Los macronutrientes y micronutrientes son categorías que los dietistas y expertos en nutrición pueden usar para referirse a su dieta.
Los macronutrientes son categorías nutricionales generales, como los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Los micronutrientes son categorías nutricionales más pequeñas, como las vitaminas y minerales individuales como el calcio, el zinc y la vitamina B-6.
Es posible que haya escuchado la frase "contar macros" en algún momento. Esto se refiere a un enfoque de dieta en el que una persona intenta comer un cierto porcentaje de calorías de cada grupo de macronutrientes.
Siga leyendo para conocer la investigación disponible para este enfoque dietético y cómo algunas personas lo utilizan.
Micros contra macros
El comienzo de cada palabra te da una pequeña pista de lo que pueden significar. "Macro" proviene de la palabra griega makros, que significa grande.
Nutricionalmente hablando, las macros generalmente se miden en gramos, como gramos de grasa o proteínas. Muchas dietas basadas en macros clasifican los macronutrientes de tres maneras:
- Carbohidratos: se encuentran en alimentos como panes, pastas y frutas que proporcionan 4 calorías por gramo.
- Grasas: se encuentran en alimentos como aceites, nueces y carnes que proporcionan 9 calorías por gramo.
- Proteína: se encuentra en alimentos como huevos, pescado y tofu que proporcionan 4 calorías por gramo.
Tenga en cuenta que algunas dietas clasificarán el alcohol como su propio macronutriente que tiene 7 calorías por gramo. Sin embargo, debido a que el alcohol tiene muy poco valor nutricional en comparación con las otras tres categorías, algunas dietas no lo incluyen.
Los micros son valores medidos mucho más pequeños en términos de nutrición. "Micro" proviene de la palabra griega mikros, que significa pequeño. Mide la mayoría de los micronutrientes en miligramos o incluso microgramos.
Hay muchos micronutrientes en los alimentos que consume, especialmente frutas y verduras que son abundantes en vitaminas y minerales. Los ejemplos de micronutrientes incluyen, pero no se limitan a:
- calcio
- folato
- hierro
- vitamina B-6
- vitamina B12
- vitamina C
- vitamina E
- zinc
La mayoría de los alimentos con macronutrientes contienen diferentes micronutrientes. Sin embargo, la mayoría de las personas no usaría un enfoque de micronutrientes para hacer dieta porque sería difícil de medir y rastrear.
Cómo funciona
Las personas pueden usar diferentes enfoques en términos de macronutrientes diarios. Por ejemplo, las Pautas dietéticas para estadounidenses hacen las siguientes recomendaciones con respecto a las categorías de macronutrientes:
- 45 a 65 por ciento de las calorías de los carbohidratos
- 20 a 35 por ciento de las calorías de la grasa
- 10 a 35 por ciento de las calorías de las proteínas
Una persona que cuenta las macros como un enfoque dietético primero calcularía cuánta energía necesita en forma de calorías cada día. Luego, decidirían qué porcentaje de calorías de cada grupo de alimentos comerían en función de sus objetivos.
Por ejemplo, los culturistas que buscan desarrollar músculo generalmente comen porcentajes más altos de proteína, un componente básico del músculo. Aquellos que vigilan de cerca su azúcar en la sangre pueden comer carbohidratos en el porcentaje más bajo porque están tratando de mantener su azúcar en la sangre.
La mayoría de las investigaciones científicas sobre macronutrientes implican el seguimiento de la dieta de una persona y descomponerla en macronutrientes. Esto es diferente de pedirle a una persona que siga una cierta cantidad de macronutrientes y ver si pierde peso o logra otros objetivos.
Por lo tanto, es difícil decir desde una perspectiva científica si una dieta basada en macro es efectiva o fácil de seguir para la mayoría de las personas.
Dietas populares
Varias dietas populares emplean un enfoque basado en macro, o una forma de ello. Éstos incluyen:
- Si se adapta a su dieta de macros (IIFYM)
- dieta cetogénica (ceto)
- dieta paleo
- Controlador de peso
Si bien algunas de estas dietas pueden no llamarse explícitamente macro dieta, implican comer una cierta porción de cada grupo de alimentos. Las dietas macro son aquellas que enfatizan el control de las porciones y comen una variedad de alimentos en lugar de contar calorías.
Algunos expertos en nutrición llaman a las macro dietas "dietas flexibles" porque no restringen las calorías o los alimentos, solo guían a una persona sobre qué tipos de alimentos comer más o menos.
Estas dietas pueden ayudarlo a alcanzar una serie de objetivos de salud, como aumentar la masa muscular, perder peso, seguir una dieta más saludable, mantener los niveles de azúcar en la sangre y más.
Es importante tener en cuenta que una dieta macro no es lo mismo que una dieta macrobiótica. La dieta macrobiótica se originó en Japón y se basa en los principios de la medicina tradicional china. Hace hincapié en comer alimentos simples, orgánicos y de origen local.
¿Es real o exagerado?
Nuevamente, no hay mucha investigación con respecto a una macro dieta específica y su efectividad para perder peso, controlar el peso o controlar el índice glucémico. Algunas personas también argumentan que no hay una dieta macro específica, ya que la dieta se basa en la idea de que las macros son ajustables.
Una dieta ceto, que es baja en carbohidratos, y una dieta baja en grasas son dos enfoques macros con planes de alimentación diaria muy diferentes.
Un dietista puede trabajar con usted para determinar cuál puede ser una buena proporción de macros para sus objetivos de salud.
Algunos expertos en salud pueden abogar por un enfoque macro basado en la dieta porque no restringe ciertos alimentos de su dieta. No se prohíbe necesariamente ningún alimento, solo debe caber dentro de los macro porcentajes que está comiendo.
Cuando hablar con un profesional
Si ha probado el enfoque de macros descrito en las Pautas dietéticas para estadounidenses sin lograr los resultados que desea, puede ser hora de hablar con un dietista o con su médico.
Un dietista o experto en nutrición puede recomendar ajustar sus porcentajes de macronutrientes en función de sus objetivos generales de salud y dieta.
Asegúrese de darle tiempo a su nuevo enfoque para trabajar, generalmente alrededor de 2 a 3 meses, antes de decidir que necesita cambiar sus porcentajes nuevamente.
Un dietista o experto en nutrición también puede hablar con usted para asegurarse de que sus objetivos sean realistas y su enfoque dietético sea seguro. Desea enfatizar una alimentación saludable y una dieta equilibrada para cumplir sus objetivos y necesidades físicas.
La línea de fondo
Los macronutrientes y micronutrientes están presentes en su dieta diaria. Algunas personas usan el conteo de macronutrientes para guiar su ingesta de alimentos. En la actualidad, hay muchas dietas que utilizan un enfoque de tipo macrocontar, pero no hay mucha investigación sobre el conteo de macros.
Si no está seguro por dónde comenzar, hable con su médico o un dietista registrado.
