La técnica de respiración 4-7-8 es un patrón de respiración desarrollado por el Dr. Andrew Weil. Se basa en una antigua técnica yóguica llamada pranayama, que ayuda a los practicantes a controlar su respiración.
Cuando se practica regularmente, es posible que esta técnica pueda ayudar a algunas personas a quedarse dormidas en un período de tiempo más corto.
¿Cómo funciona la técnica de respiración 4-7-8?
Las técnicas de respiración están diseñadas para llevar al cuerpo a un estado de relajación profunda. Los patrones específicos que implican contener la respiración por un período de tiempo permiten que su cuerpo reponga su oxígeno. Desde los pulmones hacia afuera, las técnicas como 4-7-8 pueden dar a sus órganos y tejidos un impulso de oxígeno muy necesario.
Las prácticas de relajación también ayudan a recuperar el equilibrio del cuerpo y a regular la respuesta de lucha o huida que sentimos cuando estamos estresados. Esto es particularmente útil si experimenta insomnio debido a la ansiedad o las preocupaciones sobre lo que sucedió hoy, o lo que podría suceder mañana. Remolinos de pensamientos y preocupaciones pueden evitar que podamos descansar bien.
La técnica 4-7-8 obliga a la mente y al cuerpo a concentrarse en regular la respiración, en lugar de reproducir sus preocupaciones cuando se acuesta por la noche. Los defensores afirman que puede calmar un corazón acelerado o calmar los nervios agotados. El Dr. Weil incluso lo describió como un "tranquilizante natural para el sistema nervioso".
El concepto general de 4-7-8 respiración se puede comparar con prácticas como:
- La respiración alternativa de las fosas nasales implica respirar dentro y fuera de una de las fosas nasales a la vez mientras se mantiene cerrada la otra.
- La meditación de atención plena fomenta la respiración enfocada mientras dirige su atención al momento presente.
- La visualización enfoca su mente en el camino y el patrón de su respiración natural.
- Las imágenes guiadas lo alientan a concentrarse en un recuerdo feliz o una historia que lo distraiga de sus preocupaciones mientras respira.
Las personas que experimentan trastornos leves del sueño, ansiedad y estrés pueden encontrar útil la respiración 4-7-8 para superar la distracción y caer en un estado relajado.
Con el tiempo y con la práctica repetida, los defensores de la respiración 4-7-8 dicen que se vuelve cada vez más poderosa. Se dice que al principio, sus efectos no son tan aparentes. Es posible que se sienta un poco mareado la primera vez que lo intente. Practicar la respiración 4-7-8 al menos dos veces al día podría producir mejores resultados para algunas personas que para aquellos que solo lo practican una vez.
Cómo hacerlo
Para practicar la respiración 4-7-8, encuentre un lugar para sentarse o acostarse cómodamente. Asegúrese de practicar una buena postura, especialmente al comenzar. Si está utilizando la técnica para conciliar el sueño, lo mejor es acostarse.
Prepárese para la práctica apoyando la punta de la lengua contra el paladar, justo detrás de los dientes frontales superiores. Deberá mantener la lengua en su lugar durante la práctica. Se necesita práctica para evitar mover la lengua cuando exhalas. Exhalar durante la respiración 4-7-8 puede ser más fácil para algunas personas cuando fruncen los labios.
Los siguientes pasos deben realizarse en el ciclo de una respiración:
- Primero, deja que tus labios se separen. Haga un sonido silbante, exhalando completamente por la boca.
- Luego, cierra los labios e inhala silenciosamente por la nariz mientras cuentas hasta cuatro en tu cabeza.
- Luego, durante siete segundos, contenga la respiración.
- Haga otra exhalación silbante de su boca durante ocho segundos.
Cuando inhalas de nuevo, inicias un nuevo ciclo de respiración. Practique este patrón durante cuatro respiraciones completas.
La respiración contenida (durante siete segundos) es la parte más crítica de esta práctica. También se recomienda que solo practiques 4-7-8 respiraciones durante cuatro respiraciones cuando comiences por primera vez. Puede avanzar gradualmente hasta ocho respiraciones completas.
Esta técnica de respiración no debe practicarse en un entorno en el que no estés preparado para relajarte por completo. Si bien no necesariamente tiene que usarse para conciliar el sueño, aún puede poner al practicante en un estado de relajación profunda. Asegúrese de que no necesita estar completamente alerta inmediatamente después de practicar sus ciclos de respiración.
Otras técnicas para ayudarte a dormir
Si experimenta insomnio leve debido a la ansiedad o el estrés, la respiración 4-7-8 podría ayudarlo a descansar lo que se ha estado perdiendo. Sin embargo, si la técnica no es suficiente por sí sola, podría combinarse eficazmente con otras intervenciones, como:
- una máscara para dormir
- una maquina de ruido blanco
- Tapones para los oídos
- musica de relajacion
- difundiendo aceites esenciales como la lavanda
- reducir la ingesta de cafeína
- yoga a la hora de acostarse
Si la respiración 4-7-8 no es efectiva para usted, otra técnica como la meditación de atención plena o las imágenes guiadas puede ser mejor.
En algunos casos, el insomnio es más grave y requiere intervención médica. Otras condiciones que pueden contribuir a una falta de sueño severa incluyen:
- cambios hormonales debido a la menopausia
- medicamentos
- trastornos por uso de sustancias
- trastornos de salud mental como la depresión
- apnea del sueño
- el embarazo
- Sindrome de la pierna inquieta
- Enfermedades autoinmunes
Si experimenta insomnio frecuente, crónico o debilitante, comuníquese con su médico. Pueden derivarlo a un especialista en sueño, quien realizará un estudio del sueño para diagnosticar la causa de su insomnio. A partir de ahí, pueden trabajar con usted para encontrar el tratamiento adecuado.
