Si respira con eficacia, su respiración será suave, constante y controlada. Debes sentirte relajado y como si pudieras obtener suficiente aire sin esforzarte.
Debe sentirse fácil de respirar, y su respiración debe ser silenciosa o silenciosa. El área de su abdomen se expandirá con cada inhalación y se contraerá con cada exhalación. También puede sentir que sus costillas se expanden hacia el frente, los lados y la espalda con cada inhalación.
Anatomía de un aliento
Su diafragma es el principal músculo utilizado para respirar. Es el músculo en forma de cúpula que se encuentra debajo de los pulmones, separando la cavidad torácica de la cavidad abdominal.
Su diafragma se tensa cuando inhala, permitiendo que sus pulmones se expandan hacia el espacio en su pecho.
Sus músculos intercostales también ayudan a crear espacio en su pecho al contraerse para jalar la caja torácica hacia arriba y hacia afuera durante la inhalación.
Los músculos respiratorios se encuentran cerca de los pulmones y los ayudan a expandirse y contraerse. Estos músculos incluyen:
- músculos abdominales
- diafragma
- musculos intercostales
- músculos en el área del cuello y clavícula
Sus pulmones y vasos sanguíneos llevan oxígeno a su cuerpo y eliminan dióxido de carbono. Las vías respiratorias transportan aire rico en oxígeno a los pulmones y el dióxido de carbono fuera de los pulmones. Estas vías aéreas incluyen:
- tubos bronquiales (bronquios) y sus ramas
- laringe
- boca
- nariz y cavidades nasales
- tráquea
El uso efectivo del sistema respiratorio asegura que respiramos bien y con nuestra capacidad máxima.
Practica respirar con tu diafragma
Existen varios ejercicios y técnicas de respiración con diafragma que puedes hacer en casa. Esto lo ayudará a usar su diafragma correctamente. Es mejor que hagas esta técnica cuando te sientas descansado y relajado. Realizar regularmente estas prácticas de respiración diafragmática puede ayudarlo a:
- disminuir la cantidad de oxígeno necesaria
- Disminuya la velocidad de respiración para facilitar la respiración
- fortalece tu diafragma
- usa menos esfuerzo y energía para respirar
Puedes practicar la respiración diafragmática en casa por tu cuenta. Cuando empiece por primera vez, procure hacer de 5 a 10 minutos de este ejercicio de tres a cuatro veces por día.
Es posible que se canse al hacer este ejercicio, ya que se necesita más esfuerzo para usar su diafragma correctamente. Pero una vez que se acostumbre a la respiración diafragmática, se sentirá más natural y será más fácil de hacer.
Aumente lentamente la duración del tiempo que pasa cada día. Puede colocar un libro sobre su abdomen para aumentar la dificultad del ejercicio o para ayudarlo a concentrarse.
Ejercicio de respiración con diafragma acostado
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y una almohada debajo de la cabeza.
- Coloque una almohada debajo de las rodillas para sostener las piernas.
- Coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra debajo de la caja torácica para que pueda sentir el movimiento de su diafragma.
- Inhale lentamente por la nariz, sintiendo que su estómago se expande para presionar su mano.
- Mantenga la mano sobre su pecho lo más quieto posible.
- Involucre los músculos del estómago y llévelos hacia la columna mientras exhala con los labios fruncidos.
- Nuevamente, mantenga la mano en la parte superior del pecho lo más quieto posible.
- Continúe respirando así durante la sesión de ejercicio.
Después de aprender esta técnica de respiración acostada, es posible que desee probarla mientras está sentado en una silla. Esto es un poco más difícil.
Ejercicio de respiración con diafragma en una silla
- Siéntese en una posición cómoda con las rodillas dobladas.
- Relaja tus hombros, cabeza y cuello.
- Coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra debajo de la caja torácica para que pueda sentir el movimiento de su diafragma.
- Inhale lentamente por la nariz para que su estómago presione contra su mano.
- Mantenga la mano sobre su pecho lo más quieto posible.
- Involucre los músculos abdominales mientras exhala a través de los labios fruncidos, manteniendo la mano en la parte superior del pecho inmóvil.
- Continúe respirando así durante la sesión de ejercicio.
Una vez que se sienta cómodo con estas dos posiciones, puede intentar incorporar la respiración diafragmática en sus actividades diarias. Practica esta respiración cuando:
- ejercicio
- caminar
- subir escaleras
- terminar de transportar o levantar objetos
- ducha
Hay otras cosas que afectan la forma en que respira y consejos para mejorar la respiración.
Cómo el clima afecta tu respiración
Su respiración también se ve afectada por la calidad del aire, los cambios repentinos en el clima y las condiciones climáticas extremas. Si bien estos cambios pueden ser notables si tiene una afección respiratoria, pueden afectar a todas las personas. Puede notar que es más fácil respirar en ciertas condiciones climáticas o temperaturas.
El clima cálido y húmedo puede afectar su respiración. Esto puede deberse a que se ha demostrado que respirar aire caliente causa inflamación de las vías respiratorias y exacerba las afecciones respiratorias.
El clima cálido y húmedo también afecta a las personas con asma, ya que el aire inhalado provoca la constricción de las vías respiratorias. Además, hay más contaminación del aire durante los meses de verano.
En verano y en condiciones húmedas, la Asociación Pulmonar de Canadá recomienda beber mucha agua, permanecer en el interior si puede estar en un espacio con aire acondicionado y buena calidad del aire, y mantenerse alerta.
Eso significa saber cuáles son sus signos de advertencia si tiene una afección como asma o EPOC y verificar los índices de calidad del aire como AirNow.
El aire frío y seco que a menudo acompaña al clima frío también puede afectar los pulmones y los patrones de respiración. El aire seco, independientemente de la temperatura, a menudo agrava las vías respiratorias de las personas con afecciones pulmonares. Esto puede causar sibilancias, tos y falta de aliento.
Para respirar mejor en condiciones frías o extremadamente secas, considere envolver una bufanda alrededor de la nariz y la boca. Esto puede calentar y humedecer el aire que inhala.
Sea consistente con los medicamentos o inhaladores recetados por su médico. Ayudarán a controlar la inflamación, haciéndote menos sensible a los cambios de temperatura.
7 consejos para respirar mejor
Hay varias cosas que puede hacer para mejorar su respiración. Aquí hay algunas maneras en que puede respirar de manera más fácil y eficiente:
- Ajusta tu posición para dormir. Su posición para dormir también puede afectar su respiración. Puede intentar dormir de lado con la cabeza elevada por almohadas y una almohada entre las piernas. Esto ayuda a mantener la columna vertebral alineada, lo que a su vez ayuda a mantener abiertas las vías respiratorias y puede evitar los ronquidos. O duerma boca arriba con las rodillas dobladas. Coloque una almohada debajo de la cabeza y las rodillas. Sin embargo, dormir boca arriba puede hacer que su lengua bloquee su tubo de respiración. No se recomienda si tiene apnea del sueño o ronca.
- Considera los cambios en el estilo de vida. Mantenga sus pulmones saludables haciendo cambios positivos en su estilo de vida. Mantenga un peso saludable y coma alimentos nutritivos, incluidos alimentos ricos en antioxidantes. Obtenga la vacuna contra la gripe y la vacuna contra la neumonía para ayudar a prevenir infecciones pulmonares y fomentar la salud pulmonar. Evite fumar, inhalar humo de segunda mano e irritantes ambientales. Mejore la calidad del aire interior utilizando filtros de aire y reduciendo irritantes como fragancias artificiales, moho y polvo.
- Meditar. Practica la meditación regularmente. Esto puede ser tan simple como tomarse el tiempo para concentrarse en su respiración sin tratar de controlarla. Los beneficios adicionales pueden incluir claridad mental, tranquilidad y menos estrés.
- Practica una buena postura. Practicar una buena postura ayuda a garantizar que su pecho y la región torácica de su columna vertebral puedan expandirse por completo. La caja torácica y el diafragma también podrán expandirse completamente y aumentar el rango de movimiento en la parte frontal de su cuerpo. En general, al practicar una buena postura, podrá respirar de manera más efectiva y eficiente, lo que le permitirá una mayor facilidad en sus actividades diarias y físicas.
- CANTALO. Puede considerar cantar para mejorar su respiración y mejorar la función pulmonar. Las personas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) que cantan regularmente reducen su dificultad para respirar y pueden controlar mejor sus síntomas. También se sienten más en control de su respiración. Cantar ayuda a las personas con afecciones pulmonares enseñándoles a respirar más lenta y profundamente, además de fortalecer los músculos respiratorios. La Fundación Británica del Pulmón recomienda cantar para mejorar su capacidad de respirar, ayudar a mejorar su postura y aumentar la fuerza de su voz y diafragma.
- Estirar y flexionar. Tome medidas para aliviar cualquier opresión en los hombros, el pecho y la espalda. Puede hacer ejercicios que se centren en la flexibilidad, la resistencia y el estiramiento para mejorar la postura. Esto puede ayudarlo a expandir completamente su caja torácica en todas las direcciones cuando respira. Puede hacer estiramientos o hacer masajes para ayudar a aflojar las áreas de tensión. También es una buena idea participar en actividades que lo mantengan activo. Estos pueden incluir nadar, remar o cualquier actividad que lo haga moverse.
Hay muchas técnicas de respiración diferentes que puedes practicar. Hacer estos ejercicios de manera regular puede ayudarlo a obtener más conciencia y control de su respiración. Puede experimentar otros beneficios, como sentimientos profundos de relajación, mejor sueño y más energía.
Los ejemplos de ejercicios de respiración incluyen:
- 4-7-8 técnica de respiración
- respiración nasal alternativa
- respiración coordinada
- respiración profunda
- tos seca
- respiración numerada
- estiramiento de costillas
Un respiro a la vez
La respiración es algo natural para muchas personas, y puede que no sea algo en lo que pienses mucho. Hay muchas partes del cuerpo que se usan durante la respiración. Debido a esto, algunas posturas y patrones son más efectivos para una respiración cómoda que otros.
Las prácticas de respiración pueden ayudar a mejorar la efectividad de su respiración. Para algunas personas con afecciones que afectan su función pulmonar, llevar esta conciencia a las rutinas diarias puede ayudar a mejorar la sensación de respiración y, como resultado, sus actividades diarias.
Hable con un médico sobre cualquier pregunta que pueda tener sobre su propia respiración, así como sobre los ejercicios de respiración que le gustaría probar.
