La salud del corazón y tu dieta
Es posible que su médico le haya dicho recientemente que está en riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca debido a su estilo de vida o sus antecedentes familiares. Quizás haya experimentado recientemente un evento cardiovascular importante, como un ataque cardíaco.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), más estadounidenses mueren de enfermedades cardíacas que cualquier otra afección. Puede reducir sus posibilidades de desarrollar enfermedades del corazón al comer una dieta saludable.
Los hábitos alimenticios pueden ser difíciles de cambiar. Es posible que le preocupe que comenzar a comer en este momento significa que ya no disfrutará de la comida. Este no es el caso. Incluso pequeños cambios pueden hacer una gran diferencia en su calidad de vida.
Una vez que sepa qué alimentos son los mejores para su corazón, comer más sano será más sencillo. ¿Qué significa comer una dieta saludable para el corazón? Una dieta saludable para el corazón incluye una amplia variedad de alimentos nutritivos, algunos de los cuales ya puede disfrutar.
La American Heart Association (AHA) recomienda comer lo siguiente para mejorar su salud cardíaca a largo plazo:
- frutas
- vegetales
- granos enteros
- legumbres
- productos lácteos bajos en grasa
- aves de corral
- pez
- nueces
La AHA también recomienda limitar la cantidad de carne roja y alimentos y bebidas azucarados que consume.
Siga estas pautas y recomendaciones:
- Elija medios magros sin piel y prepárelos sin grasas saturadas y trans agregadas.
- Coma pescado al menos dos veces por semana. El pescado azul con ácidos grasos omega-3 ayuda a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
- Seleccione 1 por ciento de grasa y productos lácteos bajos en grasa.
- Reduzca el consumo de bebidas y alimentos con azúcares añadidos.
- Elija y prepare alimentos con poca o sin sal.
- Si bebe alcohol, beba con moderación.
- Vigila el tamaño de tus porciones.
- Llena tu plato con 50 por ciento de verduras y frutas.
Más allá de estas pautas generales, es importante comprender varias áreas cuando se trata de nutrición y corazón.
Efectos del alcohol en el corazón
La recomendación de la AHA sobre el alcohol es beber con moderación si bebes. Para los hombres, esto significa no más de dos tragos por día. La ingesta moderada para las mujeres significa no tomar más de una bebida por día. Una bebida equivale a una cerveza de 12 onzas, 4 onzas de vino o 1.5 onzas de licores a prueba de 80.
La AHA enfatiza que la relación entre el alcohol y la enfermedad cardíaca es compleja. Los investigadores han encontrado una asociación entre el consumo excesivo de alcohol y los riesgos para la salud, incluido el alcoholismo, la obesidad y el cáncer de mama. Algunos estudios han sugerido una reducción de la enfermedad cardiovascular con un consumo moderado de alcohol.
A pesar de este beneficio potencial, la AHA no recomienda beber alcohol para reducir el riesgo cardiovascular. Use medidas más convencionales, como controlar su peso, hacer ejercicio regularmente y reducir el colesterol y la presión arterial para reducir su riesgo.
Beber alcohol puede conducir a una mayor ingesta de calorías. El consumo excesivo de alcohol puede conducir a la muerte cardíaca repentina. Su médico puede ayudarlo a evaluar los riesgos y beneficios relacionados con el consumo de alcohol.
Efectos del calcio en el corazón
Al igual que con el alcohol, el vínculo entre el calcio y la enfermedad cardiovascular no está claro. La AHA enfatiza que no hay suficiente información para determinar si la ingesta de calcio afecta el riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, comer productos lácteos sin grasa y bajos en grasa, junto con cuatro o cinco porciones de frutas y verduras cada día, ayuda a reducir significativamente la presión arterial.
La AHA enfatiza la importancia para las mujeres, en particular, de consumir productos lácteos sin grasa y bajos en grasa. La mayoría de las mujeres deben aspirar a consumir entre 1,000 y 2,000 miligramos de calcio al día.
La Clínica Mayo señala que algunos hombres también pueden beneficiarse de los suplementos de calcio. Los hombres mayores de 50 años deben consumir en el rango de 1,000 a 2,000 miligramos por día y de 1,000 a 2,500 miligramos por día para los hombres menores de 50 años.
Efectos del azúcar en el corazón
La AHA señala que el aumento de la obesidad y las enfermedades cardiovasculares ha aumentado la preocupación por el alto consumo de azúcar en la dieta estadounidense típica. Su declaración concluye que debe seguir ciertas pautas para disminuir el riesgo cardiovascular mientras mantiene un peso saludable y satisface las necesidades nutricionales.
Las mujeres no deben consumir más de 100 calorías por día de azúcares agregados. Los hombres no deben consumir más de 150 calorías por día de azúcares agregados.
Esto equivale a un máximo de 6 cucharaditas, o 24 gramos, de azúcar agregada para las mujeres y aproximadamente 9 cucharaditas, o 36 gramos, de azúcar agregada para los hombres. Las principales fuentes de azúcares agregados incluyen:
- bebidas sin alcohol
- caramelo
- pasteles
- galletas
- tarta
- bebidas de frutas
- postres lácteos, como helados
- yogurt endulzado
- granos endulzados como gofres y avena
Efectos de la cafeína en el corazón
La cafeína es un estimulante. Puede estar en muchos alimentos y bebidas, incluyendo:
- café
- té
- bebidas sin alcohol
- chocolate
Todavía no se ha determinado si la ingesta alta de cafeína aumenta el riesgo de enfermedad coronaria.
La Clínica Mayo señala que si bien los estudios no han encontrado una conexión definitiva entre tomar café y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, la investigación sugiere posibles riesgos. Los estudios muestran que el alto consumo de café sin filtrar se asocia con aumentos menores en los niveles de colesterol.
Comer una dieta saludable y baja en grasas que incluya lo siguiente puede mejorar la salud de su corazón:
- frutas
- vegetales
- proteína magra
- legumbres
- granos enteros
Tómese el tiempo y haga el esfuerzo de cambiar sus hábitos alimenticios. Tu corazón y tus seres queridos te lo agradecerán.
