Apriete La Espalda Baja: Ejercicios, Causas, Prevención Y Más

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

Síntomas de una espalda baja apretada

Ya sea que su espalda baja se sienta apretada con frecuencia u ocasionalmente, es importante escuchar a su cuerpo y tomar medidas para aflojar la tensión. Una espalda baja apretada puede empeorar y provocar problemas más graves. También puede afectar sus movimientos diarios, como agacharse para recoger algo del piso.

La tensión en la parte baja de la espalda puede estar acompañada de dolor, espasmos y calambres. El dolor a menudo se siente como un dolor constante y sordo, y su espalda puede sentirse rígida, tensa y contraída. También puede sentir opresión en la pelvis, las caderas y las piernas.

Una espalda baja apretada causada por un entrenamiento extenuante o levantar algo pesado generalmente se sentirá en unas pocas horas. Es normal sentir cierta tensión o dolor después de hacer ejercicio, pero generalmente desaparecerá en unos pocos días.

La rigidez puede ser más probable si estás haciendo un entrenamiento que normalmente no haces, o si no estás en la mejor forma. Siempre que llegue a su punto máximo y disminuya en un tiempo razonable, no debería ser motivo de preocupación.

Cómo mejorar la flexibilidad y la fuerza

Hay muchos estiramientos y ejercicios simples que puede hacer para mejorar la flexibilidad y la fuerza en la zona lumbar.

Concéntrese en alargar y extender la columna vertebral. Esto ayuda a aliviar la compresión en la espalda baja. Estirar los isquiotibiales también es beneficioso.

Además, debe elegir ejercicios que se centren en trabajar las caderas, el núcleo y los músculos glúteos (glúteos).

Se recomienda realizar actividades diarias como caminar, nadar o practicar yoga. Haga un esfuerzo dedicado para mantenerse activo con la mayor frecuencia posible. Hacer ejercicios y actividades consistentemente para relajar la espalda baja generalmente dará resultados positivos en unas pocas semanas.

Aquí hay nueve ejercicios que puede agregar a su rutina diaria para ayudar a fortalecer su espalda baja y mejorar la flexibilidad.

1. círculos de cadera

Este ejercicio aumenta la flexibilidad, alivia la tensión y ayuda a aflojar los músculos de la espalda baja y la cadera. También puede comprometer sus músculos centrales si se siente cómodo.

Músculos utilizados:

• recto abdominal (músculos abdominales)
• erector de la columna (músculos que se extienden a lo largo de la espalda)
• músculos pélvicos
• músculos glúteos

Cuerpo activo Mente creativa.

1. Párate con los pies un poco más anchos que las caderas y las manos en las caderas.
2. Comience moviendo suavemente las caderas de lado a lado.
3. Luego gire lentamente las caderas en una dirección, formando círculos grandes.
4. Haz al menos 10 círculos.
5. Repita en la dirección opuesta.

2. Limpiaparabrisas

Este es un ejercicio accesible que alivia la tensión y la tensión en la zona lumbar. También estira tus caderas.

Músculos utilizados:

• erector de la columna
• músculos sacros (músculos de la parte de la columna vertebral conectados a la pelvis)
• músculos pélvicos
• oblicuos

Cuerpo activo Mente creativa.

1. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y extienda los brazos hacia un lado para que estén perpendiculares a su torso. Tus pies pueden ser un poco más anchos que tus caderas.
2. Exhale mientras baja lentamente las rodillas hacia la derecha y gire para mirar hacia la izquierda.
3. Inhale volver a la posición inicial.
4. Continúe este movimiento durante 1 minuto, alternando entre los lados izquierdo y derecho.

3. Rodillas al pecho

Este estiramiento ayuda a aflojar los músculos de la parte baja de la espalda y aumenta la flexibilidad mientras estira y estabiliza la pelvis.

Músculos utilizados:

• glúteo mayor
• músculos pélvicos
• extensores espinales
• cuadríceps

Cuerpo activo Mente creativa.

1. Acuéstese boca arriba con ambas piernas extendidas.
2. Dibuja la rodilla derecha hacia el pecho con los dedos entrelazados alrededor de la espinilla.
3. Mantenga esta posición durante 5 segundos y luego suelte la pierna.
4. Repita este estiramiento 5 veces en ambas piernas.
5. Luego dibuje ambas rodillas en su pecho y sostenga sus manos, brazos o codos.
6. Mantenga esta posición durante 30 segundos.

4. Estiramiento reclinable de una pierna

Este estiramiento relaja la zona lumbar y estira los isquiotibiales. También ayuda a alinear la columna vertebral.

Músculos utilizados:

• isquiotibiales
• glúteo mayor
• recto abdominal
• erector de la columna

Cuerpo activo Mente creativa.

1. Acuéstese boca arriba con ambas piernas extendidas.
2. Levanta la pierna derecha para que quede lo más recta posible, manteniendo una ligera flexión en la rodilla. Puede doblar la rodilla izquierda y presionar el pie para apoyarse.
3. Entrelaza tus dedos para sostener tu pierna detrás de tu muslo, o usa una correa o toalla alrededor de la parte superior de tu pie.
4. Mantenga este estiramiento por 30 segundos.
5. Repita en el lado izquierdo.
6. Hacer 2 a 3 veces en cada lado.

5. Inclinaciones pélvicas

Este ejercicio fortalece la parte baja de la espalda y los músculos abdominales. También aumenta la flexibilidad.

Músculos utilizados:

• isquiotibiales
• recto abdominal
• músculos sacros
• glúteo mayor

Cuerpo activo Mente creativa.

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas. Mientras está relajado, su columna vertebral tendrá una ligera curva para que la base de su columna vertebral no toque el piso.
2. Involucre los músculos centrales para que la base de la columna se presione contra el piso.
3. Mantenga durante 5 segundos y luego relájese.
4. Repita 3 veces, aumentando gradualmente a 10 repeticiones.

6. gato-vaca

Esta postura de yoga aumenta la flexibilidad de la columna y proporciona un buen estiramiento para las caderas y el abdomen. Presta atención a tus músculos centrales mientras te comprometes y suéltalos durante todo el movimiento. Si te sientes especialmente rígido o adolorido, puedes hacer el movimiento súper lento y suave.

Músculos utilizados:

• erector de la columna
• recto abdominal
• triceps
• glúteo mayor

Cuerpo activo Mente creativa.

1. Póngase en la posición de la mesa con su peso equilibrado de manera uniforme entre los cuatro puntos.
2. Inhale mientras mira hacia arriba y deje caer su barriga hacia el piso.
3. Exhala mientras arqueas la espalda hacia el techo.
4. Continúe este movimiento durante al menos 1 minuto.

7. Pose del niño

Esta suave postura de yoga en reposo quita la presión de la espalda baja y alivia el dolor. Ayuda a alargar, estirar y alinear la columna vertebral.

Músculos utilizados:

• glúteo mayor
• músculos posteriores
• isquiotibiales
• extensores espinales

Cuerpo activo Mente creativa.

1. Desde una posición arrodillada, siéntese sobre los talones con las rodillas juntas o ligeramente separadas. Puede colocar una almohada o almohada debajo de los muslos, el pecho o la frente.
2. Bisagra en las caderas para doblar hacia adelante, extendiendo los brazos frente a ti o descansando junto a tu cuerpo.
3. Permita que su cuerpo caiga pesado mientras se relaja por completo, dejando ir la tensión.
4. Mantenga esta pose por 1 minuto.

8. Piernas arriba de la pared

Esta pose de yoga te permite relajar la zona lumbar y la pelvis. Proporciona un estiramiento excelente para los isquiotibiales y ayuda a aliviar el estrés y la tensión.

Músculos utilizados:

• isquiotibiales
• músculos pélvicos
• espalda baja
• parte de atrás de tu cuello

Cuerpo activo Mente creativa.

1. Póngase en posición sentada con el lado derecho de su cuerpo contra una pared.
2. Acuéstese sobre su espalda y balancee las piernas hacia arriba a lo largo de la pared. Puede colocar un cojín debajo de las caderas o mover las caderas a unos centímetros de la pared.
3. Relaja tus brazos en cualquier posición cómoda.
4. Concéntrese en relajar la zona lumbar y liberar la tensión.
5. Permanece en esta pose por hasta 2 minutos.

9. Pose de cadáver

Complete su rutina de estiramiento con unos minutos de relajación antes de comenzar su día. Esto le da a sus músculos la oportunidad de relajarse por completo. Concéntrese en liberar cualquier tensión restante y tensión en el cuerpo.

Cuerpo activo Mente creativa.

1. Acuéstese boca arriba con los brazos al lado de su cuerpo y las palmas hacia arriba.
2. Lleve sus pies un poco más anchos que sus caderas y permita que sus dedos se extiendan hacia un lado.
3. Respira profundamente y deja que tu cuerpo se suavice.
4. Permanezca en esta posición hasta por 20 minutos.

¿Qué puede causar una espalda baja apretada?

Las lesiones deportivas, el sobreentrenamiento y los accidentes pueden hacer que su espalda se sienta apretada. Incluso las actividades cotidianas como sentarse pueden causar rigidez.

A menudo desarrolla tensión en la parte baja de la espalda para compensar un problema en otra parte del cuerpo. Los isquiotibiales tensos y los músculos glúteos también pueden contribuir a esta tensión. Tener una mala postura o usar una forma incorrecta al levantar pesas o tener músculos centrales débiles también puede jugar un papel importante.

Hay varios otros factores que pueden conducir o complicar una espalda baja apretada. Éstos incluyen:

• torceduras y esguinces
• estilo de vida sedentario
• períodos prolongados de estar sentado
• discos rotos
• degeneración de disco de invertebrados
• articulaciones rígidas o irritadas
• nervios pellizcados
• disfunción muscular
• artritis
• obesidad
• estrés psicológico
• enfermedad de los órganos internos
• cambios en la columna relacionados con la edad

Otras terapias que puedes probar

Es posible que desee incorporar uno o más tratamientos adicionales en su rutina diaria de ejercicio.

Puede usar la terapia de calor o hielo por su cuenta todos los días. Considere ir a un masaje terapéutico o practique el auto masaje en casa usando un rodillo de espuma.

Compre rodillos de espuma en línea.

También puede considerar tratamientos alternativos como la acupuntura, la quiropráctica o el Rolfing. Considere la fisioterapia si la tensión en la espalda baja ha persistido durante más de dos semanas. Pruebe algunos enfoques y vea qué le ofrece los mejores resultados.

Cuando ver a tu doctor

Por lo general, verá mejoras dentro de dos a seis semanas de hacer ejercicios diarios. Debería ver a un médico si:

• su dolor no mejora en unas pocas semanas
• tienes dolor intenso mientras haces los ejercicios
• el dolor se extiende a tus piernas

También consulte a un médico si experimenta entumecimiento, hinchazón o dolor intenso. Su médico puede ayudarlo a determinar si una condición subyacente está causando dolor u opresión.

Consejos de prevención

Hay muchos cambios en el estilo de vida que puede practicar para ayudar a prevenir el dolor lumbar. Aquí hay algunas pautas y consejos:

• Adopta una dieta equilibrada y saludable.
• Mantener un peso saludable.
• Manténgase activo y haga ejercicio con frecuencia.
• Calentar y estirar antes de hacer ejercicio.
• Levántate y muévete durante al menos 5 minutos por cada hora que estés sentado.
• Cuando esté sentado, use un respaldo en la curva de su espalda.
• Cuando esté sentado, mantenga las piernas sin cruzar y los tobillos directamente debajo de las rodillas.
• Haga ejercicios sencillos para las piernas varias veces al día si está en reposo en cama.
• Practica una buena postura.
• Use zapatos cómodos y de apoyo.
• Duerme en un colchón firme.
• Duerma de lado con una almohada entre las rodillas.
• Evite levantar objetos pesados y use la forma correcta si debe levantar algo.
• Deje de fumar para mejorar el flujo sanguíneo y aumentar el oxígeno y los nutrientes a los tejidos espinales.
• Mantente hidratado.
• Evite el alcohol.

Configure su estación de trabajo para que sea ergonómicamente correcta. Desea tener la opción de sentarse, pararse y realizar estiramientos suaves mientras trabaja. Instale una colchoneta de yoga o algunos cojines en su estación de trabajo. Es posible que sea más propenso a hacer estiramientos suaves o caer en algunas posturas de yoga con la configuración adecuada cerca. Otra opción es un escritorio de pie. Es una buena idea equilibrar su tiempo de trabajo entre estas tres opciones.