Hacer ejercicio aumenta los niveles de testosterona (T), pero no todos los ejercicios son iguales.
Además, si está tratando de aumentar sus niveles de testosterona, es posible que desee agregar otras actividades para aumentar el nivel de T a su programa de ejercicios.
Sigue leyendo para aprender sobre el vínculo entre el ejercicio y los niveles de T, qué ejercicios aumentarán (y no) tus niveles de T, y cómo puedes aumentar naturalmente tus niveles de T.
El vínculo entre el ejercicio y la testosterona
Algunos tipos de ejercicios aumentan los niveles de T. Pero su sexo biológico y el tipo de ejercicio que hace influyen en cómo se ven afectados sus niveles de T.
Aquí hay algunos antecedentes sobre cómo funcionan los niveles de T en diferentes personas.
Producción de testosterona
La testosterona generalmente se conoce como la hormona sexual en personas con penes. Pero se encuentra en los cuerpos de todos, solo que no en las mismas cantidades.
Las glándulas suprarrenales también producen un poco de testosterona. Pero dependiendo de su sexo, diferentes áreas producen diferentes cantidades.
En personas con penes, se producen altos niveles de testosterona en los testículos. Los niveles de T se encuentran entre las hormonas principales que contribuyen a los cambios que ocurren durante la adolescencia. Estos cambios incluyen:
- obteniendo más músculo
- crecimiento del vello facial y púbico
- bajando la voz
En personas con vulvas, la testosterona se produce en los ovarios en pequeñas cantidades.
Pero los niveles saludables de T son importantes para todos a lo largo de la vida. Esto es especialmente importante a medida que envejece para preservar su salud general y reducir su riesgo de ciertas afecciones, como:
- obesidad
- diabetes tipo 2
- cardiopatía
Cómo el ejercicio afecta los niveles de testosterona
Esto es lo que dice la investigación sobre el impacto del ejercicio en los niveles de T:
- Un estudio de 1983 de los niveles de T en hombres y mujeres después de levantar pesas encontró que los hombres experimentan aumentos significativos de testosterona, mientras que las mujeres casi no experimentan ningún aumento.
- Un estudio realizado en 2001 con mujeres encontró que el entrenamiento de resistencia puede aumentar temporalmente la testosterona y tener un impacto en la distribución de grasa.
- Un estudio realizado en 2004 con hombres mayores descubrió que la actividad física regular aumenta los niveles de testosterona y hormona del crecimiento (GH), además de tener un efecto positivo en la función cerebral.
- Un estudio de ejercicio de un año publicado en 2008 de 102 hombres que anteriormente no hacían mucho ejercicio encontró que los niveles de dihidrotestosterona (DHT) aumentaron en un 14.5 por ciento.
- Un estudio de 2012 de hombres encontró que hacer ejercicio regularmente estaba relacionado con niveles de T más altos que los hombres que eran sedentarios (no funcionaban en absoluto).
- Un estudio de 2016 de hombres con obesidad encontró que el ejercicio regular hizo más para aumentar los niveles de T que incluso perder peso.
Y tener niveles de T saludables o elevados puede ayudarlo a desarrollar más músculo que si sus niveles de T son ligeramente o muy bajos.
Los mejores ejercicios para aumentar la testosterona
Como se mencionó anteriormente, no todos los ejercicios afectan los niveles de T de la misma manera. Estos son algunos de los mejores ejercicios que pueden ayudar a aumentar la testosterona.
Entrenamiento de resistencia
La investigación ha demostrado que los ejercicios de resistencia ayudan a aumentar los niveles de T a corto y largo plazo.
El entrenamiento de resistencia como el levantamiento de pesas es el mejor tipo de ejercicio para aumentar la testosterona tanto a corto como a largo plazo. Se ha encontrado que es especialmente útil para personas con penes.
Un estudio de 2007 encontró que las personas con penes que hicieron entrenamiento de fuerza / resistencia 3 días a la semana durante 4 semanas estaban relacionadas con aumentos en los niveles de T justo después de un entrenamiento y con el tiempo.
Pero los efectos no son los mismos para todos. En un estudio anterior, una sesión de levantamiento de pesas de 30 minutos aumentó los niveles de T en un 21,6 por ciento en los hombres, pero solo el 16,7 por ciento en las mujeres.
Y algunas investigaciones sugieren que las ganancias del nivel T pueden ser solo temporales en las mujeres.
Otro estudio anterior encontró que los niveles de T aumentaron tanto en hombres jóvenes como en adultos mayores después de tres series de 8 a 10 repeticiones de levantamiento de pesas. Pero otras hormonas sexuales como la GH tenían muchas más probabilidades de aumentar en hombres más jóvenes que mayores.
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) para personas con penes
HIIT es otra forma comprobada de aumentar la testosterona, pero solo en personas con penes.
Un estudio en hombres encontró que el entrenamiento de intervalos que consiste en 90 segundos de carrera intensa en cinta rodante intercalados con períodos de recuperación de 90 segundos aumentó los niveles de T libre de manera más significativa que simplemente correr durante 45 minutos seguidos.
Y otros estudios también han respaldado este enlace:
- Un estudio de 2013 encontró que tomar suplementos de DHEA junto con cinco sesiones de ejercicios de ciclismo de 2 minutos aumentó los niveles de T en hombres más jóvenes y mayores.
- Un estudio de 2014 encontró que HIIT aumentó los niveles de T en los hombres.
Ejercicios que no aumentarán la testosterona
Las personas con vulvas necesitan niveles de T saludables al igual que las personas con penes.
Pero los niveles altos de T pueden ser más dañinos para las personas con vulvas después de cierto punto. Puede causar crecimiento anormal del cabello, calvicie y acné.
Y algunos de los mismos ejercicios que aumentan los niveles de T en algunos pueden tener el efecto contrario en otros.
HIIT para personas con vulvas
Se ha demostrado que HIIT reduce la testosterona en personas con vulvas. Esto puede ser beneficioso si los niveles de T son demasiado altos.
Un estudio de 2016 encontró que un ejercicio de intervalo de 20 minutos que consta de 8 segundos de ciclismo y 12 segundos de descanso redujo los niveles de T en las mujeres.
Cardio
No hay evidencia de que el cardio tenga algún impacto en sus niveles de T, sin importar su sexo. De hecho, demasiado cardio puede reducir sus niveles de T.
Pero la pérdida de peso en general puede ayudar a equilibrar sus niveles de T y otros factores que contribuyen a niveles saludables de todas las hormonas.
Otros consejos para aumentar naturalmente la testosterona
Aquí hay algunos consejos para aumentar la testosterona además de (o además de) hacer ejercicio:
- Coma una dieta rica en proteínas, grasas y carbohidratos.
- Reduce el estrés y los niveles de cortisol.
- Sal al sol o toma suplementos de vitamina D.
- Pruebe otros suplementos vitamínicos, como el zinc y la vitamina B.
- Obtenga entre 7 y 10 horas de sueño todas las noches.
- Tome hierbas naturales, como ashwagandha, hierba de cabra en celo y jengibre.
- Para las personas con penes, evite la exposición a productos químicos que pueden aumentar el estrógeno natural, como el BPA.
La comida para llevar
El entrenamiento de resistencia y el HIIT pueden causar aumentos beneficiosos a los niveles de T, especialmente en personas con penes.
Pero tener niveles de T demasiado altos en realidad puede ser dañino, especialmente en personas con vulvas.
Hable con su médico para hacerse la prueba de sus niveles de T basales antes de tomar cualquier medida para aumentar o modificar sus niveles de T.
