Pequeños pasos, gran impacto
La depresión puede agotar su energía, dejándolo sintiéndose vacío y fatigado. Esto puede hacer que sea difícil reunir la fuerza o el deseo de buscar tratamiento.
Sin embargo, hay pequeños pasos que puede tomar para ayudarlo a sentirse más en control y mejorar su sensación general de bienestar.
Siga leyendo para aprender cómo incorporar estas estrategias de una manera que tenga sentido para usted.
1. Encuéntrate donde estás
La depresión es común. Afecta a millones de personas, incluidas algunas en su vida. Es posible que no se dé cuenta de que enfrentan desafíos, emociones y obstáculos similares.
La clave para el autotratamiento de la depresión es estar abierto, aceptar y amarse a sí mismo y a lo que está pasando.
2. Si necesita revolcarse, revolcarse, pero hágalo de manera constructiva
Reprimir sus sentimientos y emociones puede parecer una forma estratégica de lidiar con los síntomas negativos de la depresión. Pero esta técnica es, en última instancia, poco saludable.
Si tienes un mal día, tómalo. Permítete sentir las emociones, pero no te quedes allí.
Considera escribir o escribir en un diario sobre lo que estás experimentando. Luego, cuando los sentimientos desaparezcan, escribe sobre eso también.
Ver el flujo y reflujo de los síntomas depresivos puede ser instructivo tanto para la autocuración como para la esperanza.
3. Sepa que hoy no es indicativo de mañana
El estado de ánimo, las emociones o los pensamientos de hoy no pertenecen al mañana.
Si no tuvo éxito al levantarse de la cama o lograr sus objetivos hoy, recuerde que no ha perdido la oportunidad de volver a intentarlo mañana.
Date la gracia de aceptar que, si bien algunos días serán difíciles, algunos días también serán geniales. Intenta esperar el nuevo comienzo de mañana.
4. Evaluar las partes en lugar de generalizar el todo
La depresión puede teñir recuerdos con emociones negativas. Puede que te encuentres enfocándote en lo único que salió mal en lugar de las muchas cosas que salieron bien.
Intenta detener esta sobregeneralización. Esfuérzate por reconocer lo bueno. Si te ayuda, escribe lo que estuvo contento con el evento o el día. Luego escribe lo que salió mal.
Ver el peso que le estás dando a una cosa puede ayudarte a alejar tus pensamientos del todo y de las piezas individuales que fueron positivas.
5. Haz lo contrario de lo que sugiere la 'voz de depresión'
La voz negativa e irracional en tu cabeza puede disuadirte de la autoayuda. Sin embargo, si puede aprender a reconocerlo, puede aprender a reemplazarlo. Usa la lógica como arma. Aborde cada pensamiento individualmente a medida que ocurre.
Si crees que un evento no será divertido o no valdrá la pena, dite a ti mismo: "Quizás tengas razón, pero será mejor que estar sentado aquí otra noche". Es posible que pronto vea que lo negativo no siempre es realista.
6. Establecer objetivos alcanzables
Una larga lista de tareas puede ser tan pesada que prefiera no hacer nada. En lugar de compilar una larga lista de tareas, considere establecer uno o dos objetivos más pequeños.
Por ejemplo:
- No limpies la casa; Sacar la basura.
- No laves toda la ropa apilada; solo ordena las pilas por color.
- No borre toda su bandeja de entrada de correo electrónico; solo dirija cualquier mensaje urgente.
Cuando hayas hecho algo pequeño, pon los ojos en otra cosa pequeña, y luego en otra. De esta manera, tiene una lista de logros tangibles y no una lista de tareas pendientes sin tocar.
7. Recompense sus esfuerzos
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Todas las metas son dignas de reconocimiento, y todos los éxitos son dignos de celebración. Cuando alcances una meta, haz tu mejor esfuerzo para reconocerla.
Es posible que no tenga ganas de celebrar con un pastel y confeti, pero reconocer sus propios éxitos puede ser un arma muy poderosa contra el peso negativo de la depresión.
El recuerdo de un trabajo bien hecho puede ser especialmente poderoso contra las conversaciones negativas y la generalización excesiva.
8. Puede resultarle útil crear una rutina
Si los síntomas depresivos interrumpen su rutina diaria, establecer un horario suave puede ayudarlo a sentirse en control. Pero estos planes no tienen que trazar un día entero.
Su horario podría centrarse en el tiempo antes del trabajo o justo antes de acostarse. Quizás es solo para los fines de semana. Concéntrese en crear una rutina flexible pero estructurada que pueda ayudarlo a mantener su ritmo diario.
9. Haz algo que disfrutes …
La depresión puede empujarlo a ceder a su fatiga. Puede sentirse más poderoso que las emociones felices.
Intenta retroceder y hacer algo que ames, algo que sea relajante, pero energizante. Podría ser tocar un instrumento, pintar, caminar o andar en bicicleta.
Estas actividades pueden proporcionarle cambios sutiles en su estado de ánimo y energía, lo que puede ayudarlo a superar sus síntomas.
10.… como escuchar música
La investigación muestra que la música puede ser una excelente manera de mejorar su estado de ánimo y mejorar los síntomas de la depresión. También puede ayudarlo a fortalecer su recepción de emociones positivas.
La música puede ser especialmente beneficiosa cuando se realiza en entornos grupales, como un conjunto musical o una banda.
También puede cosechar algunas de las mismas recompensas simplemente escuchando.
11. O pasar tiempo en la naturaleza
La madre naturaleza puede tener una poderosa influencia en la depresión. La investigación sugiere que las personas que pasan tiempo en la naturaleza han mejorado la salud mental.
La exposición a la luz solar puede ofrecer algunos de los mismos beneficios. Puede aumentar sus niveles de serotonina, lo que puede proporcionar un aumento temporal del estado de ánimo.
Considere caminar a la hora del almuerzo entre los árboles o pasar un tiempo en su parque local. O planee una caminata de fin de semana. Estas actividades pueden ayudarlo a reconectarse con la naturaleza y disfrutar de algunos rayos al mismo tiempo.
12. O pasa tiempo con tus seres queridos
La depresión puede tentarlo a aislarse y alejarse de sus amigos y familiares, pero el tiempo cara a cara puede ayudar a eliminar esas tendencias.
Si no puede pasar tiempo juntos en persona, las llamadas telefónicas o los chats de video también pueden ser útiles.
Intenta recordar que estas personas se preocupan por ti. Resiste la tentación de sentirte como una carga. Necesita la interacción, y probablemente ellos también.
13. Prueba algo completamente nuevo
Cuando haces lo mismo día tras día, usas las mismas partes de tu cerebro. Puedes desafiar tus neuronas y alterar la química de tu cerebro haciendo algo completamente diferente.
La investigación también muestra que hacer cosas nuevas puede mejorar su bienestar general y fortalecer sus relaciones sociales.
Para obtener estos beneficios, considere probar un nuevo deporte, tomar una clase creativa o aprender una nueva técnica de cocina.
14. El voluntariado puede ser una excelente manera de hacer ambas cosas
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Elimine algunos pájaros de un tiro, pasar tiempo con otras personas y hacer algo nuevo, ofreciéndose como voluntario y dando su tiempo a alguien u otra cosa.
Es posible que esté acostumbrado a recibir ayuda de amigos, pero acercarse y brindar ayuda en realidad puede mejorar aún más su salud mental.
Bonificación: las personas que se ofrecen como voluntarios también experimentan beneficios físicos. Esto incluye un riesgo reducido de hipertensión.
15. También puedes usar esto como una forma de practicar la gratitud
Cuando haces algo que amas, o incluso cuando encuentras una nueva actividad que disfrutas, es posible que puedas mejorar más tu salud mental al tomarte el tiempo para estar agradecido.
La investigación muestra que la gratitud puede tener efectos positivos duraderos en su salud mental general.
Además, escribir su gratitud, incluida la escritura de notas a otros, puede ser particularmente significativo.
16. Incorporar la meditación puede ayudar a fundamentar tus pensamientos
El estrés y la ansiedad pueden prolongar los síntomas de depresión. Encontrar técnicas de relajación puede ayudarlo a reducir el estrés e invitar más alegría y equilibrio a su día.
La investigación sugiere que actividades como la meditación, el yoga, la respiración profunda e incluso el diario pueden ayudarlo a mejorar su sensación de bienestar y sentirse más conectado con lo que sucede a su alrededor.
17. Lo que comes y bebes también puede afectar cómo te sientes
No hay una dieta mágica que trate la depresión. Pero lo que pones en tu cuerpo puede tener un impacto real y significativo en la forma en que te sientes.
Algunas personas también se sienten mejor y tienen más energía cuando evitan el azúcar, los conservantes y los alimentos procesados.
Si tiene los medios, considere reunirse con un médico o un dietista registrado para recibir orientación.
18. Si estás preparado para hacer ejercicio, considera caminar alrededor de la cuadra
En los días en que siente que no puede levantarse de la cama, el ejercicio puede parecer lo último que querría hacer. Sin embargo, el ejercicio y la actividad física pueden ser poderosos para combatir la depresión.
La investigación sugiere que, para algunas personas, el ejercicio puede ser tan efectivo como los medicamentos para aliviar los síntomas de depresión. También puede ayudar a prevenir futuros episodios depresivos.
Si puede, camine alrededor de la cuadra. Comience con una caminata de cinco minutos y avance desde allí.
19. Dormir lo suficiente también puede tener un efecto notable
Los trastornos del sueño son comunes con la depresión. Es posible que no duermas bien o que duermas demasiado. Ambos pueden empeorar los síntomas de depresión.
Trata de dormir ocho horas por noche. Intenta entrar en una rutina de sueño saludable.
Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días puede ayudarlo con su horario diario. Dormir lo suficiente también puede ayudarlo a sentirse más equilibrado y con energía durante todo el día.
20. Considerar tratamiento clínico
También puede resultarle útil hablar con un profesional sobre lo que está pasando. Un médico general puede remitirlo a un terapeuta u otro especialista.
Pueden evaluar sus síntomas y ayudar a desarrollar un plan de tratamiento clínico adaptado a sus necesidades. Esto puede incluir opciones tradicionales, como medicamentos y terapia, o medidas alternativas, como la acupuntura.
Encontrar el tratamiento adecuado para usted puede llevar algún tiempo, así que sea abierto con su proveedor sobre lo que está funcionando y lo que no. Su proveedor trabajará con usted para encontrar la mejor opción.
