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Sí, tu instinto habla con tu cerebro
¿Conoces esa sensación de revoloteo en el estómago antes de brindar? ¿O la repentina pérdida de apetito que viene con noticias inquietantes? Ese es su cerebro que se comunica con la microbiota de su intestino, o más científicamente conocido como el eje intestino-cerebro.
Y va en ambos sentidos. La microbiota de su intestino también puede hablar con su cerebro. De hecho, estudios recientes muestran que consumir probióticos puede ayudar a mejorar su estado de ánimo e inteligencia.
"Puedo prever un uso más extendido de los probióticos en el tratamiento de la salud mental, especialmente porque la mayoría de las personas pueden tolerarlos bien", dice Aparna Iyer, MD, profesora asistente de psiquiatría en el Centro Médico Southwestern de la Universidad de Texas.
Iyer dice que se necesita más investigación para ayudar a determinar qué cepas o dosis de probióticos podrían ser las más terapéuticas, pero mientras tanto, aún puede darle un impulso a su cerebro al agregar probióticos, la forma inteligente, a su dieta.
¿Cómo ayudan los probióticos al cerebro?
Puede pensar que su estómago tiene una mente propia a veces, y tiene razón. El intestino alberga nuestro segundo cerebro, el sistema nervioso entérico (ENS, por sus siglas en inglés), y es nuestro trabajo darle al segundo cerebro la impresión de que todo está lleno de vida allí para que le dé buenas noticias al cerebro número uno.
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"El funcionamiento saludable de uno es propicio para el funcionamiento saludable del otro", dice Iyer. Esa es una razón principal para volverse geek por el buen consumo de bacterias, pero no se trata solo de comer kéfir y chucrut.
Hay cepas probióticas específicas con más investigación que otras, específicamente las cepas Lactobacillus y Bifidobacterium (específicamente las cepas L. helveticus y B. longum). Los investigadores incluso están llamando a estas cepas "psicobióticos" por sus posibles beneficios terapéuticos. Pero esto es lo que la ciencia realmente sabe sobre los probióticos y la conexión cerebro-intestino:
| Cepa probiótica | Lo que dice la ciencia |
| B. longum | puede reducir la depresión y la ansiedad, ayuda a las personas con SII |
| B. bifidum | Ayuda a generar vitaminas como K y B-12, que también pueden influir en el estado de ánimo |
| B. infantis | aumento de la relajación en ratas y ayudó con el tratamiento del síndrome del intestino irritable |
| L. reuteri | Se sabe que tiene un efecto anti-dolor en ratones y puede ayudar a aumentar la excitabilidad |
| L. plantarum | aumentó significativamente la serotonina y la dopamina en ratones y redujo el comportamiento ansioso cuando estaban en un laberinto |
| L. acidophilus | puede ayudar a reducir el colesterol y favorece la absorción de nutrientes |
| L. helveticus | las ratas administradas con L. helveticus mostraron una disminución en los puntajes de ansiedad, pero otro estudio de 2017 no encontró diferencias |
Pruebe todos los alimentos probióticos: los productos alimenticios a menudo tienen una mezcla de probióticos, y no solo un tipo (aunque puede comprar una cepa específica en forma de píldora).
Por ejemplo, un estudio, publicado en Frontiers of Neuroscience, mostró que las personas con enfermedad de Alzheimer que tomaron probióticos (una mezcla de L. acidophilus, L. casei, B. bifidum y L. fermentum) experimentaron efectos positivos en funciones cognitivas como poder de aprendizaje y memoria.
La investigación está en curso con la conexión cerebro-intestino y cómo los probióticos pueden ayudar. Pero hasta ahora, el trabajo es prometedor, y, por supuesto, no tiene que tener una enfermedad crónica para obtener los beneficios potenciales para estimular el cerebro.
Aquí hay un curso intensivo sobre cómo convertirse en un profesional probiótico
Con sus clientes, Iyer prefiere el enfoque de la comida, en lugar de la píldora. "Encontramos formas de incorporar este aspecto de su dieta en un estilo de vida saludable en general", dice ella. "Y el paciente finalmente tiene el control de cómo hacer este cambio de una manera que se ajuste a sus preferencias dietéticas".
Los probióticos son más comunes en los alimentos fermentados. Eso significa que puede incorporarlos fácilmente con solo ser creativo con sus comidas.
| Agregue un lado de los probióticos, como: | Cepas probióticas comunes |
| chucrut a pizza | L. plantarum, B. bifidum |
| kimchi a fideos o arroces | L. plantarum |
| Yogur griego en lugar de crema agria | B. infantis, B. bifidum o lactobacillus |
| kéfir a un batido | B. infantis, B. bifidum o lactobacillus |
| encurtidos adicionales para su sándwich o hamburguesa | L. plantarum |
| kombucha con una comida | lactobacillus |
El microbioma de cada persona es diferente, así que no los coma todos a la vez. Cuando comience a agregar estos alimentos a su dieta, tómelo con calma. Por ejemplo, primero puede probar media taza de kéfir y ver cómo reacciona su cuerpo antes de llegar a una porción completa, que es una taza.
Experimentar gases, hinchazón y aumento de la actividad intestinal no es infrecuente. Si no experimenta molestias abdominales, experimente con más alimentos hasta que incorpore naturalmente los probióticos durante todo el día.
Comer probióticos con intención tiene el beneficio adicional de un cambio de estilo de vida incorporado. "En general, cuando mis clientes introducen los probióticos en su dieta, se toman en serio su salud y también comen de manera saludable", dice Natalie Rizzo, MS, RD, con sede en la ciudad de Nueva York. "Ambas cosas juntas definitivamente pueden conducir a mejoras en la salud".
Rizzo reconoce que obtener una buena dosis de alimentos probióticos todos los días podría ser un desafío para algunas personas. Siempre trate de obtener probióticos naturalmente primero. Si no puede ingresar lo suficiente, Rizzo sugiere una píldora probiótica. Puedes encontrarlos en las tiendas naturistas.
Iyer recomienda consultar con su médico acerca de la dosis y encontrar un fabricante confiable y de confianza. Los probióticos y otros suplementos no son monitoreados por la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA). Podría haber preocupaciones sobre la seguridad, la calidad o incluso el embalaje.
¿Cuál es el trato con los suplementos?
Los suplementos probióticos suelen contener una combinación de varias especies de bacterias. La dosis diaria recomendada varía de mil millones a 10 mil millones de unidades formadoras de colonias (UFC). Los suplementos también suelen contener una mezcla de cepas de probióticos, pero las marcas a menudo enumeran qué cepas contienen.
| Producto probiótico | Cepas probióticas |
| Probiótico que aumenta el estado de ánimo ($ 23.88) | B. infantis, B. longum |
| Swanson L. Reuteri Plus con L. Rhamnosus, L. Acidophilus ($ 11.54) | L. Reuteri, L. Rhamnosus, L. Acidophilus |
| Suplemento de probióticos y humor Garden of Life ($ 31.25) | L. helveticus R0052, B. longum R0175 |
| 100 Upbióticos naturales ($ 17.53) | L. acidophilus, L. rhamnosus, L. plantarum, L. Caise, B. longum, B. breve, B. subtilis |
Comience con una dosis de UFC más bajas y vea cómo reacciona su cuerpo antes de llegar a una dosis completa.
Tess Catlett comenzó a tomar un probiótico diario para ayudar a aliviar la hinchazón. Solo ella comenzó con una dosis alta (10 mil millones de UFC) y se encontró en angustia abdominal.
"Después de dos o tres días de tomarlo, comencé a experimentar el peor dolor de estómago que he tenido en años", dice ella. "Imagine el dolor de los calambres menstruales y las náuseas de intoxicación alimentaria todo envuelto en uno".
Pero, afortunadamente, después de ajustar su dosis y tomar el probiótico continuamente durante dos semanas, Catlett notó una clara diferencia en la hinchazón.
Calcula tus probióticos correctamente
El mejor momento para tomar un probiótico es con la comida. Un estudio de 2011 encontró que tomar una píldora probiótica con una comida o 30 minutos antes de una comida (pero no 30 minutos después) es la forma óptima de mantener todos los beneficios de los suplementos probióticos.
Para las personas que tienen problemas para recordar tomar una píldora, Rizzo sugiere asociar su ingesta con una determinada actividad diaria. Podría adquirir el hábito de tomar el suplemento cuando se cepille los dientes justo después de desayunar, por ejemplo.
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Tenga en cuenta que pueden pasar algunas semanas hasta que los beneficios cerebrales entren en acción.
"Aunque esto pueda parecer mucho tiempo, la realidad es que la mayoría de los antidepresivos también tardan tanto", dice Iyer. “La mayoría de mis pacientes informarán primero que se sienten físicamente mejor, con menos molestias estomacales y menos hinchazón. Poco después, a menudo también comenzarán a sentir niveles más bajos de ansiedad y mejorarán su estado de ánimo”, agrega.
¿Se acercan las finales? ¿Estresado con plazos de trabajo inminentes? ¿Preocupado por el trastorno afectivo estacional (SAD)? Tal vez su estado de ánimo se desplome en los días previos a su período. O tal vez estás pasando por una ruptura o simplemente lo estás pasando mal últimamente. Estos son todos los momentos en los que ser súper inteligente e intencional con su dieta y la ingesta de probióticos pueden marcar la diferencia.
Los probióticos y la salud intestinal están íntimamente relacionados con la función inmune, que es la capacidad de su cuerpo para combatir infecciones o enfermedades. Incorporar probióticos regularmente es su mejor apuesta para un bienestar continuo. Pero no tenga miedo de aumentar un poco su consumo cuando anticipe que necesitará más ayuda.
Esta información no pretende alentar a nadie a dejar de tomar sus medicamentos. No deje de tomar antidepresivos u otras recetas sin consultar primero con su profesional de la salud y seguir adelante con un plan para destetar lenta y adecuadamente.
5 cosas que quizás no sepa sobre la conexión entre el intestino y el cerebro
Jennifer Chesak es editora de libros e instructora de escritura independiente con sede en Nashville. También es escritora de viajes de aventura, acondicionamiento físico y salud para varias publicaciones nacionales. Obtuvo su Maestría en Ciencias en periodismo de Medill de Northwestern y está trabajando en su primera novela de ficción, ambientada en su estado natal de Dakota del Norte.
