Sabes que cuidar tu salud mental es vital. Pero, como padre, también está limitado en tiempo y energía, recursos que solo se han reducido desde que comenzó la pandemia.
Y, sin embargo, con un poco de intención, puede cuidar absolutamente su salud mental, incluso con una carrera profesional exigente, poco o nada de cuidado de niños y otras 1,000 tareas que debe completar.
Aquí están las mejores (y totalmente factibles) estrategias para mejorar la salud mental, según los psicoterapeutas.
Cuida tus necesidades básicas
Estos conceptos básicos incluyen comer regularmente, comer alimentos ricos en nutrientes y mover su cuerpo, dice Laura Torres, LPC, psicoterapeuta en Asheville, Carolina del Norte.
Para que esto suceda, sugiere llevar un bocadillo y una botella de agua a donde quiera que vaya y comer cuando alimente a sus hijos. También puede participar en divertidas actividades físicas con su familia, como caminar por la naturaleza, jugar un juego activo y hacer un video de yoga, dice.
Priorizar la hora de acostarse
"Los padres a menudo tratan las rutinas de la hora de acostarse de sus hijos con gran respeto, pero luego descuidan las suyas", dice Carlene MacMillan, MD, psiquiatra y fundadora de Brooklyn Minds. La falta de sueño hunde nuestro estado de ánimo y "es una receta para aumentar el estrés para todos en el hogar", señala.
Crear una rutina para acostarse puede ser súper simple:
- Ajuste la luz azul emitida por todas las pantallas, ya que "la luz azul le dice a su cerebro que es hora de estar despierto", dice MacMillan. Puede hacerlo en la configuración de cada dispositivo o descargar una aplicación de filtro de luz azul. "También puede obtener bombillas inteligentes para su habitación que eliminan la luz azul por la noche y emiten más durante la mañana", o use anteojos azules que bloquean la luz por las noches.
- Deje de usar dispositivos unos 30 minutos antes de acostarse.
- Participe en una actividad relajante o dos, como beber té de manzanilla y escuchar una meditación guiada de 10 minutos.
Establecer límites alrededor de los destructores de energía
¿Qué tiende a agotar su energía emocional, física y mental a diario? Por ejemplo, puede limitar la verificación de noticias a 15 minutos cada día y acostarse antes de las 10 p.m.
Puede poner su teléfono en un cajón cuando esté con sus hijos. Puede cambiar su café de la tarde con un gran vaso de agua. Estos pequeños cambios pueden tener un gran impacto.
Toma descansos de salud mental
"Los padres deben encontrar formas de tomar descansos", dice Rheeda Walker, PhD, psicóloga clínica en Houston, Texas, y autora de "La guía sin complejos para la salud mental negra". Una de estas formas es usar el tiempo de pantalla de manera estratégica.
"Treinta minutos más de tiempo frente a la pantalla para los niños podrían 'sonar mal', pero si 30 minutos evitan que un padre pierda el control y le grite a alguien que ama por un pequeño asunto, ese tiempo extra de pantalla vale el 100 por ciento", dice..
Piense en esos minutos como un impulso para la salud mental: póngase al día con un amigo, anote sus sentimientos, escuche un podcast divertido, progrese en un proyecto creativo o haga un entrenamiento de alta intensidad.
Cíñete a tu tratamiento
MacMillan enfatiza la importancia de tomar cualquier medicamento psiquiátrico prescrito. Si ha perdido su seguro debido a la pandemia, ella sugiere visitar sitios web como HoneybeeHealth.com para medicamentos de bajo costo. Muchas farmacias también están entregando medicamentos y los médicos están ofreciendo recetas de 90 días para reducir los viajes, agrega.
Por supuesto, si siente que su medicamento no está funcionando o está experimentando efectos secundarios molestos, hable con su médico. Siempre exprese sus preguntas y preocupaciones.
Practica comportamientos pequeños
La psicoterapeuta Kirsten Brunner, LPC, con sede en Austin, compartió estas sugerencias para actividades pequeñas pero significativamente beneficiosas:
- salir para saborear un poco de aire fresco
- siéntate en el auto para recuperar el aliento
- tomar un baño caliente
- procesar tus sentimientos con tu pareja
- mira un programa divertido o inspirador
Todas las mañanas, a Brunner le gusta tocar música clásica suave en su cocina: "Tiene un efecto calmante en toda la familia".
Concéntrese en actividades que lo llenen
Haga esto cuando esté solo y con sus hijos.
Esto podría significar trabajar en su novela y leerle sus libros favoritos a su hijo. Puede significar enseñarles a hornear brownies mientras cantan canciones de Disney, como lo hiciste con tu madre. Puede significar pintar o aprender un nuevo idioma juntos, porque eso es lo que también le interesa.
Encuentra formas creativas de conectarte
"Es muy difícil para los padres alinear sus líneas de tiempo con los horarios ocupados de otros padres para conectarse", dijo Torres. Pero eso no significa que la conexión sea imposible. Por ejemplo, a Torres le encanta la aplicación Marco Polo, que le permite enviar mensajes de video a sus amigos que pueden escuchar en cualquier momento.
También puede comenzar un club de lectura para dos personas o programar fechas de ejercicio: practique yoga sobre Zoom, reúnase para un paseo en bicicleta o llámense mientras caminan alrededor de la cuadra.
Sé amable contigo mismo
La autocompasión puede ser una bendición para la salud mental, especialmente cuando estás luchando y estresado. En los días difíciles, reconoce que estás pasando un mal momento y reduce tus expectativas, dice Torres, dándote permiso sin vergüenza para saltear las tareas, comer otra comida congelada y aumentar el tiempo de pantalla para tus hijos.
Recuerde que está haciendo lo mejor que puede, agrega MacMillan. Permítete sentir tus sentimientos y llora cuando lo necesites.
Si siente egoísta por su salud mental, recuerde que es un ser humano que merece sentirse y sentirse bien, como cualquier otra persona.
Y si aún se siente en conflicto, considere esta analogía de Brunner: la crianza de los hijos "es el viaje más largo y agotador que existe".
Entonces, al igual que llena el tanque de gasolina, revisa el aceite y agrega aire a las llantas para un largo viaje en automóvil, "quiere asegurarse de estar lleno de energía mental y física" para una de las mejores aventuras que usted ' alguna vez experimentaré.
Margarita Tartakovsky, MS, es escritora independiente y editora asociada en PsychCentral.com. Lleva más de una década escribiendo sobre salud mental, psicología, imagen corporal y autocuidado. Ella vive en Florida con su esposo y su hija. Puede obtener más información en www.margaritatartakovsky.com.
