Sus articulaciones y músculos del tobillo experimentan mucho desgaste todos los días, lo que puede pasar factura con el tiempo. Los tobillos débiles pueden afectar el equilibrio y aumentar el riesgo de esguinces, lo que puede provocar inestabilidad crónica.
Fortalecer los tobillos débiles con los siguientes ejercicios puede mejorar su estabilidad, aliviar el dolor y ayudarlo a evitar más lesiones.
Ejercicios de tobillos débiles
Aquí hay algunos ejercicios para tobillos débiles para ayudar a aumentar su fuerza y movilidad.
Levantamiento de pantorrillas de pie
- Párate con los pies separados al ancho de las caderas, idealmente al borde de un escalón mientras sostienes la barandilla para mantener el equilibrio. También puede hacerlo parado en el piso junto a una mesa o mostrador para mantener el equilibrio.
- Levante los talones para que esté de pie, luego baje los talones.
- Repite 10 veces.
- Haz esto una vez al día.
Dibujar el abecedario
Puede hacerlo de pie o acostado boca arriba. Así es cómo:
- Comience recostándose sobre su espalda o de pie junto a una silla resistente para apoyarse.
- Levanta una pierna y dibuja, flexiona el pie y dibuja cada letra del alfabeto con los dedos de los pies.
- Repita con el otro pie.
- Haz esto una vez al día.
Guerra mano-pie
- Siéntese en una silla y coloque el pie derecho en el piso.
- Inclínate hacia adelante y coloca tu mano derecha contra la parte externa de tu pie y empuja.
- Resiste la presión con tu pie, manteniéndolo durante 10 segundos.
- Luego, coloque la mano en la parte interior del pie y repita el empuje y la resistencia.
- Repita los pasos 1 a 4 en su pie izquierdo.
- Haga esto 10 veces en cada pie, una vez al día.
Pararse en un pie
- Párate junto a una silla resistente con los pies separados al ancho de las caderas.
- Sostenga la silla para mantener el equilibrio y levante un pie del piso.
- Balance en un pie por 10 a 20 segundos.
- Vuelva a bajar el pie y luego repita con el otro pie.
Flexiona y estira
- Acuéstese boca arriba con los talones en el suelo y los dedos de los pies apuntando hacia el techo.
- Apunte lentamente los dedos de los pies lo más lejos que pueda de usted.
- Sostenga por 3 segundos.
- Repite 10 veces.
- Haz esto una vez al día.
El talón camina
Si tiene problemas de equilibrio o es propenso a caerse, es posible que desee pararse al lado de una pared larga a la que puede aferrarse para mantener el equilibrio:
- Mientras está de pie, levante la parte delantera de sus pies del piso levantando los dedos de los pies para que esté parado sobre los talones.
- Camina por la habitación.
- Haz esto una vez al día.
Empuje de resistencia
Necesitará una banda de resistencia para este ejercicio:
- Sentado en una silla, levante el pie del piso y coloque una banda de resistencia debajo de la punta del pie, sosteniendo los extremos de la banda con las manos.
- Lentamente flexione el tobillo lo más que pueda.
- Luego lentamente regrese su pie a la posición inicial.
- Repita 10 veces en cada pie.
Síntomas de tobillos débiles
El síntoma más común de los tobillos débiles es que los tobillos giran o ruedan hacia afuera. Otros síntomas incluyen:
- dolor en tobillos y pies
- torceduras o lesiones frecuentes en el tobillo
- el tobillo a menudo gira hacia afuera al caminar
- problemas de equilibrio
- problemas para mantener los tobillos rectos en los talones
Causas y tratamientos de tobillos débiles
Los tobillos débiles pueden ser causados por lesiones y ciertas condiciones. Veamos estos y cómo tratarlos.
Trauma o lesión previa
La lesión de los músculos, ligamentos y huesos dentro y alrededor de los tobillos puede provocar la debilidad de los tobillos, especialmente si una lesión no se cura adecuadamente o si se lesiona el tobillo más de una vez.
Las lesiones de tobillo incluyen:
- torceduras y esguinces
- fracturas
- dislocación
El tratamiento de una lesión en el tobillo depende del tipo y la gravedad. Los esguinces generalmente se pueden tratar en casa con reposo, hielo y elevando el pie para aliviar la hinchazón. Un médico también puede recomendar usar una venda elástica o un aparato ortopédico, usar muletas y fisioterapia.
Las lesiones más graves, como una fractura o dislocación, pueden requerir un yeso o cirugía.
Inestabilidad crónica de tobillo
La inestabilidad crónica del tobillo (IAC) puede desarrollarse después de una lesión, como un esguince de tobillo o una fractura. El CAI se desarrolla en aproximadamente el 20 por ciento de las personas que experimentan un esguince agudo de tobillo.
CAI hace que su tobillo ceda repetidamente y gire o ruede hacia un lado. También causa dolor persistente en el tobillo, hinchazón y la sensación de que el tobillo se tambalea.
El CAI generalmente se puede tratar con una combinación de fisioterapia, medicamentos y refuerzos. La cirugía se usa para tratar la inestabilidad severa que no responde a los tratamientos no quirúrgicos.
Disfunción del tendón tibial posterior
La disfunción del tendón tibial posterior (PTTD) también se llama pie plano adquirido por un adulto. Ocurre cuando el tendón tibial posterior se inflama o desgarra.
La PTTD generalmente es causada por una lesión por impacto o uso excesivo.
Los síntomas incluyen:
- dolor de pie y tobillo al caminar
- rodando hacia adentro del tobillo
- aplanamiento del pie
- girando hacia afuera de su pie y dedos de los pies
Los medicamentos antiinflamatorios, los ejercicios, la inmovilización y las ortesis se usan para tratar la PTTD. La cirugía está reservada para casos severos que limitan la movilidad.
Osteoartritis
La osteoartritis (OA) es causada por la descomposición del cartílago que cubre los huesos de la articulación. Es más común en personas mayores, pero puede afectar a adultos de cualquier edad. La causa más común de OA es el desgaste de las articulaciones.
Las lesiones previas de cartílago, ligamento y articulaciones también pueden causarlo.
El dolor, la rigidez y la inflamación son los síntomas más comunes de la OA. Los síntomas de la artritis del tobillo también pueden causar tobillos débiles, inestabilidad y rango de movimiento reducido.
Los antiinflamatorios, los aparatos ortopédicos y los estiramientos de tobillo y los ejercicios de fortalecimiento pueden aliviar los síntomas y mejorar la estabilidad.
Usar calzado incorrecto
Hay evidencia de que usar calzado incorrecto causa dolor, debilidad y deformidades en los pies y los tobillos, como el hallux limitus y la uña del pie.
El calzado incorrecto se refiere a zapatos que son demasiado estrechos, anchos, largos o cortos, o zapatos sin suficiente soporte.
Usar zapatos que se ajusten adecuadamente y tengan suficiente apoyo para las actividades para las que se están utilizando puede ayudar.
Diabetes
Hasta el 50 por ciento de las personas con diabetes tienen daño nervioso conocido como neuropatía periférica diabética.
Los síntomas pueden incluir dolor y debilidad en diferentes partes del cuerpo, incluidos los tobillos y los pies. Esta condición a menudo causa debilidad muscular en el tobillo, entumecimiento y deformidades del pie. Puede afectar su coordinación y hacer que se tambalee y pierda el equilibrio.
Controlar su diabetes, usar aparatos ortopédicos y hacer ejercicios de fortalecimiento del tobillo pueden ayudar.
Cuando ver a un doctor
Debe hacer una cita para ver a un médico si tiene dolor o hinchazón en el pie o el tobillo que dura más de una semana, es el resultado de una lesión o si tiene diabetes.
Busque atención médica de emergencia por cualquier debilidad que aparezca repentinamente, afecte su capacidad para caminar o esté acompañada de entumecimiento en el pie, la pierna, el brazo o la cara, ya que estos son signos de un derrame cerebral.
Para llevar
Fortalecer los músculos alrededor de los tobillos puede ayudar a mejorar los tobillos débiles y la inestabilidad. Los tratamientos en el hogar generalmente pueden aliviar el dolor y la hinchazón que puede provocar la debilidad y muchas de las afecciones que causan tobillos débiles.
