El desfase horario ocurre cuando el reloj natural de su cuerpo, o el ritmo circadiano, se interrumpe al viajar a diferentes zonas horarias. Esta condición de sueño temporal afecta su energía y estado de alerta.
Su cuerpo está alineado en un ciclo de 24 horas o reloj corporal.
Su cuerpo sigue este reloj interno para realizar funciones biológicas específicas, como liberar hormonas que lo ayudan a dormir o aumentar la temperatura de su cuerpo para ayudarlo a despertarse al comienzo de su día.
El desfase horario, también llamado desincronosis o disritmia circadiana, es temporal, pero puede interferir con su día de muchas maneras. Puede causar:
- cansancio
- somnolencia
- letargo
- dolor de barriga
Estos síntomas no son peligrosos, pero pueden afectar su bienestar. Prepararse para el desfase horario, y posiblemente prevenirlo, puede ayudarlo a garantizar que este trastorno común no interrumpa su próximo viaje.
Causas del desfase horario
Su cuerpo está naturalmente configurado en un ciclo de 24 horas que se conoce como su ritmo circadiano. La temperatura de su cuerpo, las hormonas y otras funciones biológicas aumentan y disminuyen según este indicador de tiempo interno.
El desfase horario interrumpe el reloj de su cuerpo por varias razones:
Tus relojes no se alinean
Cuando viaja, es posible que su reloj biológico ya no se alinee con la hora de su nueva ubicación.
Por ejemplo, puede volar desde Atlanta a las 6 pm hora local y llegar a Londres a las 7 am hora local. Tu cuerpo, sin embargo, piensa que es la 1 de la mañana.
Ahora, justo cuando posiblemente esté alcanzando la fatiga máxima, debe permanecer despierto otras 12 a 14 horas para ayudar a su cuerpo a adaptarse a la nueva zona horaria.
Tiempo de sueño
Podría ayudar a preparar su cuerpo para la nueva zona horaria durmiendo en el avión, pero varios factores dificultan el sueño mientras viaja. Estos incluyen temperatura, ruido y nivel de comodidad.
Por otro lado, es posible que duermas demasiado en el avión y también te quites el reloj del cuerpo. Esto puede suceder porque la presión barométrica en los planos tiende a ser más baja que el aire en el suelo.
Esto es similar a estar en una montaña que está a 8,000 pies (2.44 km) sobre el nivel del mar. Si bien hay tanto oxígeno en el aire, la presión más baja puede hacer que llegue menos oxígeno al torrente sanguíneo. Los niveles más bajos de oxígeno pueden provocar letargo, lo que puede alentar el sueño.
Luz del sol
Demasiada luz solar en la cabina del avión o demasiado tiempo frente a la pantalla mientras viaja también puede afectar el reloj de su cuerpo. Esto se debe a que la luz ayuda a controlar la cantidad de melatonina que produce su cuerpo.
La hormona melatonina ayuda a su cuerpo a prepararse para conciliar el sueño. Se libera en el cerebro por la noche cuando las luces son más tenues.
Durante el día o cuando está brillante, su cuerpo ralentiza la producción de melatonina, lo que lo ayuda a estar más despierto.
Fatiga de viaje
Los estudios médicos muestran que la fatiga del viaje también contribuye al desfase horario. Los cambios en la presión de la cabina y las altas altitudes durante el viaje aéreo pueden contribuir a algunos síntomas del desfase horario, independientemente del viaje a través de las zonas horarias.
Algunas personas pueden enfermarse de altitud cuando viajan en avión. Esto puede causar síntomas que pueden empeorar el desfase horario, como:
- dolor de cabeza
- fatiga
- náuseas que pueden empeorar el desfase horario
Deshidración
La deshidratación también puede contribuir a algunos síntomas del jet lag.
Si no bebe suficiente agua durante su vuelo, puede deshidratarse ligeramente. Además, los niveles de humedad son bajos en los aviones, lo que puede causar más pérdida de agua.
Café y alcohol
Los viajeros tienden a disfrutar bebidas en un avión que normalmente no beben en esas cantidades o en esos momentos.
Beber café, té y otras bebidas con cafeína puede evitar que duerma lo suficiente en el vuelo. La cafeína también puede hacerte más deshidratado.
Beber alcohol puede causar somnolencia, pero puede empeorar la calidad del sueño. El alcohol también puede causar fatiga, dolor de cabeza, náuseas y otros efectos secundarios que empeoran el desfase horario.
Otros factores que afectan el desfase horario
Volar le permite cruzar múltiples zonas horarias muy rápidamente. Es una forma muy eficiente de viajar. Cuantas más zonas horarias cruce, más graves serán sus síntomas de desfase horario.
Los viajeros mayores tienen más probabilidades de experimentar síntomas más graves de desfase horario que los viajeros más jóvenes. Los viajeros jóvenes, incluidos los niños, pueden tener menos síntomas y adaptarse al nuevo tiempo más rápidamente.
La dirección en la que vuela también puede tener un gran efecto en sus síntomas de desfase horario.
Los síntomas tienden a ser más severos cuando se viaja hacia el este. Esto se debe a que permanecer despierto más tarde para ayudar a su cuerpo a adaptarse a una nueva zona horaria es más fácil que obligarlo a dormir antes.
Síntomas del desfase horario
El desfase horario ocurre cuando los ritmos naturales de su cuerpo se alteran significativamente por el viaje. Cuando luchas contra el ritmo natural de tu cuerpo para que coincida con la nueva zona horaria, puedes comenzar a experimentar síntomas de desfase horario.
Estos síntomas generalmente aparecen dentro de las 12 horas de llegar a su nueva ubicación, y pueden durar varios días.
Los síntomas más comunes del desfase horario incluyen:
- cansancio y fatiga
- somnolencia
- irritabilidad
- sentirse un poco desorientado y confundido
- letargo
- problemas gastrointestinales leves, como malestar estomacal y diarrea
- somnolencia excesiva
- insomnio
Para la mayoría de las personas, los síntomas del desfase horario son leves. Si experimenta síntomas más severos, como sudoración fría, vómitos y fiebre, puede estar experimentando algo más, como:
- un virus
- un resfriado
- Vertigo
Si estos síntomas duran más de 24 horas, consulte a un médico para recibir tratamiento.
Prevenir el desfase horario
Puede ayudar a prevenir o reducir el desfase horario siguiendo estos consejos y estrategias:
1. Posponer en el avión
Intenta dormir en el avión si viajas hacia el este y entras en un nuevo día. Traiga tapones para los oídos y máscaras para los ojos para ayudar a reducir el ruido y la luz.
2. Si llega a su destino mientras es de noche allí, trate de mantenerse despierto durante unas horas antes de aterrizar
Esto es cuando es una buena idea usar el tiempo de pantalla y la luz para ayudar a volver a cablear su horario de sueño. Acuéstese cuando llegue y despiértese por la mañana para aclimatarse a la nueva zona horaria.
3. Seleccione los tiempos de vuelo estratégicamente
Elija un vuelo que le permita llegar temprano en la noche. De esta manera, permanecer despierto hasta la hora de acostarse en su nueva zona horaria no es tan difícil.
4. siesta
Si la hora de acostarse está demasiado lejos y necesita una siesta, tome una siesta de no más de 20 a 30 minutos. Dormir más que eso puede evitar dormir más tarde en la noche.
5. Planifique días adicionales
Siga el ejemplo de los atletas y llegue a su destino unos días antes para que pueda acostumbrarse a la zona horaria antes de cualquier gran evento o reunión que planee asistir.
6. Anticipe el cambio
Si vuela hacia el este, intente levantarse varias horas antes durante unos días antes de su partida. Si vuela hacia el oeste, haga lo contrario. Permanezca despierto más tarde y despierte más tarde para ayudarlo a adaptarse incluso antes de despegar.
7. No le pegues al alcohol
Evite el alcohol y la cafeína el día anterior y el día de su vuelo. Estas bebidas pueden interferir con su reloj natural y prevenir el sueño. En última instancia, pueden empeorar los síntomas del desfase horario.
8. Dieta de desfase horario
Evite los alimentos salados y azucarados mientras viaja. Mantente hidratado con más frutas y verduras frescas.
También evite comer en exceso. Una dieta equilibrada puede ayudar a reducir algunos síntomas del desfase horario como falta de sueño, fatiga, hinchazón y malestar estomacal.
9. Haz algo de ejercicio
Puede ser difícil evitar sentarse mientras está en un vuelo, pero un poco de ejercicio puede ayudarlo a dormir mejor. Intenta estirar las piernas siempre que puedas. Párate solo cuando sea seguro hacerlo.
Si cambia de vuelo, dé un paseo por el aeropuerto o párese en lugar de sentarse en la puerta de embarque.
10. Bebe té de hierbas
Elija tés de hierbas sin cafeína en lugar de café o té. La investigación muestra que beber té de manzanilla antes de acostarse puede ayudar a mejorar la rapidez con la que se duerme y su calidad de sueño.
Tratamiento del desfase horario
El desfase horario no siempre requiere tratamiento, pero hay algunas opciones disponibles si los síntomas son molestos y le impiden realizar sus tareas diarias.
Brillo Solar
La luz del sol le dice a tu cuerpo que es hora de estar despierto. Si puede, salga a la luz del sol durante las primeras horas del día una vez que llegue a su ubicación. Esto puede ayudar a restablecer su reloj corporal y reducir los síntomas del desfase horario.
Terapia de luz
Las cajas, lámparas y viseras iluminadas pueden ayudarlo a restablecer sus ritmos circadianos. La luz artificial simula el sol y ayuda a que su cuerpo esté despierto.
Una vez que llegue a su nuevo destino, puede usar este tratamiento para mantenerse despierto durante los períodos de somnolencia para que su cuerpo pueda adaptarse mejor.
Melatonina
La melatonina es una hormona que su cuerpo produce naturalmente en las horas previas a la hora de acostarse. Puede tomar suplementos de melatonina de venta libre (OTC) para activar el sueño cuando su cuerpo lo combate.
La melatonina es de acción rápida, así que no la tome más de 30 minutos antes de poder dormir.
Asegúrese de que también puede dormir 8 horas completas cuando lo tome. La melatonina puede causar somnolencia si se despierta antes de que los efectos hayan desaparecido.
Pastillas para dormir
Si experimenta insomnio cuando viaja, o si tiene dificultades para dormir en lugares nuevos, hable con su médico sobre las pastillas para dormir.
Algunos de estos medicamentos están disponibles como productos de venta libre, pero su médico puede recetar versiones más fuertes si es necesario.
La medicación para dormir tiene varios efectos secundarios, así que asegúrese de hablar con su médico y comprender cuáles son antes de tomar cualquier cosa.
Comer en las comidas estándar
Un estudio encontró que alterar cuando comes puede ayudar a tu cuerpo a adaptarse al desfase horario. Su cuerpo puede indicar hambre en momentos cercanos a cuando normalmente comería. Si puedes, ignora esas señales de hambre.
Coma en el momento apropiado para su nueva zona horaria para ayudar a su cuerpo a seguir las nuevas señales. Los alimentos que come también pueden afectar su calidad de sueño una vez que se acuesta.
Tomar un baño caliente
Tome un relajante baño caliente o una ducha antes de acostarse. Esto puede ayudar a que su cuerpo se relaje y se duerma más rápido.
Otros remedios caseros
Una buena noche de sueño es un tratamiento que cura muchos males. Aquí hay algunos consejos a seguir antes de viajar:
- Descansa bien antes de viajar y no comiences tu viaje sin dormir.
- Tenga una cena ligera unas horas antes de planear irse a la cama.
- Evite las pantallas de la computadora, la televisión y el teléfono durante unas horas antes de dormir.
- Baje las luces unas horas antes de acostarse.
- Beba té de manzanilla o pruebe aceites esenciales relajantes como la lavanda para promover el sueño.
- Obtenga una noche completa de sueño en su primera noche en la nueva ubicación.
- Reduzca las distracciones apagando los teléfonos y silenciando los dispositivos electrónicos.
- Use auriculares, máquinas de ruido y máscaras para eliminar el ruido y la luz.
- Ajuste su horario en consecuencia.
Para llevar
Es posible que su cuerpo tarde varios días en adaptarse a la nueva zona horaria. Ajustar sus horarios de comida, trabajo y sueño de inmediato puede ayudar a acelerar el proceso.
Mientras se ajusta, puede experimentar síntomas de desfase horario. El desfase horario probablemente terminará unos días después de su llegada.
Date tiempo para adaptarte al nuevo horario y aún podrás disfrutar de tu viaje.
