respiración se ha acelerado, cuando empiezo a sudar, cuando me palpitan las palmas y cuando sudo, sé que mi nivel de ansiedad está aumentando. Nuestras reacciones físicas a la ansiedad son altamente individuales. Algunas personas experimentan dolores de cabeza, dolores de estómago o dolores de espalda, mientras que para otros, las respiraciones se vuelven rápidas y superficiales. Comenzar a notar lo que sucede en mi cuerpo y cómo se siente me ha dado una forma poderosa de detectar los síntomas de ansiedad. Incluso si no estoy seguro de qué me está poniendo ansioso,Tomar nota de mis cambios físicos me ayuda a reducir la velocidad y …
2. Tome respiraciones profundas y lentas
La primera vez que aprendí sobre la respiración profunda fue en el hospital psiquiátrico. "¡Si!" Pensé: "Simplemente respiraré y la ansiedad se detendrá". No funcionó. Todavía estaba en pánico. Aunque dudé si me estaba ayudando, me quedé con eso durante meses y meses. Principalmente porque cada terapeuta y psiquiatra me dijeron que lo hiciera, así que pensé que había algo que aconsejar, y en ese momento no tenía nada que perder. Se necesitó mucha práctica para que el trabajo de respiración hiciera la diferencia. Si bien respirar profundamente en medio de un ataque de pánico ayudará en cierta medida, descubrí que el verdadero poder de la respiración profunda ocurre todos los días, cuando pienso en mi día, conduzco al trabajo o en mi escritorio. o cocinar la cena. No espero hasta estar en una crisis de ansiedad para respirar profundamente. Tan pronto como mis pensamientos comienzan a correr,o siento cualquiera de mis síntomas físicos, mi respiración profunda se activa. A veces, dejo mi escritorio por unos minutos y me paro afuera y respiro. O me detengo e inhalo, exhalo. Es algo que puedo usar en cualquier lugar para ayudarme a presionar el botón de pausa y volver a conectarme a mi cuerpo.
3. Examina lo cotidiano
Para mí, la ansiedad no está tan enfocada en eventos catastróficos importantes. Más bien, está oculto en mis actividades diarias. Desde elegir qué ponerme, planificar un evento, hasta comprar un regalo, me obsesiono con encontrar la solución perfecta. Desde pequeñas decisiones hasta grandes, compararé y comprobaré todas y cada una de las opciones hasta que me haya agotado. Antes de mi episodio de depresión mayor y ansiedad en 2014, no creía que tuviera un problema de ansiedad. Compras, superación, personas agradables, miedo al fracaso: ahora puedo mirar hacia atrás y ver que la ansiedad definió muchos de mis hábitos personales y profesionales. Educarme sobre los trastornos de ansiedad me ha ayudado mucho. Ahora sé cómo llamarlo. Sé cuáles son los síntomas y puedo conectarlos con mi propio comportamiento. Tan frustrante como puede ser, al menos tiene más sentido. Y no tengo miedo de buscar ayuda profesional o tomar medicamentos. Es mejor que tratar de lidiar con eso por mi cuenta.
4. Intervenir en el momento
La ansiedad es como una bola de nieve: una vez que comienza a rodar cuesta abajo, es muy difícil detenerla. La conciencia del cuerpo, la respiración y el conocimiento de mis síntomas son solo una cara de la moneda. El otro está cambiando mi comportamiento ansioso, que en este momento es extremadamente difícil de hacer porque el impulso es muy poderoso. Cualquier necesidad que esté impulsando el comportamiento ansioso se siente urgente y grave, y, para mí, eso suele ser un miedo subyacente al rechazo o no ser lo suficientemente bueno. Con el tiempo, descubrí que casi siempre puedo mirar hacia atrás y ver que elegir el vestido perfecto no era tan importante en el gran esquema de las cosas. A menudo, la ansiedad no se trata realmente de lo que nos preocupa.
Estas son algunas herramientas que me ayudan a intervenir conmigo mismo en este momento:
Solo alejándome. Si me dejo llevar por la indecisión y sigo comprobando, investigando o yendo y viniendo, me animo a dejarlo por ahora.
Configurar un temporizador en mi teléfono. Me doy 10 minutos más para verificar diferentes opciones, y luego tengo que parar.
Manteniendo aceite de lavanda en mi bolso. Saco la botella y la huelo en los momentos en que siento que la ansiedad aumenta. Me distrae y compromete mis sentidos de una manera diferente.
Hablando conmigo mismo, a veces en voz alta. Reconozco que me siento asustado y me pregunto qué más puedo elegir hacer para ayudarme a sentirme seguro.
Estando activo. Hacer ejercicio, dar una breve caminata, o incluso simplemente estar de pie y estirar me ayuda a reconectarme con mi cuerpo y me saca de la intensidad del momento. Tener algunas actividades de respaldo a mano ayuda: cocinar, hacer manualidades, ver una película o limpiar pueden ayudarme a elegir un camino diferente.
5. No tengas miedo de pedir ayuda
Me he dado cuenta de que la ansiedad es común. De hecho, es la enfermedad mental más común en los Estados Unidos. Muchos otros experimentan síntomas de ansiedad, incluso si no son diagnosticados con un trastorno de ansiedad. Si bien no llevo un letrero alrededor del cuello que diga "PROBLEMA DE ANSIEDAD", sí hablo con familiares, amigos e incluso algunos colegas. No puedo subrayar cuánto me ha ayudado esto. Me ha demostrado que no estoy solo. Aprendo de cómo otras personas lo enfrentan y les ayudo compartiendo mis propias experiencias. Y me siento menos aislado cuando las cosas se ponen difíciles. Los que están más cerca de mí pueden ayudarme a reconocer cuándo mi ansiedad se vuelve más fuerte, y aunque eso no siempre es fácil de escuchar, lo aprecio. No sabrían cómo estar allí para mí si no compartiera.
Conocer mi propia ansiedad ha sido la clave para ayudarme a desbloquearla. Solía pasar por alto los comportamientos que me preocupaban y no sintonizaba cómo reaccionaba mi cuerpo al estrés. Si bien ha sido difícil de enfrentar, es casi un alivio comprender cómo GAD me impacta día a día. Cuanta más conciencia desarrollo, menos a menudo me encuentro absorbido por el vórtice. Sin ese conocimiento, no podía obtener la ayuda que necesitaba de los demás y, lo más importante, no podía obtener la ayuda que necesitaba de mí mismo.
Amy Marlow vive con trastorno de ansiedad generalizada y depresión, y es oradora pública de la Alianza Nacional sobre Enfermedades Mentales. Una versión de este artículo apareció por primera vez en su blog, Blue Light Blue, que fue nombrado uno de los mejores blogs de depresión de Healthline.
