Puede utilizar tanto hielo como calor a su favor cuando experimente dolor de espalda baja. Sin embargo, el orden es importante aquí. Cuando se enfrenta a una nueva lesión, primero la hiela, luego usa calor.
Si ha ajustado su espalda baja, aplique hielo durante las primeras 24 a 48 horas. Así es como puede usar el hielo para su ventaja:
- Coloque cubitos de hielo o hielo picado en una bolsa de plástico, o compre un paquete fresco. Envuelva lo que está usando en un paño para proteger su piel de lesiones.
- Aplique en su espalda baja por no más de 10 minutos a la vez.
- Repita según sea necesario durante todo el día. Date al menos 10 minutos de descanso entre las aplicaciones de hielo.
Si bien el calor puede ser tentador para aplicar después de una lesión, puede hacer que su cuerpo libere aún más compuestos inflamatorios en su cuerpo. Después de uno o dos días y para el dolor crónico, puede comenzar a aplicar calor.
Las mismas reglas se aplican como una compresa fría: Abstenerse de aplicar la fuente de calor directamente a su piel. En su lugar, envuelva el paquete de calor o la almohadilla térmica en un paño primero. Si bien puede ser tentador dormir con una almohadilla térmica toda la noche para aliviar su dolor de espalda, evite hacerlo. Puede quemar fácilmente su piel si la tela protectora se desliza.
2. Considere la acupuntura
Según el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares, la antigua práctica china de la acupuntura puede ser efectiva para tratar el dolor moderado y crónico en la parte baja de la espalda. Si bien esta práctica de insertar agujas pequeñas y delgadas en el cuerpo para restaurar el flujo de energía puede parecer desalentador al principio, la acupuntura puede estimular la liberación de químicos para aliviar el dolor en el cuerpo.
3. Reconsidera tu espacio de trabajo
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Si trabaja en un escritorio todo el día, podría agradecerle algunas áreas de su estación de trabajo por su dolor de espalda. Evaluar su espacio para hacerlo más ergonómico (compatible con la espalda) puede ayudarlo a experimentar un alivio del dolor lumbar y evitar que el dolor empeore. El replanteamiento de su espacio de trabajo para el alivio de la espalda comienza con el posicionamiento de sus herramientas de trabajo más importantes.
- Objetos clave Si los objetos de uso frecuente están demasiado lejos del alcance del brazo, puede resultar en torceduras repetidas que pueden tensar la parte inferior de la espalda. Para evitar esto, mantenga las cosas que más usa al alcance de la mano. Esto podría incluir su teléfono, grapadora, bolígrafos, blocs de notas o cualquier otra cosa que se use regularmente. Si algo es demasiado grande o pesado para mantenerlo cerca de su teclado, colóquelo donde tenga que pararse para que lo ayude a resistir la necesidad de girar.
- Tu silla. Su silla debe estar a la altura de donde sus pies descansan completamente y planos en el piso. Sus rodillas también deben estar niveladas con sus caderas. Si el respaldo de la silla de su escritorio no apoya adecuadamente su espalda, es posible que desee comprar una almohada lumbar pequeña o una toalla enrollada para colocarla en la curva de la espalda baja.
- El monitor de tu computadora. Mirar demasiado alto o demasiado bajo en su monitor puede afectar su postura y, por lo tanto, contribuir al dolor lumbar. Su monitor debe estar a un brazo de distancia de su silla con la parte superior de la pantalla a una pequeña cantidad por debajo del nivel de los ojos.
Un escritorio ergonómico rara vez es suficiente. También deberá levantarse con frecuencia y tomar descansos para caminar para aliviar la tensión muscular.
4. Comer para la salud ósea
Una dieta saludable es importante por varias razones cuando tiene dolor de espalda baja. Primero, comer bien puede ayudarlo a mantener un peso saludable. El exceso de peso ejerce tensión adicional en la parte baja de la espalda, lo que aumenta su dolor. En segundo lugar, una dieta rica en nutrientes clave puede ayudar a promover el crecimiento óseo y mantener sus huesos fuertes. Estos nutrientes imprescindibles incluyen:
- Calcio. Los alimentos ricos en calcio incluyen productos lácteos, como yogurt, leche, queso, yogurt congelado y helado. Si no (o no puede) comer lácteos, algunos alimentos están fortificados con calcio, como cereales, jugo de naranja, avena y leches no lácteas. Las verduras como la col rizada, la col rizada, el bok choy y el brócoli también tienen calcio.
- Fósforo. Los alimentos con alto contenido de fósforo también son lácteos, como queso, leche, requesón, helado, pudín y yogur. Otros alimentos con fósforo incluyen: frijoles horneados, frijoles, frijoles negros, cereales de salvado, ostras, sardinas y colas oscuras.
- Vitamina D. Los alimentos ricos en vitamina D incluyen aceite de hígado de bacalao, pez espada, salmón, leche fortificada, sardinas, huevos y cereales fortificados.
5. Duerme mejor
Dormir en una posición incómoda puede causarle dolor desde el momento en que se despierta. La mejor posición para dormir para el dolor lumbar puede ser dormir de lado con las rodillas dobladas cerca del pecho (también conocida como posición fetal). Colocar una almohada o dos entre las piernas, mientras duerme de lado, ayuda a reducir el estrés en la zona lumbar. Dormir en un colchón demasiado suave también puede causar dolor de espalda baja. Un colchón más firme es lo mejor.
6. Prueba el yoga
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Según un estudio publicado en Annals of Internal Medicine, existe una fuerte evidencia de que el yoga puede tener un efecto a corto plazo en el tratamiento del dolor lumbar. El yoga implica movimientos lentos y controlados para estirar y fortalecer el cuerpo. Esta forma de ejercicio también promueve el alivio del estrés, lo que puede ayudar a reducir la tensión que comúnmente puede tener en la zona lumbar.
La postura del niño es una posición de yoga que es especialmente beneficiosa para la espalda. Para realizar la Pose del niño, comience a cuatro patas, luego estírese hacia atrás, apoyando la parte inferior sobre los pies. Sus brazos deben permanecer extendidos con sus manos en el piso. Esto crea un estiramiento en la espalda baja. Mantenga esta postura durante 30 segundos, luego regrese a su posición inicial. Repite cinco veces.
panorama
El dolor lumbar puede ser una condición crónica y debilitante. Pequeñas acciones diarias pueden ayudar o empeorar su malestar. Al tomar medidas para fortalecer, estirar y proteger su espalda, lo ideal es detener o disminuir el dolor.
Sin embargo, los casos graves de lumbalgia no siempre se pueden solucionar con cambios en el estilo de vida. Si su dolor de espalda baja interfiere con su capacidad para realizar actividades cotidianas, hable con su médico.
