Visión general
La dieta cetogénica (o ceto) sigue siendo una de las tendencias de dieta más populares en los Estados Unidos. Esto se debe principalmente a que la evidencia clínica muestra que puede ayudarlo a perder peso y mejorar su salud.
Al reducir drásticamente los carbohidratos y reemplazar esos carbohidratos con alimentos ricos en grasas o proteínas, esta dieta puede poner su cuerpo en un estado de cetosis.
Cuando estás en cetosis, tu cuerpo quema grasa en lugar de glucosa (generalmente de carbohidratos) para obtener energía.
Si bien la dieta ceto puede ayudarlo a quemar grasa, también puede haber efectos secundarios. Muchos de estos efectos secundarios están relacionados con la reacción del tracto gastrointestinal (GI) a la ausencia de carbohidratos.
Uno de esos efectos secundarios es el estreñimiento. Esto significa que tiene tres o menos deposiciones por semana. Estar estreñido también puede hacer que las heces sean duras y grumosas, y difíciles de expulsar.
¿Entonces, por qué pasa ésto? Siga leyendo para averiguar qué causa el estreñimiento con la dieta ceto y qué puede hacer para prevenirlo.
¿Por qué la dieta ceto causa estreñimiento?
Si se supone que la dieta ceto mejora su salud, ¿qué causa que su tracto gastrointestinal reaccione a esta forma de comer alta en grasas y baja en carbohidratos? Estas son algunas de las razones principales por las que puede experimentar estreñimiento mientras sigue la dieta ceto:
Ajuste a menos carbohidratos y más grasa
Nuestros cuerpos están diseñados para digerir tres macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas. Si bien no se recomienda comer demasiados carbohidratos si está tratando de perder peso, reducir su consumo de carbohidratos demasiado rápido puede poner su tracto gastrointestinal en un estado estresado.
Cuando cambias a una dieta cetogénica, tu cuerpo tiene que adaptarse de digerir una gran cantidad de carbohidratos a digerir mucha grasa. Tu intestino puede tardar un tiempo en acostumbrarse a descomponer más grasa de la que solía.
No hay suficiente fibra
Cuando sigues la dieta ceto, normalmente solo comes de 20 a 50 gramos de carbohidratos por día. Esto es mucho menos que las recomendaciones dietéticas de 225 a 325 gramos de carbohidratos, basadas en una dieta de 2,000 calorías.
Además, los carbohidratos saludables como las frutas y los granos integrales contienen fibra. Cuando reduce estos alimentos, ya no obtiene el "volumen" normal en su dieta que necesita para mantener sus evacuaciones regulares.
Comer carbohidratos bajos en fibra en lugar de carbohidratos altos en fibra
Si bien solo alrededor del 5 por ciento de los alimentos que consume en la dieta cetogénica se compone de carbohidratos, la clave es asegurarse de que esté comiendo el tipo correcto. Apunte a carbohidratos saludables, nutritivos y ricos en fibra como frutas, verduras y granos integrales.
Si solo consume carbohidratos bajos en fibra, como pan blanco, arroz blanco o productos azucarados, es probable que no obtenga la fibra que necesita para mover los alimentos a través del tracto gastrointestinal.
Como tratar el estreñimiento
El estreñimiento a largo plazo puede provocar complicaciones, como fisuras anales, hemorroides y dolor abdominal. Es por eso que no quieres que no se controle por mucho tiempo.
Si eres nuevo en la dieta ceto, es posible que tu estreñimiento solo dure de unos días a unas pocas semanas. A medida que su cuerpo se acostumbra a digerir más grasas y menos carbohidratos, su estreñimiento puede mejorar.
Si su estreñimiento sigue siendo un problema, pruebe uno de estos remedios caseros:
- Bebe más agua.
- Agregue temporalmente más alimentos ricos en fibra a su dieta, como granos enteros, legumbres y bayas.
- Salga a caminar rápido después de las comidas.
- Pruebe el entrenamiento intestinal, un método en el que pasa las heces a la misma hora todos los días.
Si su estreñimiento no mejora después de tres semanas, asegúrese de hacer una cita para hablar con su médico. Pueden trabajar con usted para encontrar el mejor tratamiento.
Si bien los estimulantes de venta libre pueden ayudar, asegúrese de hablar con su médico antes de tomar suplementos de fibra o laxantes. Algunos de estos productos son ricos en carbohidratos, lo que puede desviar sus esfuerzos en la dieta ceto.
Cómo prevenir el estreñimiento en la dieta ceto
Una forma de prevenir el estreñimiento es introduciendo la dieta ceto gradualmente.
Por ejemplo, puede comenzar con una ingesta diaria de carbohidratos en el extremo superior, alrededor de 50 gramos, y luego reducir lentamente su ingesta de carbohidratos a medida que se ajusta su sistema digestivo.
Este enfoque puede tardar un poco más en alcanzar la cetosis. Pero es más probable que siga la dieta si tiene menos efectos secundarios.
Otra forma de prevenir el estreñimiento con la dieta ceto es asegurarte de que las grasas y proteínas que ingieres provienen de alimentos integrales. Comer muchas comidas procesadas y comidas rápidas puede generar un estrés adicional en su sistema gastrointestinal.
Los alimentos procesados generalmente no proporcionan mucho valor nutricional. Además, generalmente son bajos en fibra, lo que necesita para mantener su intestino en buen estado de funcionamiento. Finalmente, es importante asegurarse de beber suficiente agua.
Para llevar
La dieta ceto puede causar estreñimiento inicialmente a medida que su cuerpo se acostumbra a digerir menos carbohidratos y más grasa. Pero a medida que su tracto gastrointestinal se adapta a esta forma de comer, es posible que se convierta en un problema menor.
También puede reducir su riesgo de estreñimiento al comer más alimentos enteros con alto contenido de fibra para ayudar a mantener sus intestinos en movimiento.
Si su estreñimiento no mejora, a pesar de los remedios y tratamientos caseros, puede ser hora de ver a su médico. Pueden recomendar medicamentos recetados o algunos cambios en la dieta para ayudar a que su tracto gastrointestinal vuelva a funcionar.
