¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos le dan energía al cuerpo para realizar las tareas físicas y mentales de su día. Al digerir o metabolizar los carbohidratos, los alimentos se descomponen en azúcares, que también se llaman sacáridos. Estas moléculas comienzan a digerir en la boca y continúan a través del cuerpo para ser utilizadas para cualquier cosa, desde el funcionamiento celular normal hasta el crecimiento y la reparación celular.
Probablemente haya escuchado que algunos carbohidratos se consideran "buenos" mientras que otros son "malos". Pero realmente, no es tan simple.
Hay tres tipos principales de carbohidratos. Algunos carbohidratos son de origen natural. Puede encontrarlos en frutas y verduras enteras, mientras que otros son procesados y refinados, y carecen de sus nutrientes o son despojados de ellos. Aquí está el trato:
Tipos de carbohidratos
Los tres tipos de carbohidratos son:
- almidones o carbohidratos complejos
- azúcares o carbohidratos simples
- fibra
Tanto los carbohidratos simples como los complejos se descomponen en glucosa (también conocida como azúcar en la sangre). Un carbohidrato simple es uno que se compone de una o dos moléculas de azúcar, mientras que un carbohidrato complejo contiene tres o más moléculas de azúcar.
La fibra, por otro lado, se encuentra en carbohidratos saludables, pero no se digiere ni se descompone. Se ha demostrado que es bueno para la salud del corazón y el control de peso.
Los azúcares simples naturales se encuentran en frutas y lácteos. También hay azúcares simples procesados y refinados que las compañías de alimentos pueden agregar a alimentos como refrescos, dulces y postres.
Las buenas fuentes de carbohidratos complejos incluyen:
- granos enteros
- legumbres
- frijoles
- lentejas
- chícharos
- papas
La fibra se encuentra en muchos carbohidratos saludables como:
- frutas
- vegetales
- granos enteros
- frijoles
- legumbres
El consumo de carbohidratos fibrosos, complejos y simples de fuentes naturales como la fruta puede protegerlo de enfermedades e incluso puede ayudarlo a mantener su peso. Estos carbohidratos incluyen más vitaminas y minerales.
Sin embargo, los carbohidratos procesados y refinados son ricos en calorías pero relativamente desprovistos de nutrición. Tienden a hacer que las personas aumenten de peso e incluso pueden contribuir al desarrollo de afecciones relacionadas con la obesidad, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Ingesta diaria
Los carbohidratos deben representar del 45 al 65 por ciento de su consumo diario de calorías de acuerdo con las pautas dietéticas estadounidenses.
Para una persona que consume unas 2.000 calorías estándar al día, esto significa que los carbohidratos pueden constituir entre 900 y 1.300 de esas calorías. Esto equivale a alrededor de 225 a 325 gramos por día. Sin embargo, su consumo de carbohidratos variará según sus necesidades individuales.
¿Cómo se digieren los carbohidratos?
Todos los alimentos que come pasan a través de su sistema digestivo para que el cuerpo pueda descomponerlos y utilizarlos. Los carbohidratos hacen un viaje que comienza con la ingesta en la boca y termina con la eliminación de su colon. Suceden muchas cosas entre el punto de entrada y la salida.
1. La boca
Comienza a digerir los carbohidratos en el momento en que la comida llega a la boca. La saliva secretada por las glándulas salivales humedece los alimentos a medida que se mastican.
La saliva libera una enzima llamada amilasa, que comienza el proceso de descomposición de los azúcares en los carbohidratos que estás comiendo.
2. El estomago
A partir de ahí, tragas la comida ahora que está masticada en trozos más pequeños. Los carbohidratos viajan a través del esófago hasta el estómago. En esta etapa, la comida se conoce como quimo.
Su estómago produce ácido para matar las bacterias en el quimo antes de dar el siguiente paso en el viaje de digestión.
3. El intestino delgado, el páncreas y el hígado
El quimo luego pasa del estómago a la primera parte del intestino delgado, llamado duodeno. Esto hace que el páncreas libere amilasa pancreática. Esta enzima descompone el quimo en dextrina y maltosa.
A partir de ahí, la pared del intestino delgado comienza a producir lactasa, sacarasa y maltasa. Estas enzimas descomponen los azúcares aún más en monosacáridos o azúcares individuales.
Estos azúcares son los que finalmente se absorben en el intestino delgado. Una vez que son absorbidos, el hígado los procesa aún más y los almacena como glucógeno. El torrente sanguíneo mueve otra glucosa a través del cuerpo.
La hormona insulina se libera del páncreas y permite que la glucosa se use como energía.
4. Colon
Todo lo que queda después de estos procesos digestivos va al colon. Luego se descompone por bacterias intestinales. La fibra está contenida en muchos carbohidratos y el cuerpo no puede digerirla. Llega al colon y luego se elimina con las heces.
Condiciones médicas que afectan la forma en que se digieren los carbohidratos
Hay algunas condiciones médicas que pueden interrumpir el proceso de digestión de carbohidratos. La siguiente lista no es exhaustiva y estas condiciones suelen ser raras y genéticas, lo que significa que se heredan al nacer.
Galactosemia
La galactosemia es un trastorno genético que afecta la forma en que el cuerpo procesa la galactosa de azúcar simple, un azúcar que forma parte de un azúcar más grande llamado lactosa que se encuentra en la leche, el queso y otros productos lácteos. Conduce a tener demasiado azúcar en la sangre, lo que causa complicaciones como daño hepático, problemas de aprendizaje o problemas reproductivos.
Malabsorción de fructosa
Esta condición también se ha llamado intolerancia a la fructosa en la dieta. Afecta cómo el cuerpo descompone el azúcar fructosa de frutas y verduras, miel, agave y alimentos procesados. Los síntomas incluyen:
- náusea
- Diarrea
- fatiga cronica
Mucopolisacaridosis
El síndrome de Hunter es un tipo de trastorno hereditario clasificado como mucopolisacaridosis (MPS). Por lo general, comienza entre las edades de 2 y 4 años y es causada por una enzima faltante que no descompone los carbohidratos. Las habilidades físicas, la apariencia, el desarrollo mental y la función de los órganos pueden verse afectados por este trastorno.
Trastornos del metabolismo del piruvato
La deficiencia de piruvato deshidrogenasa es un tipo de trastorno hereditario clasificado como trastorno del metabolismo del piruvato. Causa una acumulación de ácido láctico en el torrente sanguíneo.
Los síntomas pueden comenzar ya en la infancia. Incluyen:
- letargo
- mala alimentación
- respiración rápida
- tono muscular deficiente
- movimientos oculares anormales
Los síntomas pueden aparecer peor después de las comidas ricas en carbohidratos.
La línea de fondo
El cuerpo necesita carbohidratos para funcionar correctamente. Una dieta rica en alimentos integrales saludables debería proporcionarle suficiente combustible para pasar el día.
Asegúrese de incluir una cantidad considerable de carbohidratos complejos, como frutas y verduras, generalmente entre 900 y 1.300 calorías por día. Por supuesto, esta cantidad variará según su altura, peso y nivel de actividad. Para sus necesidades específicas de carbohidratos, se recomienda que hable con un dietista.
Otros consejos
- Junto con frutas y verduras, llene su plato con granos integrales en lugar de granos refinados. Estas opciones complejas de carbohidratos contienen más fibra y nutrientes clave, como las vitaminas B.
- Esté atento a los productos lácteos con azúcares añadidos. Las leches, los quesos y los yogures bajos en grasa le dan al cuerpo el calcio y las proteínas necesarios, así como otras vitaminas y minerales sin la carga calórica.
- Incorpora más frijoles, guisantes y lentejas en tu día. Estas legumbres no solo le proporcionan carbohidratos complejos, sino que también cuentan con cantidades impresionantes de proteínas, ácido fólico, potasio, hierro y magnesio sin mucha grasa.
- Lee tus etiquetas. Siempre esté atento a los azúcares agregados, especialmente en los alimentos procesados. Debe intentar obtener menos del 10 por ciento de sus calorías cada día a partir de azúcares agregados o carbohidratos simples.
