Conceptos básicos del sueño
Dormir lo suficiente es una parte importante para mantenerse saludable. Mientras duermes, tu cuerpo se repara solo para que tu cerebro y tu cuerpo puedan funcionar de manera óptima cuando estás despierto. Pero, ¿sabía que dormir bien por la noche también puede ayudar a controlar los dolores de cabeza?
Eso dicen los expertos. Varios estudios han relacionado la falta de sueño con dos tipos diferentes de dolores de cabeza: migraña y dolores de cabeza por tensión.
Migraña versus tensión
Los dolores de cabeza por migraña pueden causar dolor de cabeza significativo ya veces incapacitante. Los síntomas incluyen:
- dolor generalmente en un solo lado de la cabeza
- dolor que dura horas o días
- sensibilidad a la luz y al sonido
- náusea
- vómitos
Los dolores de cabeza por tensión tienden a causar dolor leve a moderado en la parte superior, los costados y la parte posterior de la cabeza, y generalmente no empeoran con la luz o el sonido.
La investigación sugiere que otros tipos de dolores de cabeza, como el racimo, la hemicránea continua y los dolores de cabeza hipnóticos, pueden ocurrir durante el sueño. Pero se necesitan estudios futuros para comprender si están relacionados con la falta de sueño, como migraña y dolores de cabeza por tensión.
Enlace sueño-dolor de cabeza
En 2011, investigadores de la Universidad Estatal de Missouri publicaron un estudio que sugiere que la falta de sueño REM (movimiento ocular rápido) está relacionada con dolores de cabeza más dolorosos. El sueño REM ocurre en intervalos de 90 a 120 minutos durante la noche y recibe su nombre de los rápidos movimientos oculares que ocurren durante esta fase del sueño.
Esta etapa del sueño también se caracteriza por:
- mayor sueño
- movimientos corporales
- respiración más rápida
- aumento de la frecuencia cardíaca
Los científicos creen que el sueño REM es necesario para almacenar recuerdos, aprender y regular el estado de ánimo.
Los investigadores de ese estudio de 2011 descubrieron que la falta de sueño aumenta la creación de proteínas en el cuerpo que causan dolor crónico. Parece que estas proteínas reducen el umbral del cuerpo para experimentar dolor y pueden provocar intensos dolores de cabeza por migraña.
Una revisión de 2018 vincula estrechamente la falta de sueño con dolores de cabeza por tensión.
Enlace sueño-dolor
Cada vez hay más pruebas de que la falta de sueño puede reducir el umbral de dolor del cuerpo.
Un estudio de 2015 encontró que las personas con insomnio y otros problemas para dormir parecen ser más sensibles al dolor que aquellos que no experimentan estos problemas.
Los investigadores pidieron a las personas que coloquen una mano en agua fría y la mantengan allí durante 106 segundos. Las personas con insomnio tenían más probabilidades de sacar la mano del agua fría que las que no tenían insomnio. Las personas con insomnio y dolor crónico parecían más sensibles al agua fría, porque tenían el umbral de dolor más bajo.
¿Cuánto deberías dormir?
El insomnio puede dificultar conciliar el sueño o puede hacer que te despiertes temprano y no puedas volver a dormirte. Cualquier sueño de menos de siete horas se considera corto para la mayoría de los adultos sanos, que necesitan de siete a nueve horas de sueño cada noche para tener una buena salud.
A continuación se detalla la cantidad de sueño que una persona necesita a cada edad:
| Años | Horas de sueño necesarias |
| recién nacido a 3 meses | 14 a 17 |
| 4 a 11 meses | 12 a 15 |
| 1 a 2 años | 11 a 14 |
| 3 a 5 años | 10 a 13 |
| 6 a 13 años | 9 a 11 |
| 14 a 17 años | 8 a 10 |
| 18 a 64 años | 7 a 9 |
| 65 o más años | 7 a 8 |
Otras condiciones que pueden causar falta de sueño incluyen:
- ronquidos
- estrés
- ansiedad
- depresión
- apnea del sueño
- rechinar de dientes
- descompensación horaria
- usando la almohada equivocada
Así como hay evidencia de que la falta de sueño puede contribuir a los dolores de cabeza, dormir demasiado también puede causar dolores de cabeza.
Tratamiento para dolores de cabeza
Si tiene tensión o dolor de cabeza por migraña por falta de sueño, buscar tratamiento de inmediato puede ayudar a reducir su duración y gravedad.
Tratamiento de la cefalea tensional
Tanto los medicamentos de venta libre (OTC) como los medicamentos recetados pueden reducir la incomodidad cuando se produce un dolor de cabeza por tensión. Éstos incluyen:
- analgésicos como aspirina (Bufferin), ibuprofeno (Advil) y naproxeno (Aleve), entre otros
- medicamentos combinados que contienen un analgésico y un sedante, que a menudo están marcados con "PM" o "noche" en el envase
- triptanos, que son medicamentos recetados que se usan para tratar las migrañas
Para prevenir dolores de cabeza por tensión recurrentes, su médico puede recetarle lo siguiente:
- antidepresivos tricíclicos como amitriptilina (Elavil) y protriptilina (Vivactil)
- otros antidepresivos como venlafaxina y mirtazapina (Remeron, Remeron Soltab)
- anticonvulsivos como topiramato (Topamax) y relajantes musculares
Tratamiento de migraña
Los dolores de cabeza por migraña tienden a ser más severos que los dolores de cabeza por tensión, por lo que el tratamiento es un poco más agresivo. Si tiene migraña, los siguientes medicamentos recetados y de venta libre pueden aliviar sus síntomas:
- Los analgésicos como la aspirina (Bufferin), el paracetamol (Tylenol), el ibuprofeno (Advil) y el naproxeno (Aleve) pueden aliviar el dolor leve de la migraña. Los medicamentos diseñados específicamente para las migrañas combinan cafeína con aspirina, como Excedrin Migraine, y pueden ser útiles para las migrañas moderadas.
- La indometacina puede aliviar el dolor de la migraña y está disponible como un supositorio, que puede ser útil si tiene demasiadas náuseas para tomar medicamentos orales.
- Los triptanos pueden ayudar a bloquear las vías de dolor en el cerebro. Lo hacen uniéndose a los receptores de serotonina, disminuyendo la inflamación de los vasos sanguíneos. Este tipo de medicamento está disponible como píldora recetada, aerosol nasal e inyección. Treximet, una dosis de tableta única de triptán y naproxeno, es muy efectiva para reducir los síntomas de migraña en la mayoría de las personas.
- Los ergots son un tipo de medicamento que contiene el medicamento ergotamina y a menudo se combinan con cafeína. Esta combinación alivia el dolor al contraer los vasos sanguíneos. Son efectivos para reducir el dolor de migraña que dura más de 48 horas y son más efectivos cuando se toman inmediatamente después de que comienzan los síntomas. La dihidroergotamina (Migranal) es un tipo de medicamento para el ergot que tiende a tener menos efectos secundarios que la ergotamina.
- Los medicamentos contra las náuseas como la clorpromazina (Thorazine), la metoclopramida (Reglan) y la proclorperazina (Compazine) pueden ayudar.
- Los medicamentos opioides, incluidos los que contienen narcóticos como la codeína, a menudo se usan para tratar el dolor de la migraña en personas que no pueden tomar triptanes o ergots. Estos medicamentos tienden a crear hábito y no se recomiendan para uso a largo plazo.
- Los glucocorticoides como la prednisona y la dexametasona pueden aliviar el dolor.
Los siguientes medicamentos pueden prevenir dolores de cabeza en personas que tienen migrañas que duran 12 o más horas cuatro o más veces al mes:
- Los betabloqueantes, que disminuyen los efectos de las hormonas del estrés en el cuerpo, pueden prevenir las migrañas.
- Los bloqueadores de los canales de calcio, a menudo utilizados para tratar la presión arterial alta, pueden prevenir las migrañas que causan problemas de visión.
- Otro medicamento recetado a menudo para la presión arterial alta, el lisinopril (Prinivil, Zestril) puede reducir la duración e intensidad de los dolores de cabeza por migraña.
- El antidepresivo tricíclico amitriptilina puede prevenir las migrañas, y otro medicamento para la depresión llamado venlafaxina también puede reducir la frecuencia de la migraña.
- Los medicamentos anticonvulsivos pueden reducir la frecuencia de la migraña.
- Las inyecciones de Botox en áreas de la frente y el cuello pueden ayudar a tratar las migrañas crónicas en adultos. Es posible que sea necesario repetir estas inyecciones en tres meses.
- Erenumab-aooe (Aimovig) bloquea la actividad de un tipo específico de molécula involucrada en causar migrañas. Este medicamento puede inyectarse una vez al mes para ayudar a reducir las migrañas.
Remedios caseros
Aquí hay algunas cosas que puede hacer para controlar sus dolores de cabeza por tensión en el hogar:
- Reduzca sus niveles de estrés mediante ejercicio, técnicas de relajación o terapia.
- Aplique una compresa fría o caliente en su cabeza durante 5 a 10 minutos a la vez. Esto puede ayudar a aliviar el dolor.
- Prueba la acupuntura o el masaje.
Lo siguiente también puede ayudar a aliviar los síntomas de la migraña en el hogar:
- técnicas de relajación
- descanse en una habitación oscura y tranquila cuando sienta un dolor de cabeza
- aplicación de una compresa fría en la parte posterior del cuello y masaje suave de las áreas dolorosas de la frente
- acupuntura
- terapia de conducta cognitiva
- suplementos, que incluyen vitamina B-2, coenzima Q10 y magnesio
Buena higiene del sueño
Una de las formas más fáciles de prevenir los dolores de cabeza es mantener un horario de sueño saludable. Aquí hay 10 consejos para mantener una buena higiene del sueño:
- El ejercicio regular puede ayudarlo a dormir bien por la noche. Pero hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede mantenerte despierto por la noche. Intente hacer ejercicio al menos tres horas antes de acostarse.
- Come a la ligera por la noche. Esto puede ayudarlo a evitar la indigestión o una oleada inesperada de energía que lo mantendrá despierto.
- Dormir en un horario. Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días puede ayudar a su cuerpo a dormir lo suficiente y a despertarse sintiéndose más descansado.
- Asegúrate de tener suficiente luz durante el día. La falta de luz puede hacerte sentir más cansado y puede interrumpir tu ciclo de vigilia-sueño.
- Evite las sustancias estimulantes como el alcohol, la nicotina y la cafeína cuatro a seis horas antes de acostarse. Estos pueden mantenerte despierto por la noche y arruinar tu sueño.
- Haga que su habitación sea óptima para dormir manteniéndola oscura, fresca (pero no fría), silenciosa y cómoda.
- Retire cualquier cosa de su habitación que pueda interrumpir su sueño o estresarla antes de acostarse. Esto incluye productos electrónicos como televisores, materiales de trabajo y computadoras. Mantenga las actividades de su habitación limitadas al sueño y al sexo.
- Crea una rutina para acostarte. Entrar en una buena rutina antes del sueño puede ayudarlo a relajarse para que duerma bien por la noche. Evite cualquier pantalla electrónica unas horas antes de acostarse. En cambio, lea un libro, medite o tome un baño.
- Ve a dormir cuando estés cansado en lugar de obligarte a dormir. Vale la pena esperar 30 minutos adicionales o una hora para ir a la cama si aún no está cansado a la hora habitual de acostarse. Acostarse y no quedarse dormido puede provocar estrés y frustración.
10. No bebas demasiado antes de acostarte. Trate de disminuir la ingesta de líquidos para que no le moleste la necesidad de visitar el baño a media noche.
Para llevar
Los científicos han encontrado un vínculo claro entre la falta de sueño y la migraña y los dolores de cabeza por tensión. Parece que la falta de sueño reduce el umbral de dolor del cuerpo, lo que lo hace más propenso a los dolores de cabeza.
Sin embargo, diferentes medicamentos, tratamientos caseros y una buena higiene del sueño pueden ayudar a prevenir y tratar estos dolores de cabeza. Hable con su médico para ver qué tratamientos podrían ser más efectivos para usted.
