Si usted es un tipo de chico o chica sin entrenamiento de equipo, sabe que después de un tiempo, los simples movimientos de peso corporal pueden volverse un poco aburridos.
¿Listo para darle sabor? No busque más allá de un conjunto de escaleras.
Ya sea que tenga un tramo de escaleras en su hogar o viva cerca de los escalones de un parque o estadio, este entrenamiento a prueba de tontos (y gratuito) desafiará todo su cuerpo, además de darle una buena dosis de cardio.
Hemos detallado ocho que puede hacer usando escaleras y describimos una rutina de 30 minutos usando solo las escaleras y su peso corporal. ¿Estás listo para dar un paso adelante?
Consejo: Use zapatillas con buena tracción y agarre, especialmente si usa escaleras de madera o mármol, para evitar resbalones o caídas.
Rutina de 30 minutos
- Calentamiento (3 minutos). Sube las escaleras y llévalas una a la vez. Sube a un ritmo pausado. "Caminar" escaleras es un gran calentamiento para un entrenamiento de escaleras, ya que despertará todos los músculos de las piernas, como los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas, así como las caderas y el núcleo.
- Corre escaleras por 1 minuto. Acelere el ritmo aquí, corriendo escaleras arriba, para continuar aflojando las piernas y haciendo latir su corazón.
- Fuerza y cardio. Completa tres series de 30 segundos de cada uno de los movimientos enumerados a continuación con 30 segundos a 1 minuto de descanso en el medio. Completa tantas repeticiones como puedas en esos 30 segundos.
Los movimientos
1. Todos los demás
a través de Gfycat
Subir las escaleras de dos en dos (cada dos escaleras) requiere un paso más alto y más profundo que uno a la vez. Y debido a que todavía está viajando hacia adelante y hacia arriba, su núcleo estará trabajando para ayudarlo a estabilizarse también.
Actuar:
- Comience en la parte inferior de las escaleras y suba dos pasos con el pie derecho, con el pie izquierdo para encontrarlo.
- Inmediatamente suba dos pasos más, conduciendo con su pie izquierdo.
- Repita esta secuencia durante 30 segundos. Ve tan rápido como puedas con seguridad aquí.
- Regrese al pie de las escaleras y repita durante 3 series.
2. Flexiones
a través de Gfycat
Las flexiones son un ejercicio de cuerpo completo, pero obviamente requieren mucha fuerza en la parte superior del cuerpo. Las escaleras proporcionan un apoyo efectivo para ayudarlo aquí.
Actuar:
- Mira hacia las escaleras y asume la posición de lagartija.
- Coloque sus manos un poco más anchas que el ancho de los hombros en el primer, segundo o tercer escalón, dependiendo de la inclinación de las escaleras y su habilidad. Cuanto más elevadas sean tus manos, más fácil será la flexión.
- Manteniendo una línea recta de pies a cabeza, baje lentamente el cuerpo hacia abajo, permitiendo que los codos se doblen en un ángulo de 45 grados.
- Intenta tocar el pecho con el escalón, luego extiende los brazos y regresa a la posición inicial.
- Comience con 3 series de 10 repeticiones.
3. sentadilla búlgara dividida
a través de Gfycat
Desafía tus cuádriceps y glúteos, así como tu equilibrio y estabilidad con sentadillas divididas búlgaras. Al apuntar a una pierna a la vez, este ejercicio descubrirá desequilibrios musculares.
Además, requiere movilidad en las caderas. Cuanto más cerca esté su pierna estacionaria de las escaleras, más se enfocará este ejercicio en sus quads.
Actuar:
- Comience en la parte inferior de las escaleras, mirando a unos 2 a 3 pies frente a la escalera inferior.
- Levante el pie izquierdo hacia la segunda o tercera escalera para que esté a la altura de la rodilla.
- Apoye el dedo del pie en la escalera y asuma una posición de embestida. Baje la pierna derecha, manteniendo el torso recto y las caderas cuadradas. Asegúrese de que su rodilla no caiga sobre su dedo del pie.
- Extiende tu pierna derecha, luego repite.
- Cambia de pierna después de 10-12 repeticiones.
4. Step-up
a través de Gfycat
¡Los escalones en las escaleras son obvios! Apuntando a tus cuádriceps y glúteos entre otros músculos de las piernas, este ejercicio no solo proporcionará beneficios estéticos: ¡hola, botín redondo! - Te ayudará con las tareas diarias.
Actuar:
- Comience con su pierna derecha. Paso al tercer escalón (o lo que sea a la altura de la rodilla) Empuje a través del talón y acerque el pie izquierdo al derecho.
- Si está preparado para un desafío, levante la pierna izquierda detrás de usted cuando está en camino hacia la derecha, apretando el glúteo en el proceso. Asegúrate de mantener tus caderas cuadradas con las escaleras aquí para aprovechar al máximo esta extensión de cadera.
- Una vez que su pierna izquierda esté segura nuevamente en el escalón, repita. Dirige con la pierna izquierda, intensifica el mismo número de pasos y agrega ese retroceso si puedes.
- Haz 3 series de 15 repeticiones.
5. sentadilla lateral
a través de Gfycat
Moverse en el plano frontal, o de lado a lado, es importante para su movilidad, entonces, ¿por qué no aprovechar el conjunto de escaleras frente a usted y llevar sus sentadillas a un lado?
Actuar:
- Gire de manera que el lado derecho de su cuerpo esté orientado hacia las escaleras.
- Sube el pie derecho al paso más cómodo, manteniendo el cuerpo y el pie de lado.
- Póngase en cuclillas, coloque su peso en la pierna izquierda, luego párese.
- Repita 10 repeticiones en este lado, luego cambie para que su pie izquierdo esté arriba en el escalón.
6. inmersiones de tríceps
Golpea el dorso de tus brazos y tríceps con un chapuzón en las escaleras. Cuanto más lejos estén los pies de la parte inferior, más difícil será este ejercicio. Si necesitas más apoyo, dobla las rodillas y camina hacia adentro.
Actuar:
- Colóquese al pie de las escaleras, de espaldas a ellas.
- Coloque sus manos en el borde del escalón inferior, con los dedos apuntando hacia sus pies. Extiende tus piernas frente a ti.
- Coloque su peso en sus brazos y baje su cuerpo doblando los codos, asegurándose de que permanezcan "inmovilizados" a los costados.
- Cuando la parte superior de los brazos llegue paralela al suelo, o cuando ya no puedas bajar más, extiende el codo y vuelve a comenzar.
- Haz 3 series de 15 repeticiones.
7. escaladores
a través de Gfycat
Haz latir tu corazón con los alpinistas. Este es un gran movimiento para una explosión de cardio utilizando su propio peso corporal.
Actuar:
- Mira hacia las escaleras y coloca tus manos en el segundo o tercer escalón, lo que sea cómodo pero desafiante, para asumir una posición de tabla alta.
- Durante 30 segundos, alterne conduciendo cada rodilla hacia arriba hacia su pecho. Mantenga su torso estacionario y su cuello neutral.
- Ve tan rápido como puedas ir aquí mientras mantienes una buena forma.
- Descansa 30 segundos y repite 2 series más.
8. paseo de cangrejo
a través de Gfycat
¡Diviértete con este! Subirá las escaleras a cuatro patas en una posición inversa, por lo que requiere cierta coordinación, pero ni siquiera sentirá que está haciendo ejercicio con este movimiento lúdico.
Actuar:
- Asuma una posición de mesa inversa con los talones en el primer paso.
- Comience por subir los pies, uno por uno, luego siga con las manos y mueva el cuerpo hacia arriba.
- Mantenga su núcleo ocupado y su trasero fuera de los escalones durante todo el movimiento.
- Camina hacia arriba durante 30 segundos, luego baja lenta y segura hasta tu punto de partida.
- Descansa y repite durante 2 series más.
La comida para llevar
Todo lo que necesitará es un conjunto de escaleras para completar este entrenamiento. Cada vez que ejecute esta rutina, intente aumentar las repeticiones que hace durante los conjuntos de 30 segundos. De esa manera, sabrás que estás progresando y desafiándote constantemente. ¡Sigue escalando!
Nicole Davis es una escritora residente en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Apareció en "Future of Fitness" de la revista Oxygen en la edición de junio de 2016. Síguela en Instagram.
