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Ah, cuencos de granos, una moda favorita de la hora del almuerzo.
Entonces, ¿por qué son tan populares los cuencos de granos?
Primero, son perfectos para preparar comidas. Puedes cocinar una gran cantidad de granos, asar algunas verduras o incluso utilizar las sobras de la cena la noche anterior, ¡y listo! Tienes un tazón de grano.
La construcción del tazón de grano perfecto es así:
- Elija sus granos: arroz integral, quinua, cebada, mijo, etc.
- Elige tu proteína.
- Agregue el Fixin: verduras, semillas, nueces y otras grasas saludables.
- Añadir aderezo.
La estrella de este tazón de granos sin carne es la quinua, un grano nutritivo sin gluten rico en proteínas, fibra y antioxidantes. La quinua es más rica en proteínas que la mayoría de los granos y contiene los nueve aminoácidos esenciales, por lo que es una excelente opción para las proteínas de origen vegetal.
Cubierto con verduras saludables para el corazón, verduras crujientes, batatas ricas en antioxidantes y un aderezo de yogur griego (para obtener aún más proteínas), este abundante almuerzo es de 336 calorías por porción.
Receta de tazones de quinua y batata asada con yogur de limón
Porciones: 4
Costo por porción: $ 2.59
Ingredientes
Para la quinua
- 1 cucharadita aceite de oliva
- 2 dientes de ajo picados
- 1 taza de quinua
- 2 tazas de caldo de verduras
- 1/2 cucharadita sal
- 3 cucharadas cilantro fresco picado
Para los tazones y la salsa
- 1 batata grande, en cubos
- 1 manojo de espárragos, recortados y cortados en tercios
- 1 cucharada. + 2 cucharaditas aceite de oliva, dividido
- 1 taza de yogur griego natural
- 1 limón, rallado y en jugo
- 3 cucharadas perejil fresco picado
- 4 rábanos, en rodajas finas
- 2 tazas de col rizada o espinacas
- sal marina y pimienta al gusto
Direcciones
- Precaliente el horno a 450 ° F.
- Mezcle la batata en cubos con una cucharadita de aceite de oliva y la sal y la pimienta. Ase en una bandeja para hornear forrada de pergamino hasta que estén doradas y tiernas, unos 20-30 minutos.
- Mezcle los espárragos con una cucharadita de aceite, sal y pimienta, y ase hasta que estén tiernos durante los últimos 10-15 minutos que las papas estén horneando.
- Mientras tanto, cocina la quinua. Para hacer esto, enjuaga la quinua y calienta el aceite de oliva en una olla mediana. Cocine el ajo picado hasta que esté fragante y suave, pero no dorado. Agregue la quinua y las tostadas hasta la nuez, aproximadamente 1 a 2 minutos. Agregue el caldo y la sal y hierva. Una vez que hierva, cubra y baje el fuego a fuego lento. Cocinar 15 minutos. Retirar del fuego y dejar reposar 5 minutos. Destape, esponje con un tenedor y mezcle con el cilantro picado.
- Prepare la salsa de yogurt batiendo 1 cucharada de aceite de oliva, el yogurt griego, el jugo de limón, la ralladura de limón y el perejil picado. Sazone al gusto con sal y pimienta.
- Montar los cuencos. Divida la quinua entre 4 tazones o recipientes de preparación de comida. Cubra con la batata asada, los espárragos, el rábano en rodajas y la col rizada. Rocíe con salsa de yogur.
- ¡Disfrutar!
Tiffany La Forge es una chef profesional, desarrolladora de recetas y escritora de alimentos que dirige el blog Parsnips and Pastries. Su blog se centra en alimentos reales para una vida equilibrada, recetas de temporada y consejos de salud accesibles. Cuando no está en la cocina, a Tiffany le gusta el yoga, el senderismo, los viajes, la jardinería orgánica y salir con su corgi, Cocoa. Visítala en su blog o en Instagram.
