- Siéntese en una posición sentada cómoda, con las piernas cruzadas en el suelo o en una silla con los pies en contacto con el suelo.
- Coloque su mano izquierda debajo de su trasero y su mano derecha encima de su cabeza.
- Tire suavemente de la cabeza hacia la derecha, de modo que su oreja casi toque su hombro. Mantenga durante 30 segundos y repita en el lado opuesto.
Estiramiento de mentón a pecho
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- Sentado con las piernas cruzadas en el suelo, junta las manos sobre la cabeza con los codos apuntando hacia afuera.
- Suavemente jale la barbilla hacia el pecho y sosténgala durante 30 segundos.
Estiramiento de la mejilla
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- Desde una posición sentada o de pie, coloque la mano derecha sobre la mejilla derecha.
- Girando para mirar sobre su hombro izquierdo, empuje suavemente su mejilla derecha lo más que pueda y enfoque su mirada en un punto detrás de usted.
- Mantenga durante 30 segundos y repita en el lado opuesto.
Acupuntura para la tensión del cuello
La acupuntura es un tratamiento que utiliza agujas finas para estimular ciertos puntos en su cuerpo. Se ha usado durante mucho tiempo en la medicina tradicional china. Pero actualmente hay poco consenso sobre si la acupuntura es un tratamiento efectivo para la tensión y el dolor de cuello.
Los resultados de algunos estudios han sugerido que la acupuntura puede ayudar con ciertos tipos de dolor muscular, incluida la tensión del cuello, pero se necesita más investigación.
Un estudio de 2008 que incluyó a 46 personas que tenían síndrome de cuello de tensión (TNS), comparó tres métodos de tratamiento: fisioterapia (ejercicios) sola, acupuntura sola y fisioterapia junto con acupuntura.
El estudio encontró que si bien los tres métodos mejoraron los síntomas para los participantes, el uso de ejercicios y acupuntura juntos para tratar el dolor de cuello fue más efectivo que cualquiera de los tratamientos utilizados solos.
Más tratamientos para la tensión del cuello
Hay varias otras cosas que puede hacer que pueden beneficiarlo, que incluyen:
- recibiendo un masaje
- aplicando calor o hielo
- sumergirse en agua salada o un baño tibio
- tomando medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) como ibuprofeno (Motrin, Advil) y naproxeno (Aleve)
- practicando meditación
- haciendo yoga
Consejos para prevenir la tensión del cuello
Hemos mencionado los tratamientos para cuando ya tienes tensión en el cuello, pero ¿qué pasa para evitar que vuelva a suceder? Es posible que tenga que hacer algunos ajustes a sus hábitos a largo plazo para aliviar parte de la tensión en su cuello.
Aquí hay varias formas de controlar y prevenir la tensión en el cuello y los hombros:
- Ponte ergonómico. Ajuste su estación de trabajo para que su computadora esté a la altura de los ojos. Ajuste la altura de su silla, escritorio y computadora hasta que encuentre el ajuste correcto. Considere usar un escritorio de pie, pero asegúrese de hacerlo correctamente.
- Piensa en tu postura. Mejora tu postura al sentarte y pararte. Mantenga sus caderas, hombros y orejas en línea recta. Considere configurar alarmas para verificar cómo se mantiene durante todo el día.
- Tomar descansos. Tome descansos mientras trabaja y viaja para levantarse, mover su cuerpo y estirar el cuello y la parte superior del cuerpo. Esto puede beneficiar más que solo sus músculos, también puede beneficiar sus ojos y su bienestar mental.
- Duerme en el. Mejore su posición para dormir con una almohada más pequeña, más plana y más firme.
- Quite el peso de sus hombros, literalmente. Use una bolsa rodante en lugar de llevar bolsas pesadas sobre sus hombros. Es posible que desees hacer una limpieza mensual para asegurarte de que solo llevas lo esencial y no te agobies con más carga para el cuello y la espalda.
- Empieza a moverte. Haga al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana para mantener su cuerpo en buenas condiciones.
- Practica la atención plena a través de la meditación y el yoga. Practicar yoga o meditación puede ayudar a reducir el estrés psicológico y físico. ¡El yoga también puede contar como parte de tu ejercicio diario!
- Consulte a un médico o dentista cuando sea necesario. Si experimenta tensión crónica en el cuello, o no está seguro de qué lo está causando, definitivamente no está de más ver a un médico. También debe consultar a un dentista sobre el rechinado de dientes o los tratamientos de la articulación temporomandibular (ATM). Es posible que puedan proporcionarle un protector de mordida durante la noche u otra opción de tratamiento.
Causas de la tensión del cuello
Hay muchas razones posibles por las que puede experimentar tensión en el cuello. Las causas comunes incluyen:
- Movimiento repetitivo. Las personas que trabajan en ocupaciones que requieren que realicen movimientos repetitivos a menudo tensan los músculos de su cuello.
- Postura pobre. La cabeza del adulto promedio pesa de 10 a 11 libras. Cuando este peso no se apoya adecuadamente en una buena postura, los músculos del cuello se ven obligados a trabajar más de lo debido, lo que puede causar tensión.
- El ordenador. Muchas personas pasan todo el día detrás de una computadora. Inclinarse sobre la computadora no es una posición natural para el cuerpo. Esta forma de mala postura es una causa particularmente común de tensión en los músculos del cuello.
- El teléfono. Ya sea que lo sostenga entre la oreja y el hombro en el trabajo, o que esté encorvado jugando o revisando las redes sociales en casa, el teléfono es una causa común de mala postura en el cuello. Consulte estos consejos para evitar el cuello del texto.
- Rectificado de dientes y ATM. Cuando aprieta o aprieta los dientes, ejerce presión sobre los músculos del cuello y la mandíbula. Esta presión puede tensar los músculos del cuello y causar un dolor continuo. Hay ejercicios que puede hacer para promover músculos de la mandíbula más relajados.
- Ejercicio y deporte. Ya sea que esté levantando pesas de una manera que involucre los músculos del cuello o que gire la cabeza durante un juego deportivo, la actividad física es una causa común de lesiones leves en el cuello y tensión.
- Mala posición para dormir. Cuando duermes, tu cabeza y cuello deben estar alineados con el resto de tu cuerpo. Dormir con almohadas grandes que elevan demasiado el cuello puede hacer que se acumule tensión mientras duermes.
- Bolsas pesadas. Llevar bolsas pesadas, especialmente aquellas con correas sobre el hombro, puede desequilibrar su cuerpo. Esto puede generar tensión en un lado del cuello, lo que permite que la tensión se acumule.
- Estrés. El estrés psicológico tiene un poderoso impacto en todo el cuerpo. Cuando estás estresado, puedes tensar y tensar inadvertidamente los músculos de tu cuello. El estrés por tensión en el cuello afecta a muchas personas.
- Trauma. Cuando se lesiona, como en un accidente automovilístico o una caída, puede experimentar latigazo cervical. El latigazo cervical puede ocurrir en cualquier momento en que el cuello se contraiga con fuerza, forzando los músculos.
- Dolores de cabeza por tensión. Los dolores de cabeza por tensión son dolores de cabeza sordos leves a moderados que generalmente afectan la frente. Si bien la tensión del cuello puede causar dolores de cabeza por tensión, los dolores de cabeza por tensión también pueden causar dolor y sensibilidad en el cuello.
Cuando ver a un doctor
La tensión del cuello por sí sola no suele ser una emergencia y a menudo se resuelve con el tiempo. Por otro lado, debe consultar a un médico de inmediato si ha tenido un accidente automovilístico o ha sufrido otra lesión por impacto.
Consulte a un médico pronto si tiene tensión en el cuello acompañada de otros síntomas como:
- dolor, incluso en los brazos o la cabeza
- dolor de cabeza persistente
- fiebre
- náusea
De lo contrario, llame a su médico si su dolor de cuello es intenso o no mejora después de unos días.
