Acaba de terminar una carrera, una sesión elíptica o una clase de aeróbicos. Tienes hambre y te preguntas: ¿Cuál es la mejor manera de repostar?
Para maximizar el crecimiento muscular, generalmente es importante consumir un refrigerio lleno de proteínas inmediatamente después de un entrenamiento de entrenamiento de fuerza. Pero lo que debe comer después de una sesión de cardio depende del tipo de cardio que completó, qué tan larga e intensa fue su sesión y qué comió antes de hacer ejercicio.
Si bien el cardio puede desarrollar una pequeña cantidad de músculo, necesitará incorporar entrenamiento de fuerza para ver realmente el aumento muscular. El beneficio real del ejercicio cardiovascular es que quema calorías, lo que puede ayudarlo a mantener o perder peso, cuando se combina con la dieta adecuada. Hay algunas pautas de nutrición que puede seguir para asegurarse de aprovechar al máximo su comida después del entrenamiento.
¿Qué tan pronto debe comer después de un entrenamiento cardiovascular?
Si hiciste menos de una hora de cardio a una intensidad baja o moderada, probablemente no agotaste todas las reservas de energía de tus músculos. La energía se almacena en el músculo como glucógeno, una cadena de moléculas de azúcar. Su cuerpo usa grasa y azúcar para alimentar el ejercicio aeróbico. Si no ha comido o ha hecho un entrenamiento cardiovascular más largo y / o más intenso, asegúrese de comer dentro de los 45 a 60 minutos para restaurar el glucógeno muscular. Esto es principalmente importante para aquellos que volverán a hacer ejercicio pronto.
Estas son las recomendaciones actuales de un estudio publicado en el Journal of International Society of Sports Nutrition:
- Si ayunó antes de entrenar, debe consumir una combinación de proteínas y carbohidratos poco después de su entrenamiento para promover el crecimiento muscular. Si no ha comido durante cuatro a seis horas antes de un entrenamiento, también puede beneficiarse de una comida rica en proteínas y carbohidratos inmediatamente después de un entrenamiento.
- Si comiste una o dos horas antes del entrenamiento, esa comida puede ser suficiente para promover el desarrollo muscular incluso después del ejercicio. Esto se debe a que los aminoácidos formadores de músculo desglosados de los alimentos permanecen en el torrente sanguíneo hasta dos horas después de comer.
Con esto en mente, esto es lo que debe comer después de diferentes entrenamientos de cardio.
Que comer después de cardio moderado
Si está complementando su rutina de entrenamiento de fuerza con una sesión estándar de cardio de intensidad moderada de 30 a 45 minutos (como una carrera de 5K o una clase de Zumba), debe concentrarse en reponer los líquidos perdidos después. Aunque su ritmo cardíaco es elevado y está sudando, su gasto calórico aún era relativamente bajo.
Después de este tipo de ejercicio cardiovascular, beba al menos 8 onzas de agua. Bebe más si no estabas bien hidratado antes de hacer ejercicio.
Puede sustituir el agua de coco, pero manténgase alejado de bebidas deportivas como Gatorade que proporcionan una cantidad innecesaria de azúcar para un entrenamiento más corto.
¿Qué debes comer después de un entrenamiento cardiovascular HIIT?
Los entrenamientos HIIT, como sprints o una clase de ciclismo, combinan ráfagas cortas de actividad con cortos períodos de descanso. Este tipo de cardio, llamado ejercicio anaeróbico, es un entrenamiento intenso. Quemará más calorías durante un período de tiempo determinado y experimentará el efecto de quemadura posterior o el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC).
EPOC es la cantidad de oxígeno requerida para devolver el cuerpo a su estado de reposo. Las sesiones HIIT estimulan un EPOC más alto porque consume más oxígeno durante ellas. Esto crea un déficit mayor para reemplazar el post-entrenamiento. Significa que continuará quemando calorías incluso después de que termine su sesión HIIT.
La cantidad de esfuerzo que ejerce su cuerpo durante e incluso después de un entrenamiento HIIT es mayor. Entonces, con lo que reposta es más importante que una sesión de cardio de estado estable de la misma duración. Además de al menos 8 onzas de agua o agua de coco, elija una comida pequeña con una combinación de proteínas y carbohidratos.
Según la Academia de Nutrición y Dietética, una proporción de carbohidratos / proteínas de 3: 1 en una comida post-entrenamiento es apropiada para la mayoría de las personas.
Las proteínas ayudarán a reconstruir los músculos, mientras que los carbohidratos reemplazarán las reservas de glucógeno muscular. Esto repondrá tu energía.
Los ejemplos de este tipo de comidas incluyen:
- un batido de proteínas con una cucharada de proteína y un plátano
- un vaso de leche con chocolate
- Yogur griego con frutas del bosque
- atún en pan integral
¿Qué debes comer después de una sesión de cardio más larga?
Si estás entrenando para una carrera y estás haciendo algunos kilómetros cardiovasculares serios, esas horas de ejercicio también requieren un repostaje cuidadoso.
Después de tu entrenamiento, bebe mucha agua o elige una bebida deportiva con electrolitos, como Gatorade. Estas bebidas ayudan a reemplazar los líquidos y el sodio perdido por el sudor.
Luego, elija una comida pequeña con una proporción de carbohidratos / proteínas de 3: 1. Algunos ejemplos incluyen cereales y leche, un bagel con huevos o un batido de proteínas con fruta añadida.
Próximos pasos
Lo que debe comer después del cardio depende de varios factores, incluida la intensidad y la duración de su sesión. El factor más importante es escuchar a tu cuerpo. Las recomendaciones anteriores no son reglas firmes, sino pautas a seguir.
Si tiene hambre después de cualquier entrenamiento, elija una comida pequeña nutritiva y bien balanceada para reabastecer y reponer su cuerpo.
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