¿Qué es el DBS?
Si pasa horas al día sentado y no se levanta con frecuencia para pararse, caminar o moverse, es posible que haya experimentado un problema comúnmente conocido como "síndrome del trasero muerto" (DBS).
El término clínico para esta afección es tendinopatía glútea media, aunque a menudo también se conoce como amnesia glútea.
Como es de esperar de su nombre común, la condición resulta de que los músculos de los glúteos esencialmente "olvidan" su propósito principal: apoyar la pelvis y mantener su cuerpo en la alineación adecuada.
Moverse más y sentarse menos puede ayudar a prevenir o tratar el síndrome del trasero muerto, pero debe tener en cuenta que esta condición de sonido extraño puede ocasionar otros problemas si no se toma en serio.
Síntomas de DBS
Después de estar sentado por mucho tiempo, los músculos de los glúteos (glúteos) en las nalgas pueden sentirse entumecidos o incluso un poco adoloridos. Pero caminar y algunos estiramientos leves pueden devolverlos a la vida con bastante rapidez.
En casos más graves, los síntomas del síndrome del trasero muerto pueden causar dolor y rigidez en otros lugares. Puede experimentar dolor en una o ambas caderas, la parte baja de la espalda y las rodillas. El dolor puede dispararse por la pierna, de forma similar a como se siente la ciática.
Una pérdida de fuerza en los glúteos y los flexores de la cadera también puede ocurrir si no se trata el DBS. Si una cadera en particular se ve afectada, puede doler simplemente recostarse sobre ese lado.
DBS incluso puede provocar inflamación de la bolsa de la cadera, un saco lleno de líquido que facilita el movimiento dentro de la articulación de la cadera. Otros signos de bursitis (inflamación de la bolsa) incluyen dolor e hinchazón alrededor del área afectada.
El dolor en la parte inferior de las piernas también puede deberse a problemas de equilibrio y marcha provocados por los síntomas de DBS.
Para ayudar a aliviar el dolor de cadera y espalda cuando camina o corre, puede cambiar su paso normal. Pero esto puede ejercer presión sobre las rodillas, los tobillos y los pies a los que no están acostumbrados, provocando que el dolor emerja lejos de tu trasero.
Causas de DBS
Un estilo de vida sedentario, uno con demasiado estar sentado o acostado y sin suficiente movimiento, puede hacer que los músculos de los glúteos se alarguen y los flexores de la cadera se tensen.
Los flexores de la cadera son músculos que se extienden desde la parte baja de la espalda, a través de la pelvis y a través de la parte delantera del muslo. Son responsables de mover las piernas cuando caminas, corres y subes escaleras.
Si los flexores de la cadera no se estiran, solo dar una caminata rápida puede desencadenar un episodio de síndrome de glúteos muertos. Permitir que los flexores de la cadera se tensen y que los músculos de los glúteos se alarguen puede provocar inflamación de los tendones del glúteo medio.
El medio glúteo es uno de los músculos más pequeños en las nalgas, y los tendones que lo sostienen son vulnerables a este tipo de lesión.
Curiosamente, las personas que corren mucho corren un mayor riesgo de DBS si pasan demasiado tiempo en un escritorio.
La tensión de correr a distancia, o cualquier ejercicio extenuante, puede ser demasiado para los músculos y tendones que pasan largos períodos en las mismas posiciones. Otros tipos de atletas y bailarines de ballet también están en mayor riesgo.
Diagnóstico de DBS
Si experimenta síntomas del síndrome del trasero muerto, especialmente durante los ejercicios con pesas, como caminar o subir escaleras, consulte a su médico.
Un especialista en medicina deportiva u ortopedista también puede ser una buena opción para evaluar sus síntomas y comenzar un programa de tratamiento si es necesario.
El médico revisará sus síntomas e historial médico, y examinará las áreas que experimentan dolor y rigidez. Es posible que se le solicite mover o estirar las piernas en diferentes posiciones y compartir cualquier cambio en los síntomas.
También pueden ordenar una radiografía o una resonancia magnética, pero solo para descartar otras condiciones potenciales. Estos tipos de pruebas de imagen no son especialmente efectivas para diagnosticar DBS.
Tratamiento de DBS
El tratamiento adecuado para el síndrome del trasero muerto dependerá de cuánto haya progresado y de sus objetivos de actividad física. Si eres un corredor que intenta retomar el camino lo antes posible, querrás trabajar en estrecha colaboración con un especialista en medicina deportiva para volver a la acción de forma segura.
Para la mayoría de las personas, incluidos los corredores y otros atletas, el tratamiento habitual implica un descanso de su ejercicio o rutina deportiva. Probablemente también se te aconseje que sigas el protocolo RICE:
- Descanso: mantenerse lo más alejado posible de sus pies
- Hielo: reduce el dolor y la hinchazón con una compresa de hielo o una compresa fría
- Compresión: puede ser aconsejable envolver un dolor de rodilla o de espalda, pero consulte a su médico para obtener instrucciones específicas
- Elevación: mantener la pierna o piernas altas y bien apoyadas
En casos graves, la fisioterapia y la terapia de masaje pueden ser necesarias. Parte de la fisioterapia puede incluir ejercicios de flexibilidad y fortalecimiento que puede hacer en casa.
Si ha habido una lesión grave en los tendones y los músculos, puede ser necesaria una terapia con plasma rico en plaquetas (PRP) o un tratamiento similar.
Con PRP, se le inyecta una concentración de sus propias plaquetas, los tipos de células sanguíneas involucradas con la formación de coágulos y la curación. Las inyecciones se realizan en el sitio de su lesión. Están destinados a acelerar el proceso de curación.
Tomar acetaminofeno (Tylenol) o medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE), como aspirina, ibuprofeno (Advil, Motrin) y naproxeno (Aleve, Naprosyn), puede mejorar los síntomas de DBS.
Prevención de DBS
La estrategia preventiva más simple para el síndrome del trasero muerto es romper largos períodos de estar sentado con caminatas periódicas. Subir y bajar escaleras puede ser particularmente útil.
Si necesita un recordatorio, configure un temporizador en su teléfono o computadora para que le avise cada hora o media hora. El movimiento estimulará el flujo de sangre a las áreas estrechas y revivirá su "trasero muerto".
En general, intente subir las escaleras con la mayor frecuencia posible. Esto no solo activa los músculos y tendones afectados por DBS, sino que es un buen ejercicio cardiovascular y de carga de peso.
Ejercicios para DBS
Hay varios ejercicios simples que puede hacer varias veces a la semana para ayudar a preservar la fuerza y la flexibilidad de los glúteos, los flexores de la cadera y las articulaciones de la cadera.
Estiramientos de isquiotibiales
Hay varias formas de estirar los músculos en la parte posterior del muslo, pero una simple es pararse con la pierna izquierda frente a la derecha.
- Con la pierna derecha ligeramente doblada y la pierna izquierda estirada, dobla ligeramente la cintura hasta que sientas un ligero tirón en el isquiotibial izquierdo.
- Mantenga durante 10 segundos, luego cambie de pierna.
- Trabaja para mantener los estiramientos por 30 segundos a la vez.
Aprende a hacer estiramientos de isquiotibiales aquí.
Exprimir el gluten
También puedes hacer este ejercicio de pie.
- Párate con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Tire de los músculos abdominales y mantenga los hombros hacia atrás mientras aprieta los glúteos con fuerza durante unos 3 segundos.
- Luego relaja tus glúteos lentamente durante 1 repetición completa.
- Apunta a 3 series de 10 repeticiones.
Sentadillas
Este ejercicio trabaja tus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, músculos abdominales y pantorrillas. Puedes hacerlo con o sin pesas.
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros.
- Con los músculos centrales apretados, flexione lentamente las rodillas para que los muslos estén casi paralelos al suelo.
- Luego, lentamente regrese a su posición inicial. Esta es una repetición.
- Haz de 12 a 15 repeticiones un par de días a la semana.
Para mayor resistencia, use una barra sobre los hombros o una rejilla para sentadillas especialmente diseñada.
Obtenga más información sobre las sentadillas y vea las variaciones aquí.
Elevaciones de la pierna
Este es uno de los mejores ejercicios para los músculos centrales y los flexores de la cadera.
- Acuéstese sobre una superficie firme, pero cómoda.
- Manteniendo las piernas rectas, levántalas lentamente lo suficiente como para mantenerlas rectas, pero siente que tus músculos se flexionan.
- Luego bájelos lentamente nuevamente hasta que sus talones estén a unas pocas pulgadas del piso.
- Haz 10 repeticiones.
Puente de glúteos
Este ejercicio también se realiza acostado boca arriba.
- Con ambas rodillas dobladas en un ángulo de aproximadamente 90 grados y los hombros apoyados en el piso, levante las caderas hacia el techo.
- Luego bájalos de nuevo. Piense en empujar los talones hacia abajo para obtener estabilidad.
Vea cómo hacer el puente de glúteos y aprenda variaciones divertidas aquí.
Perspectivas para DBS
Con un tratamiento y ejercicio adecuados, puede revivir su "trasero muerto" y mantenerlo así durante mucho tiempo.
Y si toma tiempo para moverse durante el día, mientras agrega ejercicios de prevención de DBS en su rutina semanal, es posible que nunca tenga que lidiar con este problema nuevamente.
Sin embargo, tenga en cuenta que si no maneja los glúteos y los flexores de la cadera, y luego los grava al correr u otras actividades extenuantes, puede comenzar a sentir que esos síntomas regresan.
Si usted es un corredor serio, es posible que desee hablar con un especialista en medicina deportiva para obtener un examen de movimiento funcional (FMS), que analiza la biomecánica de su forma de carrera. Puede ayudar a mejorar su rendimiento y reducir el riesgo de un retorno de DBS.
