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Ya en la cuarentena, muchos de nosotros nos hemos acostumbrado a presionar el botón de repetición.
¿A quién estoy engañando? Ni siquiera he puesto una alarma desde febrero.
La vida se ha caído bastante debido a COVID-19, pero para mí, dormir en la tormenta ha sido un pequeño resquicio de esperanza.
No estoy solo. Ahora que el hogar es trabajo y el trabajo es hogar para muchos, el trabajo y el sueño pueden suceder prácticamente, cuando y donde sea.
Los datos recopilados por la compañía de análisis de salud Evidation Health sugieren que desde que comenzó la cuarentena, los estadounidenses han aumentado su tiempo de sueño en un 20 por ciento.
Según el Dr. Richard Bogan, director médico de SleepMed de Carolina del Sur y presidente de Bogan Sleep Consultants, es un merecido descanso lo que muchos de nosotros realmente necesitamos.
"Dormir es fundamental y biológicamente necesario", dice Bogan. "Tienes que dormir. Cuanto mejor sea la calidad, cantidad y continuidad del sueño, mejor funcionará el cerebro. Recuerdas mejor, tu estado de ánimo es mejor, tu motivación y tu sistema inmunológico son mejores ".
Según Bogan, alrededor del 40 por ciento de la población sufre de falta de sueño. Es una deuda de sueño que algunos de nosotros estamos trabajando duro para pagar durante la cuarentena, con siestas y durmiendo a diario.
Recibir un reembolso de nuestra deuda suena genial, pero es lo que realmente importa.
El nuevo paisaje del sueño
Antes de las órdenes de quedarse en casa, la mayoría de nosotros dormíamos de acuerdo con nuestro ritmo circadiano, o reloj interno, dice Bogan. El ritmo circadiano es lo que le dice a nuestro cuerpo cuándo estar despierto y cuándo tener sueño a intervalos regulares.
Rodar con tu ritmo circadiano funciona cuando tienes un horario estructurado para despertarte, un lugar para estar y un horario formal para mantener.
En el salvaje oeste de la cuarentena, donde el trabajo y la vida no están sujetos a un horario estricto, algunos están evitando el ritmo circadiano para un proceso llamado "carrera libre".
Cuando corre libremente, el cuerpo se vuelve deshonesto debido a su ritmo circadiano de 24 horas.
“Con la carrera libre estamos viendo que ocurre una de dos cosas: las personas duermen cuando tienen sueño y / o simplemente se despiertan cada vez que se despiertan. Al cerebro no le gusta hacer eso”, dice Bogan.
Algunos estados comienzan a reabrir, y con estas puertas abiertas llega la luz del amanecer de la nueva normalidad. Ya no estamos en cuarentena, Toto, y nuestras nuevas rutinas aún se están definiendo.
El psicólogo organizacional industrial y el profesor de la Universidad Marian, Dr. David Rusbasan, espera que el trabajo remoto sea mucho más común.
"Creo que uno de los cambios más importantes que vendrán es una mayor normalización del teletrabajo y las telecomunicaciones", dice Rusbasan. “Los líderes y gerentes ahora han tenido una visión de frente de cómo el teletrabajo puede tener éxito dentro de sus organizaciones. Creo que en el futuro utilizarán el concepto en mayor medida y de forma más generalizada ".
Recuperando tu ritmo
Con estos nuevos factores en mente, algunas personas pueden continuar corriendo libremente por un tiempo. Eventualmente, tendremos que volver a nuestro ritmo circadiano recomendado simplemente por nuestra salud y cordura.
Para volver a participar en ese proceso, Bogan tiene algunos consejos:
Luz del sol
"La luz es muy importante", dice Bogan. “Asegúrese de obtener algo de luz y actividad. La luz aumenta la amplitud de la vigilia, y eso mejora nuestra función cerebral ".
Obtener de 5 a 15 minutos de luz solar 2 veces por semana es suficiente para aumentar su vitamina D, que se sabe que afecta el sueño.
Rutina
Tal vez sea hora de desenterrar ese viejo despertador que tenía en febrero. "Levántese a la misma hora todos los días y obtenga exposición a la luz en ese momento", dice Bogan.
Asegúrese de sujetar su hora de despertarse con una hora de acostarse constante.
No hay café 6 horas antes de acostarse
Beber cafeína cerca de la hora de acostarse puede interrumpir su sueño.
Yo llamo a esto la regla de Gremlins "Mogwai". Al igual que no le das agua a Mogwai después de la medianoche, la cafeína no es excelente para las personas 6 horas antes de acostarse.
El café inhibe la adenosina, un mediador importante en los efectos de la pérdida de sueño. La adenosina se acumula en el cerebro durante la vigilia y puede provocar cambios en el rendimiento cognitivo cuando se omite el sueño.
Desenchufar
Evite la electrónica una hora antes de acostarse.
"Cuando tenemos luz electrónica, TV o dispositivos, la luz electrónica golpea nuestros ojos y nuestros fotorreceptores", dice Bogan. Esto retrasa la producción de melatonina, una hormona producida por la glándula pineal en su cerebro que regula los ritmos circadianos.
No te acuestes muy temprano
"En realidad, es mejor retrasar un poco el sueño sin luz electrónica, porque estás construyendo adenosina", dice Bogan.
Así que apaga el televisor y relájate un poco antes de golpear la almohada. Esto le dice a tu cerebro que es hora de ir a dormir.
Todos definirán "demasiado temprano" de manera un poco diferente, pero la National Sleep Foundation sugiere ir a dormir entre las 8 p.m. y la medianoche.
Con estos pasos y una rutina sólida, la mayoría de nosotros volveremos a la normalidad en aproximadamente una semana más o menos. Otros pueden tener un momento más complicado, como los copos de nieve, el ritmo circadiano de cada persona es único, y el estrés y otros factores pueden afectar su calidad de sueño.
Para obtener un barómetro rápido de la calidad de tu sueño, dale un giro a la Prueba de escala de somnolencia de Epworth. Este simple cuestionario ayuda a evaluar si su patrón de sueño está en buena forma.
Si su puntaje es más alto o si tiene muchos problemas para dormir, puede considerar hablar con un médico.
Los puntajes superiores a 10 entran en la categoría "hacer una llamada". Obtuve un 20, así que haré una llamada alrededor de las 2 a.m.
Como puede ver, sigo corriendo libremente.
Angela Hatem disfruta de las piñas coladas, quedar atrapada bajo la lluvia y, obviamente, la roca del yate. Cuando no está revisando las orejas de su hijo por Cheerios, Angela contribuye a varias publicaciones en línea. Síguela en Twitter.
