Ejercicios De Disco Abultado: 5 Estiramientos Aprobados Por Expertos

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

El dolor de cuello es una enfermedad común que puede descarrilar la actividad física y dificultar la realización de las actividades diarias.

Para algunas personas, el dolor es temporal y solo causa interrupciones menores en sus vidas. Pero para otros, el dolor de cuello puede ser el resultado de una afección más grave, como un disco abultado, que requiere un plan de tratamiento específico para sentir alivio.

Existe una variedad de opciones de tratamiento para un disco abultado, incluidos los ejercicios que puede hacer en casa. Aquí hay cinco movimientos aprobados por expertos que puede hacer para un disco abultado.

Mentoneras

"Este ejercicio se dirige a los flexores del cuello profundo, además de provocar que las vértebras del cuello se extiendan", dijo Wickham. Con el tiempo, esto puede ayudar a reducir el dolor y mejorar la fuerza del cuello.

1. Siéntate alto como si tuvieras una cuerda atada a la parte superior de tu cabeza. Asegúrate de que tu cuello esté recto.
2. Suavemente empuja tu cabeza hacia atrás. Esto hará que tu barbilla se doble, formando una papada. Debes sentir los músculos debajo de la barbilla activarse.
3. Haz 10 repeticiones, 10 veces al día.

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Extensiones de cuello

"Muchas veces, las personas tienen miedo de moverse cuando tienen una lesión en el disco, pero este ejercicio ayuda a activar los músculos del cuello y demostrar a su cuerpo que está bien moverse", dijo Wickham.

1. Comience con las manos y las rodillas o con una pelota de ejercicios.
2. Arquee el cuello hacia arriba tanto como sea cómodo y sin dolor.
3. Manténgase en esta posición durante 3 segundos, luego regrese a la posición inicial, que es un cuello recto.
4. Haz 10 repeticiones, 10 veces al día.

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Movilizaciones conjuntas

Esta movilización articular se dirige a las articulaciones individuales de las vértebras cervicales y los discos entre las articulaciones. "Se ha demostrado que movilizaciones de cuello ligero como esta disminuyen el dolor y aumentan el movimiento del cuello con el tiempo", explicó Wickham.

1. Coloque una toalla enrollada detrás de la nuca.
2. Agarra ambos extremos de la toalla y toma cualquier holgura en la toalla.
3. Tire suavemente hacia adelante con las manos mientras realiza una mentonera.
4. Regrese a la posición inicial y repita.
5. Haz 10 repeticiones, 3 veces al día.

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Estiramiento del trapecio (estiramiento lateral)

"Este estiramiento puede ayudar a aflojar el músculo trapecio superior, que a menudo se tensa cuando tienes dolor de cuello", dice la Dra. Farah Hameed, profesora asistente de rehabilitación y medicina regenerativa en el Centro Médico de la Universidad de Columbia.

1. Sentado o de pie, incline lentamente la cabeza para acercar la oreja al hombro.
2. Sostenga suavemente por 10 a 20 segundos.
3. Cambie al otro lado y mantenga presionado durante 10 a 20 segundos.
4. Si no se siente demasiado estirado, puede usar suavemente la mano para empujar la cabeza hacia un lado.
5. Haz 2 series: ambos lados son 1 serie: de 2 a 3 veces por día.

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Estiramiento escapular

"La mala postura y el redondeo de los hombros hacia adelante también pueden aumentar la presión sobre las protuberancias de los discos, lo que puede provocar dolor", explicó Hameed.

"Un estiramiento de ajuste escapular puede aumentar el estiramiento en la parte delantera del pecho, mejorar la alineación general y llevar los omóplatos hacia atrás en una mejor posición para ayudar a relajar los músculos del cuello", agregó.

1. Sentado o de pie, coloque los dedos sobre los hombros.
2. Gire los hombros hacia atrás y deslice los omóplatos hacia abajo y juntos en la parte posterior con los codos doblados, como si estuviera tratando de colocarlos hacia abajo y hacia el bolsillo trasero.
3. Mantenga esta postura durante 10 segundos.
4. Repita este ejercicio varias veces durante el día, especialmente si ha estado sentado por un tiempo.

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Qué no hacer con un disco abultado en el cuello

Realizar estiramientos y ejercicios diseñados específicamente para fines de rehabilitación son una excelente manera de apuntar a su cuello y las áreas circundantes. Dicho esto, hay ejercicios que debe evitar cuando se trata de un disco abultado en el cuello.

Wickham dice que algunos movimientos y estiramientos comunes para mantenerse alejado incluyen cualquier movimiento que aplique presión a su cuello, y cualquier movimiento o estiramiento donde su cuello se flexiona significativamente.

También debe evitar los ejercicios o las posiciones que puedan ejercer presión directa sobre el cuello, como los apoyos para la cabeza y los hombros en el yoga.

Por último, Hameed dice que evite ejercicios de alto impacto como saltar y correr. Cualquier cosa que pueda hacer que haga movimientos bruscos repentinos puede agravar el dolor de un disco abultado.

Como siempre, si un movimiento en particular aumenta su dolor o exacerba sus síntomas, deje de hacerlo y hable con un médico o fisioterapeuta para ejercicios alternativos.

Otros remedios que pueden ayudar con un disco abultado

Además de cualquier estiramiento o ejercicio que esté realizando por su cuenta, su médico también puede recomendarle tomar un antiinflamatorio no esteroideo (AINE), como el ibuprofeno, para ayudar a aliviar el dolor y la inflamación.

El tratamiento también puede incluir visitas semanales con un fisioterapeuta que puede usar una combinación de estiramientos, técnicas de activación muscular y terapia manual práctica.

Según la Clínica Cleveland, en casos más graves, una inyección de cortisona en la columna vertebral puede proporcionar alivio.

"Hay casos en los que la hernia es lo suficientemente grave como para justificar la cirugía, pero en casi todos los casos, es mejor probar la fisioterapia antes de someterse a una cirugía", dijo Wickham.

Cuando ver a un doctor

Si ya está bajo el cuidado de un médico por un disco abultado, es probable que tengan pasos que debe seguir para las visitas de regreso. Pero en general, algunas banderas rojas indican que puede ser hora de hacer una cita más temprano que tarde.

"Si sus síntomas no mejoran en 1 a 2 semanas o si tiene sensaciones moderadas a severas de entumecimiento, hormigueo o ardor en los hombros, brazos o manos del cuello, debe consultar a un médico", dijo Wickham.

Debido a que existe una estrecha relación en la columna vertebral de los discos y las raíces nerviosas espinales y la médula espinal, Hameed dice que cualquier síntoma neurológico, como entumecimiento persistente, hormigueo o debilidad en los brazos, garantiza un viaje a su médico para someterse a una evaluación y examen físico.

Además, si experimenta alguno de los siguientes signos de compresión del cordón, debe consultar a un médico para una evaluación urgente:

• alteración del equilibrio
• torpeza con el uso de tus manos
• caídas
• cambios en el intestino o la vejiga
• entumecimiento y hormigueo en el abdomen y las piernas

Para llevar clave

El tratamiento oportuno de un disco abultado es crítico, especialmente porque los discos pueden romperse eventualmente. Realizar los ejercicios y estiramientos mencionados anteriormente es un excelente lugar para comenzar.

Un médico o fisioterapeuta puede ayudarlo a desarrollar un programa de ejercicio más completo para ayudarlo a controlar cualquier dolor que pueda sentir en el cuello y fortalecer los músculos en las áreas circundantes.