Desabroche sus zapatillas de deporte, guarde sus guantes de elevación y cambie sus pantalones cortos de secado rápido por un par de leggings súper cómodos. Es hora de una recuperación profunda y buena para sus huesos después del entrenamiento.
Por cierto, es literalmente bueno para tus huesos, según un estudio publicado en el FASEB Journal. De hecho, la recuperación adecuada no solo es buena para los huesos: es buena para todo el cuerpo.
“Cuando haces ejercicio, estás rompiendo físicamente tu cuerpo: las fibras musculares, tu sistema inmunitario, tus tejidos conectivos, todo. Si no se recupera, simplemente está rompiendo su cuerpo una y otra vez”, dice Karli Alvino CPT, FNS, entrenador del Mile High Run Club y fundador de Iron Diamond Fitness.
Escatimar en la recuperación puede provocar síntomas de sobreentrenamiento, como disminución del rendimiento, presión arterial elevada, falta de sueño, disminución de la fuerza inmunológica e irritabilidad general, explica Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1 y fundadora de Training2XL, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento.
"No importa cómo se esté haciendo ejercicio, la nutrición, la hidratación y el sueño son los principales pilares de la recuperación", dice Alvino. Eso significa comer abundantes proteínas y carbohidratos de alta calidad, consumir (al menos) la mitad de su peso corporal en onzas de agua y apuntar a dormir más de 8 horas por noche, agrega.
Pero dependiendo de su actividad física principal, existen métodos de recuperación adicionales que pueden ayudarlo a aprovechar al máximo su entrenamiento. Entonces, ya sea que esté comenzando a estar en forma o esté comenzando un nuevo régimen de ejercicios, hemos reunido las mejores prácticas de recuperación para su rutina.
Entrenamiento de alta intensidad
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Métodos de recuperación
- Estiramiento de enfriamiento de 15 minutos inmediatamente después de la clase
- taza de cafe
Los ejercicios de estilo HIIT son increíblemente pesados para el sistema nervioso central y el cuerpo, dice Luciani, por lo que sugiere una rutina de enfriamiento de 15 minutos. "Un estiramiento de enfriamiento permite que su sistema nervioso central se desregule, devuelve su ritmo cardíaco a su ritmo normal de reposo y lo prepara para una recuperación más rápida", explica.
Para un impulso de recuperación adicional, no rehuyas esa segunda taza de café. Un estudio publicado en el Journal of Pain mostró que los deportistas observaron una disminución en el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) cuando tomaron un poco de café.
Levantamiento de pesas
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Métodos de recuperación:
- masaje
- laminado de espuma
Aliviar la tensión en los músculos después de una sesión de levantamiento de pesas es fundamental para sentirse de primera categoría durante su próxima sesión de levantamiento de pesas, dice Luciani. Una de las mejores formas de hacerlo, explica, es el masaje. De hecho, un estudio publicado en el Journal of Exercise Rehabilitation encontró que un masaje posterior al ejercicio puede reducir significativamente el dolor inducido por el ejercicio y que recibir masajes regularmente puede ayudar a evitar el dolor muscular de aparición tardía.
Pero aunque un masaje podría ser una técnica de recuperación ideal, no se puede negar que también son caros. Si no puede soltar la masa necesaria en una sesión semanal, Alvino sugiere rodar espuma en su lugar. Esto también puede ayudar a reducir los DOMS e incluso mejorar el rendimiento en los siguientes entrenamientos, según un estudio publicado en el Journal of Athletic Training.
Entrenamiento de resistencia y circuito
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Métodos de recuperación
- caminar
- empujoncito
- bicicleta
Si bien el sueño es una práctica necesaria para la recuperación de la mayoría de los ejercicios, Alvino enfatiza que dormir es la "cosa número uno que puede hacer [por] su cuerpo" para ayudar a mejorar su rendimiento y mejorar su recuperación de los entrenamientos de fuerza. "Ayuda a [reparar] los músculos [y] restablecer los niveles de energía, y [permite] que su cuerpo encuentre la homeostasis, especialmente después de un entrenamiento de fuerza", agrega.
También puede incorporar algo de cardio ligero, como caminar, correr (aunque debe ser corto y lento) o andar en bicicleta para acelerar la recuperación. Luciani explica que debe participar en una actividad que sea "lo suficientemente suave como para evitar que se rompan aún más las fibras musculares", pero también lo suficientemente "activa" para que su sangre bombee. "Esto trae oxígeno y nutrientes al área objetivo y ayuda al cuerpo a recuperarse", agrega.
Entrenamiento de maratón
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Métodos de recuperación
- Baño de sal de Epsom
- tarta de cerezas
Debido a que el entrenamiento de resistencia está afectando su cuerpo, Luciani dice que recuperarse de su entrenamiento y mantenerse en pie es vital. ¿Una forma de hacer esto? Un baño. Los baños de sal de Epsom han ganado mucha atención por sus beneficios para la salud, particularmente para los atletas, pero la investigación aún es bastante nueva.
Sin embargo, un pequeño estudio publicado en la revista Temperature encontró que tomar un baño caliente puede quemar alrededor de 140 calorías por hora y reducir el azúcar en la sangre en aproximadamente un 10 por ciento más que el ejercicio.
Para un impulso de recuperación adicional, arroja algunas cerezas ácidas en tu merienda después de la carrera. La investigación publicada en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports descubrió que los maratonistas que consumían jugo de cereza agria cinco días antes, el día y 48 horas después de sus carreras redujeron el dolor muscular.
Gabrielle Kassel es una escritora de bienestar que juega rugby, corre barro, mezcla de batidos de proteínas, preparación de comidas, CrossFitting, Nueva York. Se ha convertido en una persona mañanera, probó el desafío Whole30 y comió, bebió, cepilló, frotó y bañó con carbón, todo en nombre del periodismo. En su tiempo libre, se la puede encontrar leyendo libros de autoayuda, haciendo press de banca o practicando la higiene. Síguela en Instagram.
