¿Qué es el complejo de vitamina B?
El complejo de vitamina B se compone de ocho vitaminas B:
- B-1 (tiamina)
- B-2 (riboflavina)
- B-3 (niacina)
- B-5 (ácido pantoténico)
- B-6 (piridoxina)
- B-7 (biotina)
- B-9 (ácido fólico)
- B-12 (cobalamina)
Cada una de estas vitaminas esenciales contribuye a su función corporal general. Siga leyendo para obtener más información sobre cómo estos nutrientes lo benefician, cuánto necesita, si debe tomar suplementos y más.
¿Cuales son los beneficios?
Las vitaminas B juegan un papel vital en el mantenimiento de una buena salud y bienestar. Como componentes básicos de un cuerpo sano, las vitaminas B tienen un impacto directo en sus niveles de energía, función cerebral y metabolismo celular.
El complejo de vitamina B ayuda a prevenir infecciones y ayuda a apoyar o promover:
- salud celular
- crecimiento de glóbulos rojos
- niveles de energía
- buena Vista
- función cerebral saludable
- buena digestión
- Apetito saludable
- función nerviosa adecuada
- producción de hormonas y colesterol
- salud cardiovascular
- tono muscular
En mujeres
Las vitaminas B son especialmente importantes para las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia. Estas vitaminas ayudan en el desarrollo del cerebro fetal y reducen el riesgo de defectos congénitos.
Y para las mujeres embarazadas, las vitaminas B pueden aumentar los niveles de energía, aliviar las náuseas y reducir el riesgo de desarrollar preeclampsia.
En hombres
Se cree que las vitaminas B aumentan los niveles de testosterona en los hombres, que naturalmente disminuyen con la edad. También pueden ayudar a los hombres a desarrollar músculo y aumentar la fuerza. Sin embargo, faltan estudios en humanos que confirmen estas afirmaciones.
¿Cuánto complejo de vitamina B necesitas?
La cantidad diaria recomendada de cada vitamina B varía.
Para las mujeres, la ingesta diaria recomendada es:
- B-1: 1.1 miligramos (mg)
- B-2: 1.1 mg
- B-3: 14 mg
- B-5: 5 mg (RDA no establecida)
- B-6: 1.3 mg
- biotina: 30 microgramos (mcg) (RDA no establecida)
- ácido fólico: 400 mcg
- B-12: 2.4 mcg
Para los hombres, la ingesta diaria recomendada es:
- B-1: 1.2 mg
- B-2: 1.3 mg
- B-3: 16 mg
- B-5: 5 mg (RDA no establecida)
- B-6: 1.3 mg
- biotina: 30 mcg (RDA no establecida)
- ácido fólico: 400 mcg
- B-12: 2.4 mcg
Los adultos mayores y las mujeres embarazadas requieren mayores cantidades de vitaminas B. Su médico puede proporcionarle información de dosis adaptada a sus necesidades individuales.
Ciertas condiciones de salud subyacentes pueden evitar que su cuerpo absorba adecuadamente la vitamina B. También debe hablar con su médico sobre su consumo de vitamina B si tiene:
- enfermedad celíaca
- VIH
- enfermedad de Crohn
- dependencia al alcohol
- afecciones renales
- artritis reumatoide
- colitis ulcerosa
- Enfermedad inflamatoria intestinal
¿Cómo puedes saber si eres deficiente?
La mayoría de las personas obtienen suficientes vitaminas B al comer una dieta equilibrada. Sin embargo, todavía es posible ser deficiente.
Los siguientes síntomas pueden ser una señal de que no está recibiendo suficientes vitaminas B:
- erupciones en la piel
- grietas alrededor de la boca
- piel escamosa en los labios
- lengua hinchada
- fatiga
- debilidad
- anemia
- confusión
- irritabilidad o depresión
- náusea
- calambres abdominales
- Diarrea
- estreñimiento
- entumecimiento u hormigueo en los pies y las manos
Si experimenta alguno de estos síntomas y no está seguro de por qué, haga una cita para ver a su médico.
Aunque es posible que experimente una deficiencia de vitamina B, estos síntomas también se superponen con muchas otras afecciones subyacentes. Su médico puede hacer un diagnóstico y aconsejarle sobre los próximos pasos.
¿Ser deficiente puede aumentar su riesgo de ciertas condiciones?
Si tiene deficiencia de vitaminas B, puede experimentar una variedad de síntomas dependiendo de las vitaminas B que le faltan.
Si no se trata, la deficiencia podría aumentar su riesgo de desarrollar:
- anemia
- problemas digestivos
- condiciones de la piel
- infecciones
- neuropatía periférica
La deficiencia de vitamina B-12, en particular, puede aumentar su riesgo de trastornos neuropsiquiátricos. Los investigadores también están investigando su papel en la hiperhomocisteinemia y la aterosclerosis.
Los bebés nacidos de mujeres con deficiencia de ácido fólico durante el embarazo tienen más probabilidades de tener defectos de nacimiento.
¿En qué alimentos se encuentra?
Muchos alimentos contienen vitaminas del grupo B, lo que hace que sea fácil obtener suficiente de su dieta. Es mejor obtener sus vitaminas B de una amplia variedad de fuentes de alimentos. Esto ayuda a garantizar que esté obteniendo suficiente de cada tipo.
Puedes encontrar vitamina B en:
- Leche
- queso
- huevos
- hígado y riñón
- carne, como pollo y carne roja
- pescado, como atún, caballa y salmón
- mariscos, como ostras y almejas
- verduras de color verde oscuro, como la espinaca y la col rizada
- verduras, como remolacha, aguacate y papas
- granos enteros y cereales
- frijoles, como frijoles, frijoles negros y garbanzos
- nueces y semillas
- frutas, como cítricos, plátano y sandía
- productos de soya, como leche de soya y tempeh
- melaza
- germen de trigo
- levadura y levadura nutricional
Si su médico le ha recomendado que aumente su consumo de una vitamina B específica, consulte estas listas de alimentos curados:
- alimentos ricos en vitamina B-6
- alimentos ricos en biotina
- alimentos ricos en vitamina B-12
- alimentos vegetarianos ricos en vitamina B-12
¿Son necesarios los suplementos?
La mayoría de las personas obtienen suficientes vitaminas B a través de su dieta. Su dieta también es la mejor manera para que su cuerpo obtenga estas vitaminas.
No debe tomar un suplemento a menos que su médico haya confirmado que tiene deficiencia de una vitamina B específica. Le dirán si debe tomar un suplemento B específico o agregar un suplemento de complejo de vitamina B a su rutina.
Es más probable que necesite suplementos si:
- tiene 50 años o más
- estan embarazadas
- tener ciertas condiciones crónicas de salud
- comer una dieta vegetariana
- comer una dieta vegana
Los suplementos están disponibles sin receta en su farmacia local o tienda de alimentos saludables.
Los suplementos no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE. UU., Por lo que solo debe comprar de una marca confiable y de buena reputación. Esto ayuda a garantizar que esté tomando un producto de alta calidad sin aditivos cuestionables. Su médico puede recomendarle una marca específica a considerar.
Siempre debe leer todas las etiquetas cuidadosamente y seguir las instrucciones dadas por el fabricante. Si tiene preguntas sobre la dosis, hable con su médico.
¿Qué sucede si obtienes demasiado complejo de vitamina B?
Es poco probable que consumas demasiada vitamina B de tu dieta. Eso es porque las vitaminas del complejo B son solubles en agua. Eso significa que no se almacenan en su cuerpo, sino que se excretan en su orina diariamente.
También es poco probable que obtenga demasiada vitamina B si está tomando algún suplemento según las indicaciones.
Dicho esto, es posible una sobredosis, especialmente si está tomando un suplemento sin recibir un diagnóstico de deficiencia de su médico.
Los síntomas de una sobredosis de complejo de vitamina B incluyen:
- sed excesiva
- condiciones de la piel
- visión borrosa
- calambres abdominales
- náusea
- vómitos
- aumento de la micción
- Diarrea
- enrojecimiento de la piel
Busque atención médica inmediata si cree que está experimentando síntomas de una sobredosis de complejo de vitamina B.
También debe consultar con su médico si ha estado tomando suplementos sin tener una deficiencia diagnosticada. Tomar demasiado complejo de vitamina B a largo plazo puede provocar daño a los nervios. Esto podría provocar la pérdida de control de sus movimientos corporales.
Hable con su médico sobre los suplementos
Siempre hable con su médico antes de agregar suplementos a su rutina.
Puede hablar sobre su objetivo de salud deseado y por qué cree que la suplementación es necesaria. Su médico puede ayudarlo a determinar si esta es la mejor opción de tratamiento y aconsejarle sobre los próximos pasos.
Algunos suplementos pueden interactuar con ciertas afecciones y medicamentos subyacentes, por lo que es importante mantener informado a su médico.
También debe consultar a su médico si cree que puede ser deficiente en vitaminas B. Pueden ayudar a determinar qué está causando sus síntomas y, si es necesario, recomendar formas de aumentar su consumo de vitamina B.
